Treenin jakaminen eri osa-alueisiin yhden treenikerran sisällä

Onpa hankalanoloinen otsikko, selitetäänpä sitä hiukan… Monesti salille mennään ilman tarkaa suunnitelmaa, ei olla sen kummemmin mietitty mikä on treenin tarkoitus, tehdään vaan liike toisensa perään joko fiiliksen mukaan tai sitten sen mukaan mitä joku toinen on paperille kirjoittanut, joka tapauksessa ilman suunnitelmaa, ilman selkeätä ajatusta siitä miksi mitäkin liikettä tehdään, mikä on niiden tarkoitus ja mitä niillä on tarkoitus saada aikaan.

treenin

Tavoitteellisessa treenaamisessa on tärkeää jättää turhanpäiväinen häsellys pois, ymmärtää treenin sisällön merkitys, miksi mikäkin liike tehdään ja mitä sillä haetaan. Ei se PT:kään niitä liikkeitä siihen treeniohjelmaan mielivaltaisesti lätki sen mukaan mikä nyt sattuu mieleen tulemaan, hyvä PT myös selittää asiakkaalleen miksi tämän laittaa tekemään mitäkin.

Treeniohjelman voi jakaa hyvin eri tavalla, yksi- kaksi, kolme, neljä tai vaikka kahdeksanjakoiseksi jos niin haluaa. Nyt ei kuitenkaan mennä sen tarkemmin noihin treenijakoihin, vaan tällä kertaa mennään sisään yhden treenikerran sisältöön, jaetaan se osiin ja selitetään esimerkin avulla mitä milläkin liikkeellä haetaan. Tapoja on toki monia, tässä yksi jonka olen kokenut itselläni toimivaksi.

Treeni aloitetaan lämmittelyllä. Ensin poljetaan kuntopyörää, sotketaan crossaria tai mitä vaan missä saadaan hiukan hiki otsalle. Sen jälkeen lämmitellään kohdelihaksia, rintalihas kun ei esimerkiksi varsinaisesti saa oikein minkäänlaista lämmittelyä osakseen kuntopyörän polkemisessa… Voidaan siis pyöritellä jumppakeppiä tms, jolla saadaan liikettä olkaniveleen ja verta virtaamaan yläkroppaankin. Sitten aloitetaan lämmittelysarjat lämmittelyliikkeessä, mikä on treenin ensimmäinen vaihe.

Lämmittelyliikkeeksi käy melkeinpä mikä tahansa liike, itse suosin kevyempää eristävää liikettä. Ajatus on saada kohdelihakset, jotka siis tässä tapauksessa ovat rintalihakset, kunnolla lämpenemään ennen raskaampia liikkeitä ja samalla pakattua niihin jo hiukan verta, saada ne hiukan pumppiin. Lämmittelyliikkeessä suosin pitkiä pumppaavia sarjoja, joita en tee loppuun asti, vaan jätän ne aina pari toistoa vajaiksi.

treenin

Lämmittelyliikkeen jälkeen on vuorossa treenin raskas perusliike, tässä tapauksessa punnerrusliike vipuvarsilaitteessa. Nyt kun kohdelihakset on kunnolla lämmitelty, mutta ei vielä rasitettu sen isommin, on tarkoitus tehdä treenin raskaimmat sarjat isoimmilla painoilla. Tässäkin liikkeessä tehdään kuitenkin pari lämmittelysarjaa pienemmillä painoilla, joiden jälkeen vasta lastataan tankoon ne raskaat painot. Niillä tehdään sitten kovat sarjat, joissa ei jätetä mitään varastoon. Puserretaan viimeinenkin voimanripe irti, niin että kahvoja ei saada enää liikahtamaankaan. Näitä kovia sarjoja teen yleensä kaksi tai kolme, jonka jälkeen vielä yhden, jossa olen pienentänyt painomäärää, jolloin toistomäärä kasvaa hiukan. Siinäkään sarjassa ei säästellä yhtään, vaan puserretaan sekin ihan loppuun asti.

treenin

Raskaan liikkeen jälkeen revitään seuraavalla liikkeellä kohdelihaksista irti loputkin mehut ja otetaan erikoistekniikat mukaan kuvioon. Nyt kun raskaalla liikkeellä on haettu lihakselta maksimivoimaa, haetaan seuraavaksi hieman kestävyysvoimaa. Tässä liikkeessä tehdään edellistä liikettä pidempiä sarjoja, ja jatketaan niitä vielä esimerkiksi pudotussarjana hieman pidemmälle kuin normaalisti olisi mahdollista, huijataan siis lihas työskentelemään vielä hiukan lisää sen jälkeen kun siitä puhti loppuu vähentämällä vastusta.

Jotta pudotussarja, tai mikä tahansa erikoistekniikka, olisi tehokas ja tarkoituksenmukainen, on sarjan ensimmäinen osa todella tehtävä loppuun asti, niin pitkälle että ihan oikeasti ei olisi mahdollista saada tehtyä enää yhtään toistoa. Jos tässä huijaa itseään ja pudottaa painomäärää vaikka toistoja olisi vielä tullut, antaa lihaksilleen viestin, että niiden ei tarvitse kasvaa, helpotus tulee vaikka voimia olisi vielä ollut. Sillon erikoistekniikka kääntyy itseään vastaan ja antaa mahdollisuuden luovuttaa ennen sarjan loppumista.

treenin

Yksin treenatessa pudotussarja on joissakin liikkeissä hyvin hankala toteuttaa. Silloin voi käyttöön ottaa esimerkiksi supersarjat, joissa tehdään kaksi eri liikettä peräkkäin ilman taukoa painomäärän pudottamisen sijaan.

Viimeiseksi vuorossa on vielä viimeistelyliike, jossa palataan takaisin eristäviin liikkeisiin. Rintatreenissä suosin viimeistelyliikkeenä rutistusliikkeitä, joilla saan puristettua rintalihaksista irti loputkin tehot, ne jotka punnerrusliikkeiden jälkeen on vielä jäänyt jäljelle.

Viimeistelyliikkeessä puristetaan paitsi ne viimeiset mehut irti treenattavista lihaksista, myös haetaan lihaksiin ns. loppupumppi. Viimeistelyliikettä voidaankin tehdä useita sarjoja peräkkäin lyhyillä palautustauoilla, jolloin saadan lihakseen pakattua vielä lopuksi paljon verta. Näyttää sitten hyvältä pullistella pukkarissa peilille, tai vaikka ottaa pukuhuoneselfie someen ladattavaksi.

treenin

Tässä treenissä siis lämmittelyliikkeenä toimi peckdeck:ssä tehty rutistusliike, raskaana perusliikkeenä punnerrusliike vipuvarsikahvoilla, erikoistekniikkaliikkeenä, jossa revitään lihaksista irti hiukan enemmän kuin ne ovat valmiit luovuttamaan toimi vinopenkkipunnerrus smith:ssä ja viimeistelyliikkeenä rutistukset ristikkäistaljassa. Samaa periaatetta voi kuitenkin käyttää melkein mille tahansa lihasryhmälle.

Tämä oli siis vain yksi mahdollinen tapa jakaa treenin sisältö osiin, muitakin hyviä tapoja on vaikka kuinka monta. Jaatte treeninne sitten miten tahansa, laittakaa ajatusta mukaan, miettikää miksi teette mitäkin liikettä ja mitä sillä haette. Kyseenalaistakaa treeniohjelmaanne, älkää päästäkö itseänne tai valmentajaanne liian helpolla.

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta