Tiukkaa rinta-olkapäätreeniä kotisalilla

Nyt on ollut sen verran kiireisempää tämä arki, että olen suunnattoman iloinen siitä, että on mahdollisuus treenata omalla kotisalilla, ilman sitä olisi jäänyt treenaamiset viimeaikoina melko vähiin. Ollaan oltu paljon ristiin töissä, toinen aamuvuorossa ja toinen iltavuorossa, toisen ollessa Emilian kanssa kotona. Silloin ei paljon saumaa salille lähtöön ole. Juuri tällaisia tilanteita varten lähdin alunperin rakentamaan omaa kotisalia, Metallisydän Gymiä, ja nyt pääsen nauttimaan työn tuloksista. Emilian mennessä päiväunille nappaan sheikkerin toiseen kainaloon ja itkuhälyttimen toiseen ja siirryn autotalliin treenaamaan. Tällä kertaa tappovuorossa olivat rinta ja olkapäät.

kotisalilla

Rintatreeni lähtee liikkeelle vinopenkkipunnerruksella Smith:ssä. Muutama kevyempi sarja alle lämmittelyksi ja sitten vähän kerrallaan lisää painoa aina siihen asti että saan tehtyä tiukan vitosen. Näitä vitosia (nelosia) sitten väkisin viisi kappaletta, joiden jälkeen painojen pudotus ja kaksi pidempää sarjaa aivan tappiin asti tehtynä.

kotisalilla

Toinen liike rinnalle on rutistusliike käsipainoilla. Rauhallinen tuntumalla tehty lasku venytykseen asti ja rutistus ylös (ei yhteen asti) ja taas rauhallinen lasku. Noin 12-15 toiston hallittuja sarjoja neljä kappaletta.

kotisalilla

Rintatreenin lopuksi vielä hiukan punnertelua käsipainoilla. Tarkoitus oli tehdä noin 15 toiston sarjoja, mutta Metallisydän Gymin isoimmilla käsipainoilla toistoja tuli päälle 20. Nyt se on selvä,  mä olen liian vahva. Isompia käsipainoja on hankitava.

kotisalilla

Olkapäiden vuoro. Homma laitetaan liikkeelle niskantakaa punnerruksella Smithissä, joka on muuten olkapäätreenini suosikkiliike. Selkään kunnon kaari ja rauhallinen lasku takaraivon korkeudelle (ei niskaan) ja punnerrus ylös (ei suorille käsille). Viisi tiukkaa noin 10 toiston sarjaa.

kotisalilla

Vipareiden suhteen aloitetaan tällä kertaa yhden käden vipareilla, joissa toisella kädellä napataan kiinni jostakin, tällä kertaa Smithin tangosta ja nojaudutaan hieman vinoon. Tästä asennosta lähdetään tekemään hallittuja vipunostoja. Tehokas ja hieno liike. Viisi sarjaa ja jokaisessa yli 10 toistoa.

kotisalilla

Olkapäätreenin ja itseasiassa koko tämän kertaisen treenin lopuksi viparitripla, eli kolme erilaista vipunostoliikettä peräkkäin ilman lepotaukoja. Kaksi kierrosta riittää tuomaan olkapäihin ihanan tuskallisen poltteen…

 

Mur! Se oli siinä, mistä treenistä haluaisitte lukea seuraavaksi?!?

kotisalilla

P.S. Sain mailia sairaanhoitajaopiskelijalta joka tekee opinnäytetyötään aiheesta Kehonrakennus ja fitness terveyden edistäjänä. Aineistoa kerätään sähköisellä kyselylomakkeella, joka löytyy TÄÄLTÄ, käykääs vastailemassa jos ehditte!

Metallisydän

Yksi vastaus artikkeliin “Tiukkaa rinta-olkapäätreeniä kotisalilla”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta