Raskas perustreeni kunniaan!

Jostain kumman syystä nykyisin on muotia tehdä kaikenlaisia hiit-treenejä, kuntopiirejä ja keskittyä tuntumaan olemattomilla painoilla vajaata liikerataa hinkuttaen. Tai sitten täytetään treeni erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten pudotussarjoilla, pakkotoistoilla ja supersarjoilla. Eikä siinä mitään, kaikki edellämainitut on tehokkaita tapoja treenata, mutta jotenkin tuntuu, että perinteinen raskas perustreeni on unohtunut valtaosalta treenaajia johonkin.

Vastaiskuna kaikenlaiselle hilavitkuttelulle tässä seuraa Metallisydämen helvetin tehokas perustreeni jaloille.

Kunnon jalkatreeni alkaa aina takakyykyllä, niin tälläkin kertaa. Osatoistoilla tehtävä Smith-kyykky on varmasti tehokas, mutta niin on alas asti raskailla raudoilla tehtävä takakyykkykin.

20160123_162615

Lämmittelyjen jälkeen tehdään viisi sarjaa, joissa jokaisessa toistot pysyvät kuuden ja kymmenen välillä. Tärkeintä on se, että jokaisen sarjan jälkeen tietää varmasti, ettei olisi pystynyt tekemään enää yhtään toistoa. Itseasiassa ei haittaa yhtään vaikka viimeinen toisto jäisi varmistusrautoihin, enemmän haittaa se jos lopetetaaan sarja kesken.

Kun raskaasta perustreenistä on kyse, on sen itseoikeutettu toinen liike maastaveto.

20160123_163201

Unohdetaan hymyily ja nätit ilmeet, nyt on tarkoitus nostaa rautaa maasta. Jälleen pari kevyempää lämmittelysarjaa ja sitten kolme kovaa sarjaa, joissa ei anneta tuumaakaan periksi, toistovälillä 3-7.

Sitten päästään hiukan eristetympiin liikkeisiin, ensin hack-kyykkyä etureidelle.

20160123_164538

Nyt nostetaan toistomääriä ja tavoitellaan 15-20 toistoa. Polttaahan se, mutta niin pitääkin! Ja saatana jos luovutat vain sen poltteen takia! Sarja lopetetaan vasta kun varmistusraudat kolisevat! Niin ja kolme kertaa sama homma.

Sitten päästään makoilemaan, vuorossa on takareiden eristäminen.

20160123_170618

Tässäkin muistamisen helpottamiseksi kolme 15-20 toiston sarjaa. Ja nyt rutistetaan ne takareidet lähes kramppiin. Ei riuhdota tai heilautella, vaan rutistetaan rauhassa jokainen toisto.

Enää viimeistely jäljellä ja voin luvata että se sattuu.

Valitaan vaakaprässi tai vastaava laite, jolla on helppo hakea helvetin liekit reisiin.

20160123_165346

Tässä raskaan perustreenin viimeisessä nautinnollisessa liikkeessä lähdetään tavoittelemaan 100 toistoa. Niitä ei kuitenkaan tarvitse tehdä kerralla, vaan matkan varrella voi pitää 10 sekunnin lepotaukoja. Kannattaa asettaa painomäärä niin, että ensimmäisellä kerralla saa tehtyä noin 20-30 toistoa. 10 sekunnin lepotauot eivät ole pitkiä, ainoastaan juuri sen mittaisia, että niiden avulla jaksaa taas rutistaa muutamia toistoja lisää.

Melkein uskaltaisin väittää että treenin ollessa ohi tietää miltä kanankoivista tuntuu uunissa, polte oli itselläni ainakin melkoinen. Eikä kannata suunnitella pitkiä kävelylenkkejä seuraaviksi päiviksi… Itse yritin lasketella niillä tukeilla seuraavana päivänä…

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Raskas perustreeni kunniaan!”

  1. Parasta on kunnon tappotreeni isoilla painoilla. Ei mitää kiinteytys ja kiristelytreenejä 🙂

  2. Pieni empatiaitku tuli tuon hackin takia 😂 sen aiheuttama polte on ihan perseestä ja silti niin kivaa! Pitääkin testata tämä treeni kokonaisuudessaan jossakin vaiheessa.

  3. Hackissa saatava polte on tuskaisen ihana, mutta mulla se repii myös olkapäät auki, mukavat punaiset viirut seurana loppu viikon.. Muilla samaa ongelmaa?

  4. Jee, kiitos tästä! Oli pakko käydä heti testaa, kun jalkapäivälle osu ja perille meni! ;D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta