Pakarat pyöreiksi tehokkaalla pepputreenillä!

Pepputreenipostauksia löytyy fitness-blogeista uskomattomia määriä, on tehokkaita, vielä tehokkaampia ja supertehokkaita pepputreenejä. On nopeita pepputreenejä, raskaita pepputreenejä ja kotona tehtäviä pepputreenejä. On hitto vieköön jopa työpaikalla tehtäviä nopeita ja tehokkaita pikapepputreenejä. Tässä on vielä yksi pepputreeni, superhypersellainen, jonka säännöllisesti tehtynä lupaan tuovan selkeästi havaittavaa pyöreyttä pakaraan kesään mennessä ja jo yhdestäkin treenikerrasta pakarat törkeän kipeäksi… Kokeilee ken uskaltaa!

pakarat

Tämä treeni ei kuulu pikatreenien kategoriaan, vaan siihen perinpohjaiseen, itsensä ylittämistä vaativaan osastoon. Tässä treenissä ei säästellä, vaan painetaan kunnon raivolla liikkeestä toiseen ainoana tähtäimenä pakaralihaksen kokonaisvaltainen kurittaminen. Homma aloitetaan hiukan kutittelemalla pakaraa eristetymmillä liikkeillä, hakemalla tuntumaa ja huipennetaan kunnon oksutuleeheikottaa-liikkeisiin…

Lähdetään ensin hakemaan sitä tuntumaa pakaroihin taljassa…

Kiinnitetään köysikahva ristikkäistaljan alaosaan, asetutaan reiluun haara-asentoon riittävän matkan päähän laitteesta ja lähdetään kyykistymään kuvan osoittamalla tavalla, jännitetään pakaralihakset ja rutistetaan niillä ylös, tuoden lantio hiukan eteen. Liikkeen lopussa pakarat on puristettuna yhteen.

pakarat

pakarat

Tätä liikettä tehdään kolme noin 20 toiston sarjaa.

Tuntumanhaku jatkuu kahvakuulalla…

Toinen eristetympi liike, jolla haetaan tuntumaa ja vielä tässä vaiheessa pientä polttoa pakaraan, on yhdenjalansuorijaloinmaastavetokahvakuulallatakajalkaaheilauttaen.

Otetaan kahvakuula käteen, nostetaan toinen jalka hieman irti maasta ja lähdetään taivuttamaan vartaloa eteen suorinjaloinmaastaveto -tyyppisesti samalla nostaen takajalkaa taakse.

pakarat

pakarat

Liike vaatii hieman tasapainoa ja sitä voikin vakauttaa tekemällä sen seinän vieressä ja seinästä toisella kädellä hieman tukea ottaen.

Tehdään kaksi sarjaa, joissa molemmissa noin 15-20 toistoa molemmila jaloilla.

Nyt on tuntuma haettu ja on aika siirtyä kunnon treeniin

Siirrytään Smithiin ja aloitetaan treenin raskaampi osio pakarakyykyllä, tai mikä tämän liikkeen hieno nimi sitten ikinä onkaan…

pakarat

Otetaan leveä haara-asento jalkaterät reilusti tangon etupuolella siten, että polven ollessa 90 asteen kulmassa, on sekä selkä, että sääri pystysuorassa. Tarkoitus ei ole laskea peppua lattiaan, vaan pysäyttää liike tuohon 90 asteeseen tai hiukan alemmas. Jos peppu lasketaan liian alas, alaselkä pyöristyy ja sitä me emme halua, sillä se saattaa kipeyttää selän ja mikä vielä pahempaa, vie rasituksen pois pakaralihakselta.

pakarat

Yläasennossa ei työnnetä polvia suoriksi, vaan jätetään niihin pieni kulma, jotta jännitys lihaksissa säilyy koko liikkeen ja sarjan ajan.

pakarat

Selkä pidetään suorana ja pakarat jännitettyinä, puristetaan vielä yläasennossa hiukan korostetusti pakaroita yhteen.

Kolme sarjaa, joissa noin 15 toistoa kussakin. Ja löysiä ei sitten jätetä, vaan tehdään ne sarjat loppuun asti!

Nyt ollaan jo yli treenin puolivälin, voi siis huokaista helpotuksesta

Enää on kaksi kiduttavaa ja sadistista pakarantuhoamisliikettä jäljellä… Seuraava liike tehdään myös Smith:ssä, yksi jalka kerrallaan.

Nyt astutaan pitkällä askeleella syvälle askelkyykkyjen kiehtovaan maailmaan ja tehdään ensin hieman tavallisesta poikkeavaa askelkyykkyä kaksi sarjaa. Asetetaan tanko hartioille ja astutaan toinen jalka sen verran pitkälle tangon etupuolelle, että missään liikkeen vaiheessa sen polvi ei ylitä varvaslinjaa. Takajalka nostetaan jokaisen toiston yhteydessä eteen, polvi edellä.

Videossa näkyy hyvin tuo etujalan etäisyys ja askeleen pituus, jossa tukijalan polvi ei tule missään vaiheessa varvaslinjan yli, se on tärkeää kun halutaan kohdistaa rasitus pakaralle eikä etureidelle.

 

Tätä liikettä tehdään kaksi sarjaa (per jalka). Molemmissa sarjoissa noin 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Koko treenin finaali tapahtuu perinteisellä askelkyykyllä käsipainot käsissä

Siitä faktasta ei päästä mihinkään, että perinteinen askelkyykky on kaikessa kamaluudessaan se pakaratrreenin kuningasliike. Siksi myös tämä pakaratreeni päätetään oksennukseen askelkyykyn aikana… Ei siis muuta kuin käsipainot käsiin ja askeltamaan!

pakarat

Vaikka kyse on viimeisestä liikkeestä ja puhti alkaa olla lopussa, tapahtuu askeltaminen silti halllitusti, hötkyillen ei saada mitään hyvää aikaiseksi. Lähdetään lähestymään liikettä askel kerrallaan, siirtyen siitä aina seuraavaan.

Kunnolla keskittyen astutaan reilu askel eteen, ja samoin kuin edellisessä Smith:ssä tehdyssä liikkeessä, otetaan sen verran pitkä askel, ettei etujalan polvi ylitä varvaslinjaa. Pidetään selkä suorana, lasketaan rauhallisesti ja hallitusti takajalan polvi hipomaan lattiaa ja ponnistetaan ylös. Astutaan seuraava askel jne.

Tavoitteena on ottaa vähintään kymmenen askelta molemmilla jaloilla, mutta tärkeintä on ottaa juuri niin monta askelta, että viimeisissä toistoissa polvi kolahtaa väkisin lattiaan ja jatkaa ihan niin pitkään, ettei se enää nouse, vaan jäädään lattiaan. Oli koossa sitten 10 toistoa /jalka tai ei, kyse ei tällöin ole epäonnistumisesta, vaan onnistumisesta. Silloin on tehty sarja loppuun asti ja ansaittu hörppy palkkaripullosta odotellessa sykkeen tasaantumista.

pakarat

Näitä askelkyykkysarjoja tehdään kolme, jos kaikki tehdään loppuun asti. Jos syvällä sisimmässäsi tiedät, että missä tahansa näistä sarjoista olisit vielä pystynyt astumaan edes sen yhden askelen lisää, häpeä ja tee vielä yksi sarja.

Metallisydän

Yksi vastaus artikkeliin “Pakarat pyöreiksi tehokkaalla pepputreenillä!”

  1. ”–se saattaa kipeyttää selän ja mikä vielä pahempaa, vie rasituksen pois pakaralihakselta.” :D:D:D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 14
Tykkää jutusta