Perinteinen yksijakoinen treeniohjelma

Noniin, nyt alkaa blogiin sataa viikoittain uusia treeniohjelmia ja blogin lukijoiden treenit lähtee ihan uusiin ulottuvuuksiin! Aloitetaan ihan perusteista ja otetaan ensimmäiseksi käsittelyyn ihan perinteinen yksijakoinen treeniohjelma.

yksijakoinen

Koska yksijakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä, ei siihen kannata sisällyttää mitään erikoisliikkeitä tai edes useampaa liikettä samalle lihasryhmälle. Tämä yksijakoinen koostuukin perusliikkeistä, yksi jokaiselle kehon lihasryhmälle. Yksijakoinen treeniohjelma sopii erityisen hyvin esimerkiksi saliuraansa vasta aloittelevalle treenaajalle, tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa.

Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää kehon lihaksisto, erityisesti treenissä treenattavat lihakset. Yksijakoisessa ohjelmassa se tarkoittaa aina kaikkia lihasryhmiä. Pelkkä pari minuuttinen kuntopyörän selässä ei ole riittävä lämmittely, vaan lämmittelyyn kannattaa liittää erilaisia käsien pyörittelyitä ja muita myös yläkehoa aktivoivia liikkeitä.

Yksijakoinen treeniohjelma

Liike 1: Takakyykky 3 x 12

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 2: Leuanveto / Ylätalja 3 x 12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus tangolla 3 x 12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 4: Pystypunnerrus tangolla 3 x 12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 5: Tuettu hauiskääntö tangolla 3 x 12

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 6: Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 12

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 7: Vatsalihasrutistus jalat penkillä 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

yksijakoinen

yksijakoinen

Kaikissa liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Vaikka hampaat irvessä vielä se pari toistoa sen jälkeen kun jo tekee mieli luovuttaa.

.

Kuvauspaikkana WellGo Training Center

Isi – supersankari vai ihan tavallinen mies?

Mä olen ollut tässä nyt kaksi ja puoli vuotta isi. Se kaksi ja puoli vuotta on ollut ylivoimaisesti mun elämäni parasta aikaa. Voin ihan rehellisesti, käsi sydämellä sanoa, että en vaihtaisi siitä ajasta hetkeäkään pois, en edes kakkavaippojen vaihtamista tai niitä huonosti nukuttuja öitä pienen vauvan itkua tyynnytellessä. Ne kaikki hetket on muovanneet musta sen isin joka olen, ne kaikki hetket on luoneet mun ja Emilian välille mielettömän siteen.

isi

Emilian syntyessä mä en ollut alkuunkaan kovin itsevarma isi. Päinvastoin, mulla ei ollut juuri minkäänlaista kokemusta pienistä vauvoista ja opettelu aloitettiin ihan vaippajutuista lähtien. Se pieni vauva oli jotain ihan ihmeellistä, samoin ne kaikki tunteet, joita tuo pieni käärö sai aikaan. Mä en ennen osannut kuvitellakaan sellaista rakkautta mitä tunnen Emiliaa kohtaan. Epävarma mä olen vieläkin, tuun varmaan aina olemaan, mutta tietynlaista varmuutta tähän isi-hommaan on tässä reilun parin vuoden aikana kyllä tarttunut, ainakin se vaipanvaihto sujuu nykyisin ihan rutiinilla. Ja tietysti nyt ollaan jo siinä vaiheessa että vaipasta opetellaan pois, taas jotain uutta ja ihmeellistä luvassa, meille molemmille.

Tietyllä tavalla me ollaankin kasvettu Emilian kanssa tähän isi-vauva -juttuun yhdessä. Emilia on opettanut isille vähintään yhtä paljon kuin isi Emilialle. Silti voin kyllä sanoa että ei tästä mitään tulisi ilman tuota äitiä… On tässä ollut tilanteita, joissa isi olisi ollut ihan sormi suussa, mutta äiti hoitanut homman kuin vettä vaan. On ihana seurata äidin ja Emilian suhdetta, sitä lämpöä ja rakkautta. Jos mun ja Emilian välillä on vahva ja lämmin side, se ei ole mitään verrattuna Emilian ja Sarin väliseen siteeseen. Täytyy myöntää, että aina joskus olen hiukan kateellinenkin Sarille tuosta siteestä, mutta ihan vähän vaan 😀

En ole millään mittakaavalla mikään superisi. Mä en osaa lentää, mutta mä osaan lennättää Emiliaa lentokoneessa, mä en pysty murtamaan muureja, mutta osaan tosi hyvin koota legotaloja tai junaratoja. Ja oon muuten ihan törkeen hyvä syömään leikkiruokia. Mä en ehkä ole paras, mutta mä teen parhaani.