Toivepostaus: Leveyttä selkään!

(Toivepostaus, sisältää mainoslinkin*) Pyrin aina mahdollisuuksien mukaan toteuttamaan lukijoiden toiveita postausten suhteen. Nyt jokin aika sitten toivottiin että kirjoittaisin selkätreenistä ja erityisesti liikkeistä, joilla saisi leveyttä selkään.

leveyttä selkään

Miten saada leveyttä selkään?

Kun lähdetään kohdistamaan treeniä jollekin tietylle kohdealueelle, kuten nyt tässä tapauksessa, jossa haetaan selkään leveyttä, on hyvä lähteä siitä että tiedostaa mille lihakselle liikkeiden on tarkoitus kohdistua. Kun se on selvillä, on seuraava askel opetella kohdistamaan liikkeiden rasitus juuri tuolle kyseiselle lihakselle.

Kun selkään haetaan leveyttä, olisi tarkoituksenmukaista, että suurimman osan työstä tekisi latissimus dorsi, eli leveä selkälihas. Se ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa kuin voisi kuvitella. Ensin on tärkeää opetella tekemään selkäliikkeet selän lihaksilla ja jättää esimerkiksi käsien osuus minimiin ja sitten vasta lähteä kohdistamaan liikettä leveälle selkälihakselle. Huolimattomasti kiskoessa kun saattaa käydä niin, että vain murto-osa liikeen tehosta kohdistuu oikealle lihakselle.

anatomy

Lihastuntuman haku oikealle lihakselle on alkuun hankalaa ja onnistuisi parhaiten ihan kädestä pitäen opastamalla. Tässä kuitenkin muutamia liikkeitä ja vinkkejä joilla pääsee ainakin liikkeelle.

Rutistusliike ristikkäistaljassa

Tämä on yksi parhaita liikkeitä joilla saada aktivoitua leveä selkälihas. Tässä liikkeessä vastus tulee ylhäältä, viistosti sivulta, joka supistaa hyvin juuri leveää selkälihasta sen lihassäikeiden suuntaisesti. Liikeradan voi pitää suhteellisen lyhyenä ja kohdelihaksen koko ajan aktivoituna. Tämä liike ei sovellu isoilla painoilla kiskomiseen, vaan enemmänkin rauhalliseen tuntumatreenaukseen.

leveyttä selkään

Leuanveto leveällä otteella

Leuanveto on tehokas ja raskas selkäliike.Sitä voidaan tarvittaessa keventää esimerkiksi vastuskumin avulla tai vastaavasti tehdä raskaammaksi lisäpainoja käyttämällä. Kun liikkeen teho on tarkoitus kohdistaa selkään, ei käsiä päästetä ala-asennossa suoriksi ja olkapäitä nousemaan, vaan pidetään käsissä pieni koukku myös liikkeen ala-asennossa. Yläasennossa puolestaan ei ole tarpeen vetää leukaa perinteisesti tangon yli, vaan liikkeen voi lopettaa silmien ollessa tangon tasalla. Samaa tekniikkaa voi käyttää myös ylätaljassa. Leveä ote aktivoi leveää selkälihasta kapeaa otetta tehokkaammin.

leveyttä selkään

Alatalja leveällä otteella

Alatalja tehdään perinteisesti kapealla kahvalla, mutta kun tarkoitus on aktivoida leveitä selkälihaksia, soveltuu leveämpi ote tarkoitukseen paremmin. Tarkoitus ei ole kohdistaa vetoa selän keskialueelle, joten lapoja ei kannata rutistaa yhteen eikä vastaavasti päästää kunnon venytykseen. Tässäkin toimii paremmin liike, jota ei päästetä ääriasentoihin kummassakaan päässä.

leveyttä selkään

Yhden käden ylätaljaveto

Tämä liike on yksi suosikeistani, eikä vähiten siitä syystä että saan sen kohdistettua hyvin kohdelihakselle. Yhdellä kädellä tehtynä liike on helppo hallita ja hakea tuntuma juuri sinne minne haluaa. Ylhäällä voi päästää selkälihaksen sen verran venytykseen, että venytyksen tuntee ja sitten rauhallisesti rutistamalla vetää kahvaa alas. Taas on hyvä tunnistaa missä kohtaa kohdelihaksen osuus tehdystä työstä vähenee ja lopettaa liike ennen ääriasentoa.

leveyttä selkään

Kulmasoutu

Kulmasoutu on yksi raskaista ja sitä kautta tehokkaista selkäliikkeistä. Sen raskauden vuoksi liike pääsee kuitenkin usein lipsahtamaan ihan muualle kuin selkälihaksille. Usein näkee kulmasoutua tehtävän aivan liian pystyssä asennossa, jolloin leveän selkälihaksen tekemä työ jää hyvin vähäiseksi hartiaseudun lihasten osallistuessa vahvasti työhön. Muistetaan siis pitää asento sopivan matalana ja rasitus selän lihaksilla vaikka se ehkä raskaampaa onkin.

leveyttä selkään

Näillä liikkeillä on hyvä lähteä liikkeelle ja pyrkiä löytämään kohdistus oikeaan lihakseen ja sitä kautta ehkä myös sitä leveyttä selkään. Homman oppii parhaiten tekemällä, joten salille mars!

Salille ei kuitenkaan kannata marssia alasti, joten pieni vinkki siihenkin lienee paikallaan… Kuvissa näkyvät Gaspin mukavat ja hengittävät No1 Mesh Pant treenihousut* marraskuu ajan kampanjatarjouksessa Fit4You verkkokaupassa. Niillä treeni kulkee eikä hiosta tai hierrä!

gasp_nowember_933x292

Metallisydän

6 vastausta artikkeliin “Toivepostaus: Leveyttä selkään!”

    • Eipä kestä, kerrohan miten sait liikkeet tuntumaan! 🙂

    • ihan superhyvin! toi yhden käden ylätaljaveto on aivan loistava,saa niin hyvän tuntuman ja rutistuksen loppuun asti. huh 🙂

  1. Kun sun pitäis valita selkätreeniin yksi ylhäältä päin tuleva liike, valitsisitko ylätaljan vai leuanvedon leveällä otteella?

    • Hmmm… Molemmissa on puolenss. Silti varmaankin valitsisin ylätaljan. Siinä on helpompi pitää kontrolli, kun taas leuanveto on raskaampi liike.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta