Suomen treeniblogien kakkonen ja viiden liikkeen olkapäätreeni!

Sain eilen tietää Metallisydän blogin nousseen Cision Finlandin Suomen TOP 10 treeniblogit -listalla sijalle kaksi! Ihan mieletön juttu, taakse jäi tosi kovia nimiä! Sen kunniaksi tällä kertaa on luvassa perinteinen treeniblogi-postaus, kokonaisvaltainen viiden liikkeen olkapäätreeni! (Tarkemmin Suomen TOP 10 treeniblogeista voit lukea TÄÄLTÄ)

Olkapäätreeni

Ensin treenin alkuun muistetaan lämmitellä olkapäät huolellisesti. Siihen sopii erinomaisesti esimerkiksi jumppakepin pyöritteleminen tai erilaiset venyttelyt jumppakuminauhan kanssa. Kun lämmittelyt on huolellisesti tehty, aloitetaan treeni pystypunnerruksella. Pystypunnerruksen voi tehdä niin käsipainoilla kuin levytangollakin. Oma suosikkini on tehdä se niskantakaa punnerruksena Smith-laitteessa jolloin saadaan tehokkaasti aktivoitua koko olkapääosaston lihakset.

Niskantakaa punnerrus

Niskantakaa punnerrusta tehdään kolme sarjaa, jokaisessa noin 10-12 toistoa. Istutaan penkille hieman tangon etupuolelle, otetaan tangosta hieman olkapäitä leveämpi ote, pidetään selkä koko ajan suorassa ja lasketaan tanko rauhallisesti pään takapuolelle. Tämä liike on syytä tehdä varovasti, eikä missään tapauksessa kannata ahnehtia painojen kanssa. Tankoa ei kannata laskea alemmas kuin korvien korkeudelle, se riittää varmasti eikä väännä olkapääniveltä epämukavaan asentoon. Yläasennossa jätetään kyynärpäät työntämättä ihan suoriksi asti, jolloin jännitys pysyy koko ajan treenattavalla lihaksella.

olkapäätreeni

Pystysoutu

Treenin toisena liikkeenä tehdään pystysoutu tangolla. Tässäkin liikkeessä tehdään kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa. Pystysoutu aktivoi tehokkaasti olkapään sivu- ja takaosat. Tangosta otetaan hieman hartioita kapeampi ote ja lähdetään nostamaan tankoa rintalastaa kohti. Kyynärpäät liikkuvat edellä koko liikkeen ajan, eikä ranne nouse missään vaiheessa kyynärpään yläpuolelle.

olkapäätreeni

Vipunostot sivuille

Kolmantena liikkeenä tehdään vipunostot sivuille. Tämän liikkeen voi tehdä joko seisten tai istuen ja se kohdistuu olkapään sivuosaan. Seisten tehdessä liikkeeseen tulee helposti mukaan pieni heilautus, joka on helppo eliminoida pois istumalla penkille. Otetaan käsiin sopivan kokoiset käsipainot, lukitaan kyynärpäät pieneen kulmaan (ei ihan suoristetuiksi) ja lähdetään nostamaan käsiä sivuille. Kun kädet ovat vaakatasossa, pysäytetään liike hetkeksi ja lasketaan rauhallisesti takaisin alas. Kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Vipunostot taakse

Seuraavaksi tehdään vipunostoja taakse, joka kohdistuu takaolkapäille. Otetaan käyttöön hieman edellisessä liikkeessä käytettyjä käsipainoja pienemmät painot, kumarretaan reilusti eteen, lukitaan kyynärpäät pieneen kulmaan ja lähdetään nostamaan käsiä takaviistoon sivuille, kyynärpäät edellä. Liikerata ei ole kovin pitkä, sen voi pysäyttää ylhäällä olkavarren ollessa vaakatasossa ja palauttaa rauhallisesti takaisin alas. Tehdään tässäkin liikkeessä jo aiemmista tutut kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Vipunostot eteen

Viimeiseksi tehdään vielä vipunostot eteen, joka kohdistuu puolestaan olkapään etuosaan. Tässäkin liikkeessä kyynärpäät pidetään lukittuina ja lähdetään nostamaan käsiä suoraan eteen. Liike pysäytetään käsivarsien ollessa vaakasuorassa, siitä kädet lasketaan rauhallisesti alas. Jälleen kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Sitten lähdetäänkin kotiin. Ja jos treeni on tehty tehokkaasti, ei kotimatkalla paljon morjestella kavereille, ihan siitä syystä että käsi ei yksinkertaisesti nouse tervehdykseen…

.

Metallisydän Facebookissa

Metallisydän Instagramissa

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 15
Tykkää jutusta