Mitä tekee tiukalla pepulla jos sen yläpuolella on olematon selkä?

Peppua tai hauista jaksetaan kyllä salilla hinkata, mutta selkätreeni on usein aivan liian aliarvostettu. Vaikka selän lihaksistolla on mahdollista muokata koko kehon mallia, laiminlyödään selkätreeniä aivan liian usein. Monelle selkätreeniksi riittää muutama sarja ylä- ja alataljassa ja nekin päin persettä tehtynä… Tällä kertaa käydäänkin läpi Metallisydämen esimerkkitreeni selälle, treeni jonka avulla se peppukin näyttää piukemmalta!

Aloitetaan lämmittelyliikkeellä, eli perinteisellä ylätaljalla.

20160222_095936

Tehdään noin kahdenkymmenen toiston sarja hitailla rauhallisilla toistoilla. Nostetaan painoa ja tehdään sama homma maksimitoistoin aina uudelleen kunnes painomäärä on sellainen, että sillä saadaan tehtyä enää viisi toistoa. Sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen…

…joka on yhden käden kulmasoutu vipuvarsilaitteella.

20160222_101741

Tämä on treenin ensimmäinen varsinainen raskas liike, jossa toistomäärä pidetään noin 8-10 paikkeilla. Tehdään neljä oikeasti raskasta sarjaa molemmilla käsillä, ei kuitenkaan riuhdota, vaan kohdistetaan liike selkälihaksille.

Toinen raskas liike tehdään alataljassa.

20160222_102359

Vaikka liike onkin raskas, se ei välttämättä tarkoita suuria painoja. Tässkin liikkeessä raskauden tekee sen suoritustapa, eli pidetään liike mahdollisimman puhtaana, ei heijata lantiolla tai kiskota olkapäillä ja käsillä, vaan tehdään liike selällä. Ja uskokaa tai älkää, se on raskasta se!

Sitten siirrytään kaikkien suosikkiin, eli leuanvetoon!

20160222_103849

Tehdään kaksi sarjaa maksimitoistoilla. Jollekin se tarkoittaa kahta toistoa, jollekin kahtakymmentä. Harvalle kuitenkaan valtavia toistomääriä jos aiemmat liikkeet on tehty edes liki oikein…

Ja lopuksi viimeistellään selkätreeni yhden käden alataljalla.

20160222_104122

Annetaan selän venyä ja rutistetaan rauhallisesti kiinni, uudelleen ja uudelleen kunnes ei enää pystytä rutistamaan. Sitten vaihdetaan kättä… tehdään sama homma kolme kertaa vuorokäsin ilman taukoa missään välissä.

Tällä kaavalla alkaa varmasti peppu näyttää tiukalta, ihan jo siitäkin syystä että selkä levenee…

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Mitä tekee tiukalla pepulla jos sen yläpuolella on olematon selkä?”

  1. Mitä tekee isolla rinnalla, jos ei ole selkää ? 🙂 Tätäkin usein näkee.
    Porukka tekee penkkiä monia kertoja viikossa ja selälle jotain olematonta. Vaikka selkä on tärkeä osa penkkipunnerrusta myös.

    • Totta. Selkä laiminlyödään aivan liian usein.

  2. Miks sitten tuntuu et kaikki mitä yrittää selälle tehä, menee käsille? siis mulla ottaa ylätaljat paljon ojentajiin. Vaikka on katottu et teen täysin oikein. ja kapee ylätalja ottaa vaan yläojentajiin. Osaatko näihin sanoo ratkaisua?

    • En kyllä osaa näkemättä sanoa, pitäis päästä näkemään kun treenaat ja muuttamaan tekniikkaa, sillä siitä se melko varmasti on kiinni. Melko outoa kyllä että vetävät selkäliikkeet ottaa ojentajiin, jotka on työntäviä lihaksia…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta