Sepustuksia selkätreenistä – tuntumaa ja treenivinkkejä

Selkä on kautta aikojen ollut minulle se lihasryhmä, johon on ollut kaikkein hankalin saada kunnon tuntumaa, kunnon pumpista puhumattakaan. Vuosien varrella päämäärätön taljojen riuhtominen on muuttunut hallituksi ja rauhalliseksi treenaamiseksi ja uskokaa tai älkää, tuntuma on alkanut löytyä. Tässä tekstissä käydään läpi pari vinkkiä jotka ovat toimineet itselläni selkätreenin kohdistamisessa nimenomaan selälle.

Ensimmäinen oman selkätreenini pääperiaatteista on etukäteisväsytys. En koskaan aloita selkätreeniä raskaalla liikkeellä, vaan jokainen selkätreenini alkaa kevyehköllä liikkeellä, jossa haen tuntumaa selkälihaksille ja hieman etukäteisväsytän niitä, jolloin ne vastaavat mielestäni paremmin treenin raskaampiin liikkeisiin.

Hyviä liikkeitä tähän tarkoitukseen ovat perinteiset ylä- ja alatalja, mutta myös erilaiset vipuvarsiliikkeet. Porihallin suosikkilaitteeni tähän tarkoitukseen on painopakkalaite, jossa liikerata on erityisen sopiva minun selälleni.

20150927_103042-1

Tärkeää on pitää painomäärä sen veran kevyenä, että liike on mahdollista tehdä rauhallisesti ja puhtaasti. Kokeile esimerkiksi ylätaljassa ottaa reisien päälle tuleva tuki kokonaan pois tai nostaa se niin ylös, ettei siitä saa reisillä tukea. Huomaat että liike tulee tuolloin tehtyä puhtaammin selällä, mutta painomäärän on oltava pienempi.

Kun selkälihakset on etukäteisväsytetty, voidaan siirtyä treenin raskaisiin liikkeisiin. Itselläni sellaisina toimivat erilaiset kulmasoudut ja leuanvedot. Molemmissä on jälleen tärkeää pitää painomäärä niin maltillisena, että liike on mahdollista tehdä puhtaasti ja keskittyen tuntumaan nimenomaan selässä. Kulmasoudussa näkee aivan liian usein todella pystyjä asentoja, jolloin liike kohdistuu hartiaseudulle ja epäkkäsiin. Ei siinä mitään, nekin tarvitsevat treeniä, mutta jos on tarkoitus treenata selkää, tehdään se liike selkälihaksilla ja pidetään asento matalana.

20150927_110105-1

Leuanvedossa on sama homma. Jätetään kaikki lisäpainot pois niin pitkään, että opitaan kohdistamaan veto selälle. Unohtakaa leuan tangon yläpuolelle vetäminen ja käsien päästäminen alhaalla suoriksi. Nyt ei olla missään leuanvetokisoissa laskemassa hyväksyttyjä toistoja, vaan hakemassa parasta mahdollista rasitusta selkälihaksille ja kun on tarkoitus treenata selkälihaksia, kohdistetaan se liike selälle eikä olkapäille tai hauiksille. On oteleveys leuanvedossa sitten mikä tahansa, kannattaa liike opetella tekemään selällä ja jälleen kerran, rauhalisesti, ei riuhtomalla. Alhaalla jätetään kädet sen verran koukkuun, että olkapäät eivät pääse nousemaan ylös ja jönnitys pysyy selällä. Ylhäällä ei vedetä niin ylös, että tuntuma siirtyy selältä hauikselle. Kokeilemalla oppii.

20150927_105606

Saleilta löytyy myös erilaisia tuettuja soutulaitteita. Niiden hyvä puoli on, että asento pysyy helpommin oikeana, mutta haittapuoli jälleen se, että niihin ladotaan herkästi liikaa painokiekkoja, jolloin liike hajoaa ja mukaan tulevat selkälihasten lisäksi hauis, olkapää, jopa reisilihakset. Työntäkää iso ego isojen painojen sekaan salin nurkkaan ja ottakaa käyttöön sellaiset painot joilla liike pysyy hallittuna ja tuntuma oikeassa paikassa.

20150927_104553

Samalla tavalla kuin treenin alussa, palaan aina treenin lopussa johonkin laitteeseen, jossa saan vielä pumppailtua siistillä liikeradalla viimeiset pidemmät pumppisarjat, tavoitteena venyttää lihaskalvoja vielä hiukan jos vaan mahdollista. Siihen toimii taas ne taljaliikkeet siististi tehtyinä tai jokin vastaava pakkalaite.

20150927_110932-1

Vaikka kehoitan tässäkin tekstissä useaan kertaan tekemään liikkeet pienemmillä painoilla keskittyen tuntumaan treenattavassa lihaksessa, ei se tarkoita että ikuisesti tarvitsisi pienillä painoilla treenata. Pienemmillä painoilla tuon tuntuman löytäminen ja liikkeen puhtaana pitäminen vaan on helpompaa. Kun tuntuma on hallussa, voi rauhassa lisätä taas painoja, kunhan vaan pitää huolen, ettei se ego astu jossain vaiheessa kuvioon mukaan ja liike mene taas riuhtomiseksi liian isolla painolla…

Metallisydän

6 vastausta artikkeliin “Sepustuksia selkätreenistä – tuntumaa ja treenivinkkejä”

  1. Onko tuo kulma optimi kulmasoutuun mikä tuossa kuvassa on ? Mikäli tarkoituksena on saada liike osumaan koko selkään ? Vai tulisiko tuosta vielä mennä alemmas ?

    • Ihan oikeassa olet, asento saisi olla vielä matalampikin 🙂

  2. Morjens, ja kiitos hyvistä ja viihdyttävistä artikkeleista! Varsinkin nuo kolmen liikkeen ohjelmat sisältää rutkasti infoa ja niistä on ollut helppoa suunnitella runkoa omaan ohjelmaan.

    Olen tässä jonkin aikaa käynyt salilla vuosien tauon jälkeen, ja tuntumaongelma on itsellänikin aina selässä ollut. Eilen jätin sitten painot pieniksi ja hain ohjeen mukaan tuntumaa niihin selkälihoihin. En ihan puhtaasti onnistunut edelleenkään, mutta paremmin. Voi hitto mikä polte selässä ylä- ja alataljan sekä kulmasoutujen jälkeen. Ja edelleen tuntee tehneensä. Jäi leveän myötäotteen leuanvedotkin aika vähiin treenin päätteeksi. Mahtava tunne! Siitä innostuneena hain vetoremmit kaupasta, jotta saan gripin vielä riittämään ja lisää työtä siirrettyä selälle.

    • Kyllä se tuntuma sieltä löytyy ajan kanssa, jaksa hakea vaan 🙂

      Voisikin jatkaa kolmen liikkeen treenit -sarjaa jollakin uudellä katsantakannalla, tai vaikka uusilla erilaisilla liikkeillä…

  3. Kiitos ihan huikeasta blogista!
    Löysin tämän vasta pari päivää sitte, mutta ehtiny ahmimaan jo aimo annoksen näitä tekstejä. Kerranki blogi, joka ei muutu ajan saatosaa tyhkäksi lätinäksi.

    Asiatekstejä maustettuna hyvällä huumorilla! Toimii!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta