Unohda löysäily – tehosta treeniäsi!

Kesä on kuumaa aikaa myös kuntosaleilla, eikä pitkät hikitreenit houkuta. Helposti saattaa käydä niin, että treenaamisesta tulee löysäilyä. Siksi erityisesti kesällä kannattaa panostaa treenin pituuden sijaan sen tehokkuuteen, tehdä muutama liike kovaa sen sijaan että vetkuttelee laitteesta toiseen. Esittelenkin nyt kaksi erilaista tapaa tehdä kolmen liikkeen rintatreenin, joista jokainen voi valita itselleen sopivamman…

Ensimmäinen liike, punnerrusliike.

Perinteinen tapa: Laitetaan perinteisen penkkipunnerruspenkin tankoon sopivaksi koettu painomäärä, jolla saadaan tehtyä treeniohjelmassa lukevat 10-12 toistoa. Tehdään sillä se 12 toistoa kuten joka kerta, levätään hetken aikaa ja tehdään sama toiseen kertaan ja vielä lepohetken jälkeen kolmannen, neljännen ja viidennen kerran. Joka kerta sama 12 toistoa samalla painomäärällä. Kerran kuukaudessa kokeillaan penkkimaksimia, joka ei kehity mihinkään, mutta olkapää tulee kipeäksi.

Tehostettu tapa: Tehdään liike smith-laitteessa, jolloin liike on hallitumpi ja turvallisempi myös isommilla painoilla. Lämmitellään ensin tyhjällä tangolla, lisätään painoa ja lämmitellään uudelleen. Sitten aloitetaan varsinaiset sarjat, laitetaan tankoon painomäärä jolla tiedetään saatavan tehtyä 10 toistoa ja tehdään sillä 15 (tai enemmänkin jos tulee). Lisätään painoa ja taas tehdään juuri niin monta toistoa kuin pystytään tekemään, ei niin monta kuin paperissa lukee tai on suunniteltu tehtävän, vaan juuri niin monta kuin pystytään kokoon pusertamaan, periksi ei anneta. Lisätään painoja vielä kaksi kertaa ja toistetaan molemmilla kerroilla sama homma, niin monta toistoa kuin pystytään kokoon pusertamaan. Vimeisellä kerralla ei toistojen määrä varmasti päätä enää huimaa… Lopuksi palataan painomäärään jolla tehtiin aluksi se 15 toistoa. Tällä kertaa toistomäärä jää alle kymmeneen, ei vaan perkele tule enempää…

tehosta

Siirrytään seuraavaan liikkeeseen, rutistuksiin.

Perinteinen tapa: Istutaan Peck Deck -laitteeseen ja rutistellaan jälleen viisi sarjaa. Hiki alkaa nousta otsalle, ei tosin treenin rasituksen takia, vaan kauhusta Johanna Tukiaisen uusien bikinikuvien takia, joita selaillaan treenin ohessa Seiska-lehden sivuilta…

Tehostettu tapa: Heitetään se edelliseltä treenaajalta jäänyt roskalehti nurkkaan ja lähdetään tekemään rutistuksia hallitusti ristikkäistaljassa. Ristikkäistaljassa siksi, että siinä tekeminen on helppo rajata sille liikealueelle, jossa lihas on koko ajan jännityksessä, yläasennossakaan ei kohdelihas pääse rentoutumaan. Rauhallinen liike rajatulla liikeradalla saa aikaan tuskaisen poltteen rintalihaksessa. Tehdään viisi sarjaa, joiden välillä lepotauko pidetään alle minuutin mittaisena.

tehosta

Viimeinen liike on punnerrusliike vipuvarsilaitteella.

Perinteinen tapa: Pumppaillaan sopivilla painoilla 10 toiston sarjoja kolme kappaletta, kuten aikaisemmissakin rintatreeneissä jo viiden vuoden ajan. Sitten mennään suihkuun ja pullistetaan rintaa peilikuvalle tyytyväisesti myhäillen.

Tehostettu tapa: Asetutaan penkkiin hieman kyljittäin ja tehdään liike yksi käsi kerrallaan pitämättä taukoa missään välissä. Toinen käsi saa levätä aina sen aikaa kun toisella tehdään punnerruksia. Painomäärän on hyvä olla maltillinen, sillä puhti alkaa varmasti loppua rinnasta muutaman vaihdon jälkeen… sarjoja tehdään kuitenkin viisi molemmilla käsillä, pitämättä niitä lepotaukoja missään välissä.

tehosta

Siinä kaksi erilaista rintatreeniä. Kumpi kuulostaa tutummalta? Entä kumpi vaikuttaa tehokkaammalta? Nyt on aika unohtaa löysäily! Tehosta sitä omaa treenaamista, jos siis et ole sitä jo tehnyt!

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta