Ultimaattinen treeniohjelma ajankäytöllisesti haasteelliselle ajanjaksolle!

Eilen kirjoittelin miten meillä alkaa nyt kesälomien loppuessa hieman haasteellisempi ajanjakso kun ollaan molemmat töissä, mutta Emilia on vielä lomalla päiväkodista. Se aiheuttaa tietynlaista haastetta niin arkeen kuin treenaamiseenkin. Kun ollaan enimmäkseen ristiin töissä ja kotona Emilian kanssa, ei siinä paljon treenaamiselle aikaa jää. Ja kun sopiva sauma treenille löytyy, ei aikaa varmasti ole mihinkään pitkiin hinkuttelutreeneihin. Tähän tarpeeseen on nyt räätälöity Ultimaattinen treeniohjelma.

treeniohjelma

Ultimaattinen treeniohjelma

Ensin ajatuksena oli ottaa käyttöön kaksijakoinen treeniohjelma, mutta lopulta päädyttiin kuitenkin kolmijakoiseen, jossa jalkaosasto on eriytetty omaksi treenikseen ja muut lihasryhmät työntäviin ja vetäviin lihaksiin. Ohjelmassa on otettu myös huomioon mahdollisesti tiukka aikataulu treenatessa, josta syystä useimmat treenit on toteutettavissa supersarjoilla ja näinollen hyvinkin tiiviillä aikataululla.

Työntävät (rinta, olkapää, ojentaja)

Vinopenkkipunnerrus

Neljä sarjaa, toistomäärät 8-12
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle kahdeksaan, vähennetään käytettävää painomäärää. Liike jätetään ylhäältä hiukan ”vajaaksi” ts. käsiä ei työnnetä ihan suoriksi asti.

Rutistusliike käsipainoilla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Lievä venytys liikkeen ala-asennossa. Ylä-asennossa ei viedä käsiä ihan yhteen, vaan pidetään jännitys rintalihaksella.

Tiukalla aikataululla rintaliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Niskantakaa punnerrus Smith:ssä

Neljä sarjaa, toistomäärät 8-12
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle kahdeksaan, vähennetään käytettävää painomäärää. Liike jätetään ylhäältä hiukan ”vajaaksi” ts. käsiä ei työnnetä ihan suoriksi asti. Alhaalla tankoa ei lasketa takaraivoa alemmas.

Vipunostot sivuille

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhallinen liike, ei heilautusta ala-asennossa. Ylhäällä pieni pysäytys liikkeeseen.

Tiukalla aikataululla olkapääliikkeet yhdistetään supersarjoiksi. Jos taas aikaa on hiukan enemmän, otetaan mukaan vielä jokin liike takaolkapäille.

Dippipunnerrus

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärä jokaisessa
Jokainen sarja tehdään loppuun asti. Vaikka ensimmäisessä sarjassa tulisi reilummin toistoja, kyllä ne siitä vähenee sarjojen edetessä…

Ojentajapunnerrus taljassa

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Pieni etukeno, kyynärpäät paikoillaan liikkeen ajan. Rauhallinen rutistava liike ja pysäytys ala-asennossa.

Tiukalla aikataululla ojentajaliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Vetävät (Selkä, hauis, vatsa)

Leuanveto

Neljä sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään loppuun asti. Vaikka ensimmäisessä sarjassa tulisi reilummin toistoja, kyllä ne siitä vähenee sarjojen edetessä… Toistomäärän jäädessä alle kahdeksaan, otetaan mukaan vastuskuminauha keventämään liikettä.

Alatalja kapealla kahvalla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Selkä pidetään tiukkana koko liikkeen ajan, ei heiluta edestakaisin.

Tiukalla aikataululla selkäliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Hauisliike taljassa

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Kyynerpäät tuodaan hiukan eteen ja lukitaan paikoilleen. Tankoa ei heilauteta ylös, vaan nostetaan rauhallisesti hauiksella.

Hauisliike käsipainoilla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15 / käsi
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, ei heilauttelemista.

Vatsarutistus perinteisellä vatsalaudalla

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti.

Jalkojen nosto

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jalat lasketaan rauhallisesti suorina alas ja nostetaan taas suorina ylös. Liikkeen loppuvaiheessa nostetaan myös lantio irti penkistä.

Jalat (reidet, pakarat, pohkeet)

Reiden ojennus

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, kunnon rutistus liikkeen loppuvaiheessa.

Reiden koukistus

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Tiukalla aikataululla reiden ojennus ja koukistus yhdistetään supersarjoiksi.

Takakyykky

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Askelkyykky

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15 / jalka
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää vajaaksi, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset, pitkät askeleet.

Jalkojen nosto taakse

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Pohjeliike

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, pysäytys niin ylä- kuin ala-asennoissa.

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 15
Tykkää jutusta