Rinta ja olkapäät kahdesti viikossa -systeemi

Olen jo pitkään treenannut rinnan ja olkapäät samana päivänä. Tuolloin kuitenkin jälkimmäisenä treenattava lihasryhmä jää aina hieman heikommalle. Treenin loppupuolelle ei yksinkertaisesti vaan riitä enää yhtä paljon paukkuja kuin alkupuolelle kun treenataan edes suhteellisen kovaa ja tehdään sarjat loppuun asti. Siksipä olenkin alkanut treenata rinnan ja olkapäät kahdesti viikossa, eri tavalla painottaen.

rinta

Ensimmäisessä treenissä treenaan ensin rinnan, jolloin pystyn panostamaan sen treenaamisen sen tehokkaimman osuuden treenistä. Olkapäille riittää tässä treenissä vain kaksi liikettä, jotka nekin toki tehdään kunnolla. Viikon toinen rinta-olkapää-treeni tehdään sitten toisinpäin, eli ensin olkapäät niihin täysillä panostaen ja rinta jälkimmäisenä kahdella liikkeellä.

Tällä kertaa oli rinta ensimmäisenä vuorossa. Sen treenaaminen aloitettiin rutistusliikkeellä, tällä kertaa ristikkäistaljassa.

rinta

Tämän ensimmäisen liikkeen tarkoituksena on tuoda hyvä tuntuma treenattavaan lihakseen, saada aikaan pieni pumppi ja lämmittää rintalihas seuraavaan raskaampaan liikkeeseen. Se toimii siis lämmittelynä, pumppiliikkeenä ja varsinaisen raskaamman treenin esivalmisteluna. Tehdään viisi sarjaa, joista ensimmäisessä toistoja yli 20. Painomäärää nostetaan joka sarjassa, joten viimeisessä sarjassa toistomäärä saattaa jäädä jo alle kymmeneen.

Varsinainen raskas treeniliike rinnalle on käsipainopunnerrus, jonka teen lievästi vinolla penkillä.

rinta

Pari kevyempää lämmittelysarjaa alle ja sitten raskaampien painojen pariin. Varsinaiset työsarjat teen pyramidi-tyyppisesti, eli ensin noin 15 toiston sarja, sitten hiukan isommilla painoilla noin 10 toiston sarja, taas hiukan isommilla painoilla noin 6-8 toistoa. Sitten hiukan pienemmät ja pidempi sarja ja taas hiukan pienemmät ja viimeinen sarja. Jokaisessa sarjassa laitetaan kaikki peliin, eli jokainen toisto puristetaan joka on mahdollista tehdä.

Kolmantena liikkeenä tehdään myös punnerrusliike, tällä kertaa Smith:ssä.

rinta

Kolmannen liikkeen tarkoitus on viimeistellä treeni ja tuoda lihaksiin suoraan sanottuna helvetllinen polte ja pumppi. Tehdään neljä sarjaa, joissa toistomäärä pidetään suurena ja lepotauot lyhyinä. Vaikka toistoja pumpataan noin 20 joka sarjassa, pidetään liike koko ajan kontrolloituna. Lepotaukojen ollessa lyhyet, noin 20 sekuntia, joutuu painomäärää vähentämään sarjojen edetessä, kannattaa siis varata tankoon heposti pois otettavia kiekkoja jotta niitä ei tarvitse alkaa vaihtelemaan.

Tämän jälkeen voi vielä tehdä jonkin viimeistelevän rutistusliikkeen jos virtaa riittää. Minulla ei riittänyt, vaan oli aika siirtyä olkapäiden pariin.

Olkapäätreenissä tehdään kaksi eri liikettä, molemmissa viisi sarjaa oikein hyvällä tuntumalla. Kohdistetaan rasitus juuri olkapäälle ja tehdään rauhallisia sarjoja, kuitenkin rutistaen sarjat loppuun asti. Ensin viisi sarjaa niskantakaa punnerrusta Smith:ssä. Tällä liikkeellä saan parhaan tuntuman olkapäihin.

20160901_100438

Toisena olkapääliikkeenä ja koko treenin viimeisenä liikkeenä vipunostot sivuille. Tässäkin siis viisi sarjaa kunnon tuntumalla. Ei siis heilautella painoja sivuille, vaan otetaan sen verra pienet käsipainot käyttöön, että saadaan tehtyä liike rauhallisesti, olkapäällä puristaen.

20160901_102232

Nyt on rinta ja olkapäät treenattu ensimmäisen kerran, rintaa painottaen. Seuraavassa rinta-olkapää-treenissä tehdään ensin olkapäät niihin täysillä panostaen ja loppuun kaksi liikettä rintaa oikein hyvällä tuntumalla.

Metallisydän

Yksi vastaus artikkeliin “Rinta ja olkapäät kahdesti viikossa -systeemi”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta