Kolmen liikkeen extratreenit – Olkapäät

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja on saanut toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Aiemmin oman osuutensa ovat saaneet rinta ja etureidet, nyt on olkapäiden vuoro.

20151110_110827

Olkapäätreeni on yksi suosikeistani ja usein tekisi mieli tehdä useampia erilaisia punnerrusliikkeitä, vipareita, pystysoutua ja vaikka mitä. Tällä kertaa pysytellään kuitenkin perustreenissä, mutta tehokkaassa sellaisessa.

Aloitetaan lämmittelyliikkeellä, vipareilla sivuille.

20151114_110340

Kovin isoja käsipainoja ei tarvita, sillä tarkoitus on tehdä liike puhtaasti ja kohdistaa se nimenomaan olkapäiden sivuosille. Kaikenlainen heiluminen ja heilauttelu jätetään pois ja tehdään neljä pitkää ja ihanan poltteen tuovaa noin 20 toiston sarjaa.

Kun olkapäät on nyt saatu mukavasti lämpenemään siirrytään raskaaseen pääliikkeeseen, pystypunnerrukseen.

20151114_112038

Pystypunnerruksen voi tehdä käsipainoilla, tangolla seisten tai istuen, Smithssä tai vaikkapa jollakin koneella. Itse koen kaikkein brutaalimmaksi ja raskaimmaksi istualtaan tehtävän pystypunnerruksen tangolla. Se on siis ohjelmassa tälläkin kertaa.

Istuen tehdessä kaikenlainen jaloilla ponnauttaminen tai vartalolla heilauttaminen jää pois. Kun vielä keskitytään liikkeeseen ja tehdään toistot hitaasti ja hallitusti, saadaan liikkeen teho kohdistumaan erittäin hyvin juuri olkapäälle, mutta käytettyä kuitenkin suhteellisen mukavaa painomäärää. Sarjoja tehdään viisi ja toistoja jokaisessa sarjassa noin 10. Tärkeää on tehdä jokainen sarja todelliseen loppuunsa asti, niin että tanko jää varmistusrautoihin, eikä sitä saada enää ylös. Painoja tangosta purkaessasi ja takaisin lastatessasi tiedät kyllä sisimmässäsi, olisiko se yksi toisto vielä tullut…

Kun punnerrukset on tehty, on viimeistelyliikkeen vuoro. Sellaisena toimii viparitupla, jossa tehdään vipunosto vuorotellen sivuille ja eteen. ja taas kerran, loppuun asti. Tavoitteena neljä 15-20 toiston sarjaa.

Sellainen oli kolmen liikkeen extratreeni olkapäille. Terävä kaveri huomioi, että takaolkapäät jäivät kokonaan huomiotta. Ei hätää, niihin palataan vielä!

Metallisydän

7 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen extratreenit – Olkapäät”

  1. Minkälaiset tauot tuossa ekassa pumppailuliikkeessä kannattaa ottaa? Parin minuutin vai mahdollisimman lyhyet?

    • Eipä siinä kovin pitkiä taukoja tarvita kun ei ihan looppun asti vedetä. Heitetään nyt minuutin verran…

  2. Jos tekee pystypunnerrusta vapaalla tangolla, kuinka leveätä otetta suosittelet käyttämään ? Entä kuinka alas lasket tangon ? Tähän asti tullut aina tehtyä käsipainoilla. Kiitos, jos vastaan :)!

    • Suosittelen käyttämään ”kyynärpäiden levyistä otetta”. Eli kourat sellaiseen kohtaan tankoa että liikkeen aikana kämmenet ei ole juurikaan kyynärpäitä leveämmällä tai kapeammalla. Hieman hankala selittää, mutta kokeile jos keksisit mitä tarkoitan 🙂

      Parhaiten olkapäille punnerrusliike menee kun laskee noin silmien korkeudelle, alemmas laskiessa ylärinta lähtee usein helposti mukaan. Ja ylhäällä ei työnnetä käsiä suoriksi asti.

    • Tajusin, kiitos. Eli juuri kuin tuossa sinunkin kuvassasi on, kämmenet ja kyynervarsi samassa suunnassa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta