Kolmen liikkeen extratreeni – selkä

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja on saanut toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Rinta, etureidet ja olkapäät on käsitelty ja tällä kertaa pistetäänkin pystyyn oikein kunnon selkäsauna!

20151210_152124

Metallisydämen extraselkätreenin ensimmäinen liike ei olekaan liike, vaan liikepari, ylätalja ja alatalja, jotka tehdään peräkkäin, ilman taukoa. Molempiin laitetaan sen verran maltilliset painot, että saadaan tehtyä n. 20 toistoa ja aloitetaan.

tupla

Tehdään ensin se noin 20 toistoa ylätaljassa, jonka jälkeen siirrytään välittömästi alataljaan ja tehdään sama noin 20 toistoa. Tätä liikeparia tehdään yhteensä neljän sarjaparin verran pienentämättä käytettävää painomäärää sarjojen välillä. Viimeisessä sarjaparissa pitäisi siis toistomäärän jäädä reilusti tuon 20 toiston alle jos sarjat on tehty tehokkaasti.

Treenin toisena, niinsanottuna raskaana pääliikkeenä tehdään yhden käden soutua käsipainolla. Tässä liikkeessä pyritään käyttämään mahdollisimman suurta painoa liikkeen puhtauden silti kärsimättä.

soutu

Sarjoaj tehdään neljä (molemmilla käsillä) ja toistomäärä sarjoissa noin 8-10 paikkeilla. Tärkeää on pitää liike rauhallisena ja puhtaana ja jättää turha riuhtominen pois. Liike on tarkoitus tehdä selkälihaksella ja kunnolla keskittymällä ja rauhallisella temmolla se liike tuntuu juuri oikeassa paikassa.

Treenin kolmas, viimeistelyliike on leuanveto leveähköllä myötäotteella.

leuka

Tätä viimeistelyliikettä tehdään kolme sarjaa ilman lisäpainoja ja jokaisessa sarjassa juuri niin monta toistoa kuin vaan saadaan tehtyä. Mitään crossfit-kippileukoja ei hyväksytä, mutta leukaa ei ole myöskään tarpeen saada tangon yläpuolelle. Kyseessä on selkätreeniliike ja se on tarkoitus tehdä selkälihaksilla. Siksipä käsiä ei päästetä alhaalla suoriksi, eikä ylhäällä tarvitse vetää kuin silmät tangon tasalle. Tällä välillä saadaan parhaiten liike kohdistettua selälle.

Jos leuanveto ei ota onnistuakseen, voi vastuskuminauhan viritellä antamaan hieman kevennystä, kevennetyt leuanvetolaitteet on täysiä susia ja niistä kannattaa pysytellä kaukana.

Näin on kolmen liikkeen extraselkätreeni saatu pakettiin. Seuraavaksi otetaan taas joku muu lihasryhmä käsittelyyn… Olisiko toiveita?

Metallisydän

8 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen extratreeni – selkä”

    • Niissä asento menee melkein väkisin liian pystyksi, luonnottomaksi.

    • Meinaatko samalle päivälle kahta treeniä samalle lihasryhmälle?

    • Kyllä vain. Tietysti tämä vaatii sinulta jo melko paljon, mutta mikäli mahdollista 🙂 Ja voihan tuo erilihasryhmäkin olla, mutta eikös tuo ole jo vähän haastavampaa kun sama lihas.

    • Jep. Siinä viedään homma ihan eri levelille… pistetään harkintaan 😉

  1. Mä yllätyin tuosta maininnasta että leuanveto laitteet on täysiä susia. En saa yhtään leukaa vielä tehtyä ilman kevennystä ja salilla käytettävät kuminauhatkaan riitä keventämää leuanvetoa notta sais sen ensimmäisen. 😀 dääm

    • Joo, ainakin useimmat on. Niissä asento ei oo luonnollinen. Kannattaa siirtyä heti normaaliin leuanvetoon kun mahdollista.

Vastaa käyttäjälle Mikkokonna Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta