Kolmen liikkeen supertehokas pakaratreeni

Pakaratreeni on useimmille naistreenaajille se kaikkein mieluisin treeni. Pakaraa treenataan usein ja paljon – ja siinä mennään usein myös metsään. Pakara ei ole sen ihmeellisempi lihas kuin mikään muukaan, eikä se kasva sen tehokkaammin jos sille tehdään sataa eri liikettä joka toinen päivä. Pakaralihakselle toimii ihan samat treenimetodit kuin muillekin lihasryhmille ja tässä olisi yksi esimerkki todella tehokkasta pakaratreenistä, jossa kolmella tehokkaalla liikkeellä saadaan tulosta aikaan – kunhan ne tehdään tehokkaasti ja oikein.

20160409_155830

Lämmittelyksi sopii hyvin esimerkiksi 10-15 minuutin toilailu crossarilla, kunhan saa hiukan hikeä pintaan ja jalkaosaston lihakset lämpimiksi.

Pakaratreenissä on kaksi liikettä ylitse muiden, lantionnosto ja askelkyykky. Nuo molemmat pakaranpyöristäjät tehdään tässä treenissä niinsanottuina raskaina liikkeinä, eli käytetään suhteellisen isoja painoja. Tärkeää on kuitenkin pitää huolta siitä, että liikkeen suoritustapa pysyy puhtaana ja liikkeen teho kohdistuu tällöin sinne minne pitääkin, eli pakaraan.

Ensin tehdään lantionnostoa.

20160409_162700 20160409_162658

Lähdetään liikkeelle pienemmillä painoilla ja tehdään kaksi-kolme kevyempää sarjaa, joilla haetaan tuntuma pakaraan ja liikerata tutuksi. Sitten ladataan tankoon sellainen määrä kiekkoja, joilla saadaan tehtyä 10-12 toistoa. Ei siis sellaista määrää jolla saataisiin tehtyä 20 toistoa ja lopetetaan siihen 12 toistoon, vaan ihan oikeasti niin raskas lasti että sitä 12 toistoa enempää ei vaan tule – ja jos tulee niin sitten tehdään juuri niin monta toistoa kuin tulee.

20160409_162712

Näitä ihan oikeasti tiukkoja 10-12 toiston sarjoja tehdään viisi, jonka jälkeen siirrytään siihen toiseen pakaratreenin kuningasliikkeeseen, eli askelkyykkyyn. Askelkyykkyä voidaan tehdä painot käsissä pitkin salia tallustaen, Smith:ssä tanko niskassa tai sitten vaikka käsipainot kädessä takajalka penkillä, jolloin liikkeen hieno nimi lienee bulgarialainen askelkyykky. Tällä kertaa askelkyykky tehdään viimeksi mainitulla tavalla.

20160409_161810 20160409_161808

Jälleen tehdään pari kevyempää sarjaa tuntuman ja liikeradan löytämiseksi ja sitten vasta napataan käsiin isommat käsipainot. Ja jälleen tehdään viisi tiukkaa 10-12 toiston sarjaa molemmille jaloille. Ja jälleen, niiden sarjojen tulee olla oikeasti tiukkoja, sellaisia ettei polvi enää lopuksi nouse lattiasta, vaan lysähtää alas. Ja jokaisessa sarjassa kannattaa muistaa, että ne viimeiset, raskaimmat ja kivuliaimmat toistot ovat niitä, jotka tuovat sitä kehitystä.

Näiden kahden raskaan liikkeen jälkeen on enää viimeistelyliike jäljellä. Viimeistelyliikkeenä toimii liike, jonka nimestä minulla ei ole hajuakaan, tiedän ainoastaan että se on pirullisen tehokas ja se tehdään kahvakuula kourassa jalat korokkeilla.

20160409_164643 20160409_164638

Selkä pidetään suorana ja ylhäällä puristetaan pakaroilla. Jutun idea on se, että napataan kouraan mikä kahvakuula nyt tuntuukin sopivalta ja tehdään sillä juuri niin monta toistoa kuin vain mahdollista. Sitten tiputetaan kahvakuula pois ja jatketaan ilman lisäpainoa vielä ainakin 30 toistoa lisää, jos voimia ja sisua riittää, enemmänkin. Kokonaistoistomäärällä ei ole mitään väliä, kunhan puristetaan perseellä niin helvetisti ja revitään viimeisetkin voimanrippeet pakaroista.

Tämän loppurutistuksen jälkeen homma on kasassa. Ja jos joku väittää että pystyy tekemään saman treenin uudelleen parin päivän päästä, valehtelee.

 

Kuvissa muuten Better Bodiesin kuukauden Promotion-vaatteet, tilaa omasi edulliseen alennushintaan Fit4You:sta!

bbm_april2016_933x292

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen supertehokas pakaratreeni”

  1. Sumokyykky on se viimeinen. Mä teen sitä silti smithissä kun se on siinä mulle toimivampi.

    Sitä lähdin vaa kirjoittaa et näyttääpä kätevältä tuo teline missä lantionnostoja voi teillä tehä!! Iski ihan salilaitekateus!! Itseeni aina risoo omalla salilla kun pitää rakennella sopiva paikka lantionnostolle.

    • Se on tosi kätevä. WellGo:lla on muutenkin panostettu laitteisiin, paljon toimivia juttuja 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta