Törkeän tehokas hauistreeni kolmella liikkeellä

Kirjoittelin aiemmin juttusarjan kolmen liikkeen treeneistä, joissa treenattiin milloin mikäkin lihasryhmä kolmella tehokkaalla liikkeellä. Ne tekstit löytyy jostain arkistoista jos jotakuta kiinnostaa kaivella.

Blogi tulee kokemaan alkuvuodesta joitakin uudistuksia ja nyt on aika hiukan kartoittaa tulevia sisältöjä, suunnitella erilaisia teemoja ja miettiä aihealueita, joita silloin otan käsittelyyn. Yksi aihealue voisi olla herätellä noita kolmen liikkeen treenejä uudelleen henkiin. Näissä kolmen liikkeen treeneissä esittelisin siis säännölisesti uuden, erilaisen ja tehokkaan treenin, joka on kuitenkin toteutettu ainoastaan kolmella eri liikkeellä ja joka vie aikaa enintään puoli tuntia. Näitä treenejä voi sitten kukin halutessaan ottaa käyttöön ja yhdistellä oman treenijaon mukaisesti. Miltä kuulostaa?

Tässä maistiaisiksi kolmen liikkeen hauistreeni, kertokaahan kiinnostaako tällaiset jutut, kannattaako kolmen liikkeen treenit nostaa uudelleen laajempaan käsittelyyn.

hauistreeni

Kolmen liikkeen treenin pääajatus on koostaa treeni lämmittelyliikkeestä, raskaasta pääliikkeestä ja viimeistelyliikkeestä ja samalla osoittaa, että tehokkaaseen treeniin ei tarvita kahta tuntia ja kymmentä eri liikettä.

Tämä kolmen liikkeen hauistreeni aloitetaan tuetulla hauiskäännöllä scott-penkissä

Tuettu liike toimii hyvin lämmittelyliikkeenä, sillä siinä ei tarvita kovin suuria painoja ja rasitus saadaan eristettyä melko hyvin juuri kohdelihakselle. Kun jo heti ensimmäisessä liikkeessä saadaan rasitettua kohdelihasta tehokkaasti, saadaan se helpommin ottamaan rasitusta vastaan myöhemmissä raskaammissa liikkeissä.

hauistreeni

Scott-penkissä hauisliikettä tehdessä on hyvä huomioida kyynerpäiden asento. Hyvä tapa on pitää olkapäät, kyynerpäät ja ranteet samassa linjassa ja välttää kyynerpäiden pääseminen leviämään. Tällöin rasitus saadaan tehokkaasti kohdistettua juuri hauikselle.

Tässä ensimmäisessä liikkeessä tehdään ensin muutama oikeia lämmittelysarja pienemmillä painoilla ja sitten neljä kovempaa sarjaa, joissa puristetaan irti jokainen toisto joka on tehtävissä. Tavoite olisi saada joka sarjassa kasaan 20 toistoa, mutta sekään ei haittaa jos toistomäärä jää jossakin sarjassa 15 paikkeille. Tärkeää on että lopetetaan vasta kun yhtään toistoa ei enää saada tehtyä.

Toisena, eli tämän treenin raskaana pääliikkeenä tehdään hauiskääntöä käsipainoilla

Käsipainoilla tehtävän hauiskäännön etu on se, että liike saadaan rutistettua tehokkaasti perille lihakseen ja liikettä tehostettua kiertoliikkeellä. Liike tehdään tällä kertaa istuen, mikä poistaa suurimmat heilumiset ja heijaamiset. Muutenkin on hyvä jättää yli-isot käsipainot telineeseen ja ottaa heti käyttöön sopivan kokoiset käsipainot, joilla saa tehtyä liikkeen puhtaasti.

hauistreeni

Istutaan penkille selkä suorana ja otetaan käsipainot käsiin. Lähdetään vääntämään ksäipainoja ylös yksi kerrallaan keskittyen rutistamaan paino liikkeelle hauiksella. Ei käännetä vartaloa eikä muljauteta liikettä liikkeelle olkapäällä, vaan rutistetaan paino ylös hauiksella.

Liikettä tehdään rauhalliseen vuorotahtiin siten, että kun toinen paino lähtee ylös, toinen lähtee alas. Molemmat painot ovat siis liikkeessä koko ajan, mutta tempo on rauhallinen, ei heilutella eikä riuhdota. Kun viimeinen toisto on saatu puristettua, jatketaan sarjaa muutaman toiston verran siten, että toinen käsi pysää ala-asentoon toisen tehdessä kokonaisen toiston ja lähtee liikkeelle vasta kun toinen on pysännyt ala-asentoon. Tällä tempon vaihdoksella saadaan rutistettua vielä muutama toisto lisää jokaiseen sarjaan. Tällaisia sarjoja tehdään neljä.

Kolmas liike tehdään taljassa yksi käsi kerrallaan

Nyt ollaan viimeistelyliikkeessä, eikä ole enää tarvetta liikutella ennätyspainoja. Tämä liike tehdään rauhallisesti pienehköllä vastuksella, keskittyen erityisesti tuntumaan kohdelihaksessa.

hauistreeni

Otetaan tukeva asento, jossa paino asetetaan treenattavan käden puoleiselle jalalle, otetaan hieman etuviisto asento ja käsi tuodaan hieman eteen. Lähdetään rutistamaan yksi toisto kerrallaan painoa ylös ja kohdistetaan liike nimenomaan treenattavan käden hauikseen. Yläasennossa pysäytetään liike hetkeksi ja haetaan huippusupistusta, eli rutistetaan hauis melkein kramppiin asti, sitten lähdetään laskemaan kättä rauhallisesti alas. Toistoja tehdään noin 10 (juuri niin paljon kuin niitä tulee) ja vaihdetaan kättä. Mitään lepotaukoa ei välillä tarvita. Sama toistuu toisen käden sarjan jälkeen, ilman lepotaukoa tartutaan uudelleen kahvaan ensimmäisellä kädellä ja lähdetään jatkamaan. Tätä käsien vuorotahtiin treenaamista jatketaan kunnes toistoja ei enää saada kolmea enempää.

Silloin onkin sitten kolmen liikkeen hauistreeni valmis. Kädet on pumpissa olo kaikkensa antanut, eikä aikaa mennyt kuin se 30 minuuttia. Tehokasta!

Noniin, kertokaahan kannattaako aiheeseen tarttua ja jos kannattaa, mistä lihasryhmistä olisi vuoden vaihteessa hyvä aloittaa?

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Törkeän tehokas hauistreeni kolmella liikkeellä”

  1. Ehdottomasti kannattaa tarttua. Minulla salilla käynti on mahdollista yleensä vain aamulla ennen ”röihin” menoa, näin ollen nämä 3 liikkeen about 30min kestävät reenit on juurikin sitä mitä tarvin. Jos kaikki lihasryhmät sais käytyä tehokkaasti läpi viitenä arkipäivän aamuna, tuossa about 30min/aamu ajassa, se olisi mahtavaa. Illat pyhitän omien lapsien harrastuksiin (KKK eli Kustanna, Kuljeta ja Kannusta), sekä harrastekiekkoon. Tuon lätkän takia teen jaloille yleensä aamuisin vain kevyempää jumppaa/palauttavaa.
    Eli mielellään ota käsittelyyn nuo kolmen liikkeen reenit.

  2. Eikö brachialista huomioida ollenkaan vai onko sille tulossa oma 3 liikkeen combo? 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 5
Tykkää jutusta