Hiukan dippiä, mutta ei lainkaan sipsejä?

Eipä ole aikoihin tullut kirjoiteltua puhdasta treenijuttua, nyt on siis sellaisen aika… Tällä kertaa minulla hyvin tavallinen ojentajatreeni ilman sen kummempia kikkailuja. Ensin pumppaileva liike, sitten pari raskaampaa liikettä ja lopuksi viimeistelypumppailut. Mennään asiaan, eli itse treeniin!

Ensimmäisenä tosiaan liike, joka toimii paitsi lämmittelyliikkeenä, myös pienenä pumpin hakuna ja etukäteisväsytyksenä ennen treenin varsinaista raskasta liikettä.

20160403_095131

Taljapumppailua rauhallisella tahdilla alkaen hyvin pienistä painoista. Joka sarjassa nostetaan painomäärää pitäen ensin toistot siellä parinkymmenen paikkeilla. Painomäärän noustessa vähenee jossain vaiheessa väkisin myös toistomäärä, kun toistot alkavat väkisin jäädä alle kahdenkymmenen, tehdään vielä neljä sarjaa joissa jokaisessa nostetaan edelleen painomäärää, mutta puristetaan jokaisessa sarjassa viimeinenkin voimanripe ojentajista – suoritustekniikan kärsimättä.

Nyt on ojentaja lämmitetty ja valmiiksi hiukan pumpissa, on sopiva hetki siirtyä päivän raskaan liikkeen pariin. Sellaisena toimii dippi lisäpainoilla.

20160403_095926

Dippi on hieno liike, se on raskas ja tehokas ja itse saan sen kohdistumaan hyvin suoraan ojentajaan. Tehdään ensin yksi ”tuntumanhakusarja” ilman lisäpainoja ja sitten neljä kovaa sarjaa, joissa toistot viiden ja kahdeksan välillä. Jokainen sarja loppuu siihen, kun ei enää ala-asennosta (ihan aikuisten oikeasti) päästä ylös, ei siihen kun alkaa tuntua raskaalta.

Seuraavana liikkeenä on ranskalaisen punnerruksen käsipainoversio.

20160403_101249

Tämä käsipainoilla tehtävä modifikaatio ranskalaisesta punnerruksesta sopii paljon perinteistä versiota paremmin helposti kipuileville kyynerpäilleni. Käsipainot lasketaan rauhallisesti pään eri puolille ja rutistetaan siitä ylös, kädet suoriksi. Kolme sarjaa, toistot vähän päälle kymmenen. Se ei ole niin tarkkaa, kunhan sarjat taas tehdään loppuun asti eikä löysiä jätetä.

Ojentajatreeni viimeistellään vielä taljapumppailuyhdistelmällä. Ensin alussakin tehtyä ojentajaliikettä myötäotteella, sitten pudotetaan painoa ja vaihdetaan ote vastaotteeksi ja lopuksi tartutaan vielä köyteen ja rutistetaan loput mehut pois. (köysiliikkeessä olisi itselläni saanut olla hiukan vähemmän painoa jotta toistoja olisi tullut muutama enemmän…)

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Hiukan dippiä, mutta ei lainkaan sipsejä?”

  1. Hei nyt on pakko kysyä tuosta narulla tehtävästä liikkeestä. Kuin paljon sillä on merkitystä, missä asennossa sen tekee?
    Siis kun mie oon aina pumpannu vain ja ainoastaan mahd.lähellä taljaa, enkä yhtää ollenkaan ”etukumarassa”.
    Mikä miulta on ny menny ohi? 😀

  2. Hei nyt on ihan pakko kysyä tuosta narulla tehtävästä liikkeestä. Kuin paljon sillä on merkitystä, missä asennossa sen tekee?
    Siis kun mie oon aina vaan pumpannu mahd. lähellä taljaa enkä yhtää ollenkaan ”etukumarassa”.
    Mikä miulta on menny ohi? 😀

    • Pystymmässä asennossa tulee helpommin haettua apua muilta lihaksilta tai heijattua. Kumarassa on helmpompi eristää liike puhtaammin ojentajalle. Kokeile ihmeessä! 🙂

    • Jes,kiitos! Pitää laittaa kokeiluun 🙂 Miulle vaan on opetettu tuo liike nimenomaa pystyasennossa nii se on vaan ”jääny päälle” sit…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta