Käsiin kokoa Metallisydämen käsi-speciaalilla!

Monesti kuulee salilla surkuteltavan kun ei se hauis kasva, kehitystä ei tule. No ei varmasti surkuttelemalla tulekaan, kehityksen eteen on tehtävä työtä! Tällä kertaa esittelyssä Metallisydämen käsi-speciaali!

Tällä kertaa treenataan Porihallilla, siellä kun on tämänkertaiseen ensimmäiseen liikkeeseen erinomaisesti sopiva Scott-penkki. Aloitetaan siis hauisliikkeellä Scott-penkissä, mutta ei niin kuin yleensä, vaan istutaan penkkiin ”väärinpäin”, niin että saadaan hyvä tuki olkavarsien ja kyynerpäiden taakse.

20150613_093950

Siitä lähdetään tekemään hauiskääntöjä käsipainoilla vuorotahdilla. Huijaaminen ja heiluminen on minimissään kun kädet on tiukasti tuettu selkänojaa vasten.Pari lämmittelysarjaa ja sitten kolme tiukkaa sarjaa hampaat irvessä, kymmenen toistoa / käsi.

Toinen liike on myös tuettu. Siirretään tuo Scott-penkki ristikkäistaljan luo ja tartutaan suoraan kahvaan…

20150613_094459

Tässä liikkeessä keskitytään rauhallisiin toistoihin. Rauhallinen lasku ja rutistus ylös. Tunnet kuinka hauikseen pakkautu verta joka toistolla. Kolme 15 toiston sarjaa ja jokainen toisto hallitusti ja rauhallisesti.

Kolmas liike tehdäänkin sitten jo vapaalla tangolla.

20150613_100413

Jos aiemmat tuetut liikkeet on tehty oikein ja liike saatu kohdistettua suoraan hauikseen, ei tässä liikkeessä suuria painoja enää tarvita. Nyt saa jo hiukan vääntää, mutta pitää silti liike suhteellisen puhtaana. Jokaisen sarjan parissa viimeisessä toistossa voi antaa hiukan vauhtia kunhan ei ala sätkiä kuin sätkyukko… Kolme sarjaa ja tavoitetoistomäärä 12-15

Vielä palataan hiukan taljaan. 20150613_101641

Lopuksi pumpataan verta sinne lihakseen. Viisi pumppaavaa sarjaa pienehköllä painolla, jokaisessa noin 20 toistoa ja palautuminen sarjojen välissä noin 20-30 sekuntia.

On aika siirtyä olkavarren toiselle puolelle, ojentajan kimppuun.

Ensimmäinen ojentajaliike tehdään niin ikään taljassa. Suora kahva taljan yläosaan, pari lämmittelysarjaa ja kolme kovaa, mutta puhdasta 12-15 toiston sarjaa rutistaen ojentajaa kunnolla liikkeen ääriasennossa.

20150613_101917

Nyt kun ojentajaan on saatu pumpattua verta, marssitaan dippitelineen luo ja tehdään neljä sarjaa dippiä. Tavoitetoistomäärä on 6-8, sen verran lisäpainoa mukaan ettei sarjat veny turhan pitkiksi…

20150613_103855

Ja taas palataan takaisin ristikkäistaljalle, tuleepahan salia edes takaisin tallatessa tehtyä myös treenin aerobinen osuus…

Ristikkäistaljassa tehdään ranskalaista punnerrusta. Taljassa tehtynä liikkeen tuntuma on erilainen ja itse saan paremman supistuksen ojentajaan liikkeen yläosassa.

20150613_103452

Jokaisella kolmella sarjalla on pituutta 10-12 toistoa.

Ojentajatreeni viimeistellään köysirutistuksilla, missäpä muuallakaan kuin taljassa.

20150613_104459

Tämän liikkeen juju on käsien levittäminen rutistamalla ulospäin. Ilman sitä, liikkeen hyöty suhteessa esimerkiksi suoralla kahvalla tehtävään vastaavaan liikkeeseen katoaa. Muistakaan siis levittää käsiä reilusti sivuille. Jos siihen ei pysty, on syytä vähentää reilusti painoja. Kolme sarjaa, noin 15 toistoa jokaisessa.

Sitten onkin aika nautiskella palkkari ja lähteä kotiin kuuhtelemaan millaista ääntä kädet pitävät kasvaessaan 😉

20150613_104916

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Käsiin kokoa Metallisydämen käsi-speciaalilla!”

  1. Mie en ymmärrä miten joku voi tehä tuossa scott penkissä hauista! Oon muutaman kerran sitä kokeillut ja mulla kääntyy kädet ihan oudosti ulospäin. Enkä edes saa mitään tuntumaan viittaavaakaan hauikseen, tein minkä painosella painolla tahansa. Sama käy tuon ranskalaisen punnerruksen kanssa.
    Ootko muuten tehnyt ojentajille sellasta liikettä missä maataan penkillä, kädet on vartalon sivuilla ja tankoo liikutetaan tuohon kaulalle ja takasin sivulle. Tosi vaikee selittää mutta mika nyyssölä teki sitä jossain videossa.

    • Häh? Siis toihan on ihan hyvä scott-penkki… Millasella korkeudella sulla penkki on?

      Ei oo tullut kokeiltua tota Nyyssölän ojentajaliikettä… vois vaikka kokeilla 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta