Selkä, takareisi, pakara – koko takaosasto yhdessä treenissä!

Poikkeuksena stereotyyppiseen fitness-treeniin ei tässä rääkkitreenissä ole kohteena pelkkä pakara. Tässä treenissä laitetaan kerralla kuntoon koko takaosasto käsittäen pakaran lisäksi myös selän ja takareidet. Lähde kokeilemaan jos uskallat!

pakara

Lähdetään ylhäältä alaspäin, eli aloitetaan selästä ja siitä parhaasta, eli leuanvedosta. Tehdään leuanveto leveällä myötäotteella ja jätetään ääriasennot pois, eli ei laskeuduta riippumaan asti eikä liikkeen nimestä huolimatta viedä leukaa tangon yläpuolelle. Näin liike pysyy koko ajan selkälihaksilla. Viisi sarjaa ja niin monta toistoa kuin irtoaa. Jumppakuminauhaa apuna käyttäen on liike helpompi pitää tuossa tehokkaassa liikelaajuudessa, kannattaa kokeilla!

pakara

Leuanvedon jälkeen tehdään kulmasoutua käsipainolla. Brutaali ja raskas liike. Jätetään turhat riuhtomiset pois ja rutistetaan paino ylös selkälihaksella rauhallisella tahdilla. Kolme sarjaa molemmilla käsillä ja toistoja siellä 10 ja 15 välissä / käsi.

pakara

Selkätreeni viimeistellään ylä-alatalja-combolla. Ensin ylätaljassa noin 10 toistoa jättämättä yhtään varastoon ja siitä vaihto suoraan alataljaan, joss amyös noin 10 toistoa. Toistomääriä tärkeämpää on tehdä molemmissä sarja loppuun eikä säästellä. Ne pari viimeistä toistoa on ne joilla tulosta tehdään, niitä ei kannata jättää tekemättä.

pakara pakara

Tafferin vetoremmit on muuten tällasissa liikecomboissa hiton hyvät, nopeat vaihtaa liikkeestä toiseen eikä grippi petä.

On aika siirtyä taka-akselissa alaspäin seuraavaan kohteeseen, eli pakaraan.

Pakaratreeni aloitetaan askelkyykkykävelyllä. Tartutaan riittävän isoihin käsipainoihin ja lähdetään astumaan piiiiitkin askelin eteenpäin (tai taaksepäin jos se tuntuu paremmalta, ei vitsi). Askelia olisi hyvä tulla reilut kymmenen / jalka, mutta taas tärkeämpää kuin tarkka toistomäärä on se, että askelletaan niin pitkään että polvi ei enää nouse lattiasta… Viisi ihanan tuskaista ja raskasta sarjaa.

pakara

Toisena pakaraliikkeenä tehdään lantionnostoa. Jos oma sali ei ole yhtä hyvin varusteltu kuin Porin WellGo, voi lantionnosto-paikan rakentaa itselleen irtopenkistä ja tangosta, pääasia että penkin reuna on hartiaseudun alla eikä pääse pakenemaan tai keikkaamaan ja tanko sijoitettuna lantiolle. Siitä lähdetään nostelemaan. Jokaisella nostolla on hyvä muistaa puristaa pakaroita yhteen, niin teho menee minne kuuluukin. Runsaasti painoa, 10-15 toistoa ja kolme sarjaa. Johan alkaa pakara polttaa…

pakara pakara

Takaosaston pakara-osuus saadaan päätökseen ihanan pitkillä takapotkusarjoilla, jotka tehdään taljassa. Nilkkaremmit nilkkoihin, talja kiinni ja potkimaan. Ei kuitenkaan hillittömästi sinne tänne, vaan hallitusti ja rauhallisesti suoraan taakse, jälleen jännittäen pakaraa joka potkulla. Kaksi sarjaa molemmilla jaloilla ja sarjoissa ainakin 25 toistoa jokaisessa.

pakara

Takareisi enää jäljellä… Ja sehän aloitetaan reiden koukistuksilla. Varma tapa saada liike kohdistumaan oikeaan paikkaan on tehdä se rauhallisesti rutistaen. Tehdään neljä sarjaa, joista kahdessa ensimmäisessä noin 20 toistoa ja kahdessa jälkimmäisessä enemmän painoa ja noin 10 toistoa.

pakara

Koko treenin viimeinen liike tehdään jalkaprässillä. Jalkaterät asetetaan levyn yläreunaan, mahdollisimman leveälle ja vielä kääntäen jalkaterää ihan vähän ulospäin. Näin liike saadaan tuntumaan mukavasti taka-akselissa, varsinkin kun se on saanut hieman huomiota osakseen jo aiemmin… neljä sarjaa ja yli 20 toistoa jokaisessa.

pakara

Hommaon kasassa ja tämän setin jälkeen tietää treenanneensa, ainakin jos on tehnyt liikkeet kunnolla eikä lusmuillut. Raskastahan se on, mutta tehokasta. Antakaa palaa vaan!

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Selkä, takareisi, pakara – koko takaosasto yhdessä treenissä!”

  1. Hei,

    Olet laittanut paljon peliin. Hatun nosto avoimuudelle ja kauniille vaimollesi, lasta unohtamatta. Hyviä esimerkkejä ei ole koskaan liikaa.

    Tsemppiä kaikille!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta