Törkeen tehokas tissitreeni

Kun treenataan paljon ja usein, käy helposti niin, että treeni urautuu, joka kerta tulee tehtyä se sama tuttu setti samoja liikkeitä samoilla painoilla. Siksi on hyvin tärkeää rikkoa joskus kaavaa, tehdä juttuja eri tavalla kuin yleensä. Oma treenini muokkautuu kerta kerralta jossakin määrin, koskaan ei tule kahta samanlaista treeniä peräkkäin. Tässä olisi nyt tarjolla Metallisydämen viimekertainen tissitreeni ja vaikka itse sanonkin, oli se aika törkeen tehokas. Jos kaipaat vaihtelua omaan treeniisi, kokeile ihmeessä!

Ensimmäiseksi tehdään lämmittelyliike, jolla saadaan pumpattua verta rintalihaksiin ja lämmitettyä niitä tulevaa treeniä varten. Tällä kertaa sellaisena toimi peck deck:ssä tehtävä rutistusliike.

20151018_102625

Tässä liikkeessä ei ole tarkoitus liikutella suuria painoja tai tehdä sarjoja edes ihan loppuun asti. Tarkoitus on saada rintalihaksiin hyvä tuntuma ja pientä poltetta jotta seuraavat liikkeet kohdistuvat erityisen hyvin rintaan.

Toinen, ja samalla treenin varsinainen raskas liike on vinopenkkipunnerrus Smith:ssä.

20151018_104303

Tämä treenin pääliike aloitetaan lämmittelysarjoilla. Pumppaillaan muutama pidempi sarja, joiden jälkeen päästään itse asiaan. Tehdään 4-5 kovaa suoraa sarjaa 10-12 toiston toistomäärillä. Sen jälkeen tehdään vielä kaksi sarjaa, joissa molemmissä ensin se 10 toistoa, jonka jälkeen pakkotoisto tai pari ja pudotus, jonka jälkeen pumpataan vielä viimeisetkin mehut rintalihaksista.

Jos kaikki sarjat on tehty oikeasti kunnolla ja loppuun asti, on rintalihas melkoisen puhki näiden sarjojen jälkeen ja on aika siirtyä eristävään rutistusliikkeeseen ristikkäistaljaan.

20151018_105708

Tässä liikkeessä ei enää revitä täysillä isoilla painoilla tai tehdä pakkotoistoja, vaan tehdään neljä pitkää ja polttavaa 20 toiston sarjaa hillitysti ja rauhallisesti, rintalihaksella puristaen. Painomäärän ei kovin iso tarvitse olla, pienemmälläkin painolla polte rinnassa muodostuu melko tuskalliseksi jo 15 toiston paikkeilla ja 20 toistoon päästäessä vierivät jo tuskan kyyneleet hikipisaroiden rinnalla. Periksi ei kuitenkaan anneta.

Treenin lopuksi yhdistetään vielä punnerrusliike ja rutistusliike kahden liikkeen supersarjaksi.

20151018_110830

Näitä supersarjoja tehdään kolme. Aloitetaan tekemällä punnerrusliikettä noin 20 toiston sarja (aivan loppuun asti vietynä) ja siirrytään sen jälkeen suoraan tekemään rutistusliikettä käsipainoilla. Muistetaan rauhallinen liikesuoritus ja puhtaat liikeradat, vaikka lihasta kuinka polttaisi. Kaikki kolme settiä tehdään samoilla painoilla ja voin vakuuttaa, että kolmannessa supersarjassa ensimmäisen 20 toistoa jää haaveeksi…

Takaan että tämän setin jälkeen tuntuu tisseissä seuraavana päivänä että jotain tuli tehtyä. Seuraavalla kerralla voikin palata uudella innolla siihen omaan tuttuun treeniin ja mahdollisesti saada siitäkin hiukan enemmän irti…

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Törkeen tehokas tissitreeni”

  1. Moikka!
    Suoritatko lämmittelysarjat aina treenin alussa vai vedätkö lämmittelysarjat ennen jokaista liikettä? Mitä eroa kehityksen kannalta on tekeekö lämmittelysarjoja vai pelkkiä ”lämmittelyliikkeitä” käsipainoilla ja lyö sen jälkeen raudat tankoon ja tekee sarjat?
    Olisiko sinulla vielä vinkkejä penkin kehittämiseen. Minulla on kolmijakoinen treeniohjelma ja tuntuu että ainoa, lihas joka ei kehity on rintalihas. Olen treenannut noin 8 kk eikä kehitystä ole suuresti tapahtunut..

    • Mä teen useimmiten treenin alussa ns. lämmittelyliikkeen, jolla lämmittelen treenattavaa lihasta ja pumppaan hiukan verta lihakseen. Sen lisäksi teen jokaisen liikkeen alussa lämmittelysarjoja ennen kunnon työsarjoja.

      Vaikuttaa siltä, että treeniohjelmassa olisi parantamisen varaa jotta rintalihaksellekin saisi kehityksen käyntiin…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta