Kolmen liikkeen extratreenit – Rinta

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja saa toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Koska kaikki tykkäävät rintatreenistä, aloitetaan sillä. Tässä siis kolmen liikkeen rintatreeni, jonka jälkeen rintatreeni ei ole enää suosikkisi!

20151110_103609-1-1

Ensimmäisenä lämmittelyliike, jolla on tarkoitus lämmittää rintalihasta tulevaan kovaan pääliikkeeseen ja saada sitä jo hieman pumppiin ja polttelemaan. Tarkoitus ei ole kuitenkaan viedä tehoa pääliikkeeltä, joten sarjoja ei tehdä ihan loppuun asti.

Lämmittelyliikkeenä toimii erinomaisesti esimerkiksi peck deck:ssä tehtävä rutistusliike.Lämmittelysarjoja tehdään kolmesta neljään ja sarjoissa pidetään toistomäärä suhteellisen korkeana, jopa 15-20 välillä. Sarjat saavat olla sen verran tiukkoja, että tekee mieli irvistää, mutta ihan loppuun asti niitä ei viedä, jätetään ne kaksi viimeistä toistoa tekemättä.

20151110_101546

Seuraavaksi päästään treenin pääliikkeeseen. Rintatreenin pääliikkeenä toimii raskas punnerrusliike, esimerkiksi jokapojan suosikkiliike penkkipunnerrus. Itse suosin vinopenkkiä, koska se on ongelmallisille olkapäilleni suotuisampi.

20151110_102652 20151110_102736

Kyseessä on treenin pääliike, joka on tarkoitus tehdä kunnolla. Tässä liikkeessä ei jätetä tippaakaan varaa, vaan jokainen sarja tehdään failureen asti, revitään se viimeinenkin voimanhippunen niistä rintalihaksista vielä silloinkin kun tekee mieli luovuttaa.

Kovia sarjoja tehdään viisi. Ensimmäisessä sarjassa tavoitellaan 12 toistoa, jonka jälkeen lisätään painoa ja seuraavissa kahdessa sarjassa tavoitellaan 8 toistoa. Sarjoja ei lopeteta kun tuntuu siltä, ettei enää saa tehtyä yhtään toistoa, vaan vasta sitten kun ei tanko ei enää tosiaankaan nouse. Parhaiten homma onnistuu varmistajan avulla, joka nostaa sarjan päätteeksi tangon ylös, mutta yhtälailla liikkeen voi tehdä Smith-laitteessa tai varmistusrautoja käyttäen, jolloin tangon voi lukita/jättää rautoihin kun se ei enää nouse.

20151110_103215

Kolmen loppuun asti tehdyn sarjan jälkeen pudotetaan hiukan painomäärää ja tehdään kaksi pudotussarjaa. Ensin pyritään tekemään 10-12 toistoa (failureen asti), jonka jälkeen pudotetaan osa painoista pois ja jatketaan failureen asti, eli taas siihen, ettei tanko yksinkertaisesti enää nouse. Tässä treenikaveri on tärkeässä asemassa, mutta avustajaksi voi pyytää ventovierastakin 🙂

Jäljellä on enää viimeistelyliike. Treenin pääliikkeessä on nyt rinta saanut aikamoista runtua, mutta rääkki viimeistellään vielä kolmannella liikkeellä. Tähän toimii jälleen rutistusliike. Itse suosin käsipainoilla tehtyä rutistusta.

20151110_104804

Kolmella 12-15 toiston sarjalla pitäisi homma olla pulkassa ja rintalihas paketissa.

Millekäs lihasryhmälle haluatte seuraavan kolmen liikkeen extratreenin?

20151110_110350

Metallisydän

9 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen extratreenit – Rinta”

  1. Minulta on päässyt hukkaan nuo vatsan seudun lihakset ja erityisesti tuo ”alavatsamakkara” ja ”jenkkakahvat” kaipaisivat kiristystä..

  2. Huom, minä en pidä rintatreenistä, johtuuko se siitä et oon nainen? Ei ole kunnon jalkatreenin voittanutta, rintatreeni ei tule edes kakkosena.

    Kerropas miehenä, miksi nainen joka menee penkki alueelle (joo meidän salilla on alue, koska iso sali), saa katseita miehiltä. Miesten kasvoilta voi lukea ”tuleeko toi oikeasti tekemään penkkiä”. Seuraavaksi tullaan neuvomaan tai vähintään tarjoamaan varmistus apua. Ei siinä mitään ihan ok:han se on. Mutta jalkapäivänä en saa koskaan kyykky vinkkejä. Tämä koskee vain rintatreeniä, se taitaa olla miehille herkkä paikka :). Ainakin meidän salilla harva nainen tekee penkkiä, itsekin tein pitkään mielummin käsipainoilla tai smithissä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta