Kiveksenkannatinlihaksen tehokas treenaaminen

Kaikille aikaansa edellä oleville miehille kiveksenkannatinlihasten treenaaminen on varmasti tuttua puuhaa, kukapa nyt vanhana haluaisi vitjapallit, jotka on paitsi hölmön näköiset, myös ainakin saunoessa pirun hankalat. Sattuu nimittäin perhanasti jos istuu omien palliensa päälle… (tai niin olen ainakin kuullut)

ikalisakives

No ehkä jätetään kuitenkin tuo kiveksenkannatinlihasten treenaaminen tällä kertaa väliin ja mietitään mitkä on ne tehokkaimmat treeniliikkeet lähes yhtä tärkeiden lihasten, eli hauisten kasvattamiseen…

Tehokkaita liikkeitä on varmasti valtavia määriä, mutta parhaatkin liikkeet menettävät tehonsa jos niitä yritetään tunkea liikaa yhteen ja samaan treeniin. Itselleni olen kokeilun kautta todennut sopivan parhaiten treenit joissa tehdään kolme-neljä tehokasta treeniliikettä. Näin treenaaminen ei veny liian pitkäksi ja pysyy koko ajan tehokkaana.

Ensimmäisenä treeniliikkeenä teen useimmiten jonkin tuetun liikkeen, joko scott-penkissä tai taljassa.

treenaaminen

Tällä tuetulla liikkeellä saan kohdistettua liikkeen suoraan hauikseen, eivätkä aikoinaan pahasti tulehtuneet ja edelleen sen takia herkästi kipeytyvät forkkuni ala kiukutella ja koko lopputreenikin menee mukavasti sinne minne pitääkin. Tässä ensimmäisessä liikkeessä teen usein hiukan pidempiä sarjoja, jopa 15-20 toistoa.

Toisena liikkeenä toimii useimmiten hauiskääntö käsipainoilla.

treenaaminen

Teen liikkeen useimmiten istuen, selkä tuettuna, jolloin tekeminen ei mene heilumiseksi, vaan pysyy suhteellisen siistinä vaikka käytössä olisi hiukan isommatkin painot. Tässä liikkeessä rutistetaan irti joka ikinen toisto, joka on mahdollista tehdä. Toisto kerrallaan, hammasta purren ja nuppi punaisena.

Kolmantena liikkeenä toimii tehokkaasti taas tuettu liike, esimerkiksi scott-penkissä, tehtynä joko käsipainoilla tai hauis-tangolla.

treenaaminen

Tangolla saa ehkä rutistettua viimeisistä toistoista paremmin tehot irti, mutta käsipainoilla tehden mukaan tulee ihan erilaista lihaskoordinaatiota. Kannattaa kokeilla molempia… Jokatapauksessa, tehtiin liike sitten käsipainoilla tai tangolla, tässä otetaan taas käyttöön hieman hillitymmät painot. Silti pyritään rutistamaan sarjat ihan loppuun, siihen viimeiseen toistoon asti, pitäen mielessä että kehityksen tuovat ne viimeiset kolme toistoa, jotka useimmat jättävät tekemättä…

Loppuun sopii vielä hyvin jokin pumppailevampi liike, olen viimeaikoina ottanut ihan yksinkertaisesti 20 kilon tangon käteen ja tehnyt sillä rauhallisia toistoja niin paljon kuin irtoaa, pitänyt noin 15 sekunnin tauon ja jatkanut vielä uudelleen niin pitkään kuin vaan pystyn.

treenaaminen

Voin vakuuttaa, että tällaisen, ihan tavallisen hauistreenin jälkeen on kädet sen verran puhki, ettei paljon kiveksiäkään enää kannatella…

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Kiveksenkannatinlihaksen tehokas treenaaminen”

  1. Moi,

    Ihan mielenkiinnosta kyselen että mikä ero on ekalla liikkeellä ja scott-käännöllä?

    • Niissä vastus tulee eri suunnasta ja sen lisäksi taljassa ja vapaalla tangolla liike on hyvinkin erilainen. Kannattaa kokeilla, huomaat varmasti eron 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta