Helvetin kova jalkatreeni – naisille!

Miehillä on jonkinlainen omituinen harhakuva, että naiset eivät treenaisi yhtä kovaa kuin miehet. Miehet kuvittelevat naisten treenaamisen olevan kevyttä askelkyykkyä ja loitontajakoneessa istumista. On totta, että usein miesten treenipainot ovat isompia kuin naisten, mutta uskallan (kokemuksesta) väittää että naisilla sisua riittää melkoisesti miehiä enemmän kun pitää tehdä hiukan pidempää sarjaa…

Tällä kertaa luvassa on kovaakin kovempi jalkatreeni erityisesti naisille! (ja niille harvoille tarpeeksi sisukkaille miehille)

Kuntopyörää voi toki polkea alkulämmittelyksi jos haluaa, mutta se varsinainen lämmittely tapahtuu ensimmäisessä treeniliikkeessä, jolloin saadaan lämpimiksi juuri kohdelihakset, tässä tapauksessa siis reidet.

20151115_102933

Lämmittelyssä lähdetään liikkeelle tyhjästä kelkasta ja tehdään 50 toistoa, sen jälkeen lisätään 10 kiloa ja vähennetään 10 toistoa joka sarjassa. Kun viisi settiä on tehty, alkaa väistämättä reidet olemaan aika lämpimät ja voidaan heittää huppari nurkkaan ja aloittaa varsinaiset sarjat.

20151115_100816

Varsinaiset kovat sarjat tehdään sellaisella painomäärällä, jolla saadaan varmasti tehtyä 25 toistoa, ensimmäisessä sarjassa. Ei haittaa vaikka hieman arvioisi painomäärän väärin ja toistoja tulisi 30 tai vaikka 35, kyllä ne toistot siitä sarjojen edetessä vähenee… Tällä painomäärällä tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa sarjassa juuri niin monta toistoa kuin hammasta purren pystytään. Ja naisilla kun tuota sisua riittää, niin toistoja tulee varmasti ihan kiitettävä määrä…

20151115_100826

Reisien ollessa takuuvarmasti hyytelöä, siirrytään jalkatreenin kuningasliikkeeseen, takakyykkyyn.

Takakyykyssä tehdään jälleen viisi sarjaa, mutta hieman maltillisemmilla toistomäärillä. Ei kuitenkaan tehdä niitä miestreenaajien suosimia alle kuuden toiston sarjoja, vaan näytetään mallia tekemällä tulessa olevilla reisillä viisi 12 toiston sarjaa.

20151115_104210

Seuraavaksi on aika etukäteisväsyttää hieman takareisiä ennen kuin mennään vielä syvemmälle sinne miesten yksinoikeusalueelle. Tehdään siis hiukan takareisirääkkiä koukistusten muodossa…

20151115_112406

Sama homma kuin treenin alussa Hack-kyykyssä, eli 25 toistoa ja viisi sarjaa. Ja jos lähettyvillä sattuu olemaan joku avulias kanssatreenaaja, voi häntä pyytää tekemään kahteen viimeiseen sarjaan sopivan pudotuksen, jolla pystytään sarjaa jatkamaan vielä noin 10 lisätoistolla.

Ja nyt kun takareisissäkin alkaa tuntua mukavaa hapotusta ja polttelua, päästään treenin viimeiseen liikkeeseen, maastavetoon.

20151115_105221 20151115_105545

Miestreenaajien päähänpinttymä on, että maastavedossa pitää tehdä lyhyitä sarjoja, mielellään alle viittä toistoa. Tässä ei ole kyse mistään muusta, kuin egosta. Naisilla kun ego harvemmin on tuloksekkaan treenin esteenä, voidaan tankoon reilusti laittaa sopivasti painoa parinkymmenen toiston sarjoihin. Vaikka sarjat suhteellisen pitkiä onkin, tehdään maastaveto rauhallisella tahdilla keskittyen kohdistamaan se takareisiin ja pakaraan.

Kun viisi noin 20 toiston sarjaa on saatu maastavetoa tehtyä, on jalkaosasto varmasti tohjona ja salin rappusten käveleminen on taatusti yhtä tuskaa. Kotiinpäin horjuessa saa kuitenkin olla ylpeä, omalta salilta ei varmasti löydy kovin montaa miestä, joka kykenisi vastaavan treenin tekemään.

Metallisydän

8 vastausta artikkeliin “Helvetin kova jalkatreeni – naisille!”

    • Minäkin ihmettelen sarjojen mittaa, kyllähän tuo varmasti treenistä käy, mutta eikö tuo ole juuri sitä miesten parjaamaa pikku painoilla hinkkaamista? Ainakaan tällä kunnolla ei voi noin pitkiä sarjoja hääveillä painoilla tehdä. Toki riippuu mikä itsellä on tavoite, mutta ei tuo taida pidemmän päälle perusvoimaa tuoda, kestävyyttä ehkä.

  1. Mua naurattaa kun täällä joidenkin mielestä 25 toistoa on paljon ja aerobista ja tuhoaa lihakset :DDDDD kun ”oikeasta” kestävyysurheilusta ei ole tietoakaan… Ei nyt nämä ylläolevat kommentit nyt erityisesti vaan koko portaalissa. Huhhuu toimivia treenitapoja on muutakin kuin 5-10 toistoa! Tekee hyvää itse kullekin vaihdella välillä painoja ja sarjojen pituuksia!

    • Itseasiassa olen itse nimenomaan kestävyysurheilija, mutta, kun salilla ei voi oman lajin kärsimättä kovin paljon aikaa viettää, tekee mieluiten silloin kun tekee, siten, että siitä saa maksimaalisen hyödyn. Tässä kohtaa vuotta keskipitkää sarjaa perusvoimaksi, myöhemmin maksimivoimaa pienillä toistoilla ja kisakaudella sitten lajinomaista ja pienillä painoilla hinkkaamista.

  2. Noniin. Ensinnäkin vaihtelu on aina hyvästä, oli normaali tapa treenata sitten viiden toiston sarjoja isoilla painoilla tai 20 toiston sarjoja pienemmällä painolla.

    Sitten. Kehonrakennus/fitness -treenissä pääosassa ei ole voima, vaan lihaksen kasvatus ja se onnistuu paremmin pidemmillä sarjoilla kuin lyhyillä. Joka epäilee pitkien sarjojen tehokkuutta voi hyvin kokeilla, joka treenissä ja jokaisessa sarjassa 20 toistoa ja oikeasti loppuun asti vietyjä sarjoja vs. 5-6 toiston sarjat. Väitän että lihakset on kovemmalla koetuksella pidemmillä sarjoilla, olkoonkin että käytettävä painomäärä on pienempi.

    Ja onhan se nyt ihan selvä, että tiukka vitonen on helvetin paljon helpompi ja mukavampi tehdä kuin _oikeasti_ tiukka 20 toiston sarja. Tarkoitus on kuitenkin poistua siltä omalta mukavuusalueelta, joten rohkeasti kokeilemaan!

  3. Hah, melkeinpä naurattaa nuo edelliset kommentit. Painot ei tosiaan ehkä isoja ole (näin naisihmisellä ainakaan), mutta tunne on sitäkin ilkeämpi.

    Kyseisen treenin vedin tänään läpi ja voin rehellisesti sanoa, että lämmittelyjen jälkeen olin valmis heittämään hanskat tiskiin. Ajattelin tekeväni hackissa mielummin jonkun pudotussarjan useammalla pudotuksella – homma olisi äkkiä ohi ja pääsisi eteenpäin 😀 sen verran kunnianhimoinen kuitenkin olen, että periksi ei voinut antaa. Kaikki sarjat tuli tehtyä ja toistomäärät tuntui ihan älyttömiltä, kun ei moiseen ole tottunut! Ei ollut itkut kaukana, sen verran tehokas jumppa oli – ja vastaavia treenejä otettaisiin ilomielin vastaan! 🙂 Itsekin olen usein pyörinyt 8-15 toiston alueella ja tämä oli kyllä varsinaista epämukavuusalueelle menemistä. Mutta kyllä oli treenin jälkeen voittajafiilis! 😉

    • Sulla on asenne kohdallaan! Voisin väittää että ihan käytettävästä painomäärästä riippumatta on kova suoritus vetää tuo treeni läpi!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta