Yksinkertainen, tehokas ja nopea olkapäätreeni

Aikainen aamu, autio sali. Parhaat mahdolliset olosuhteet pitkän kaavan mukaan tehtävälle, perinpohjaiselle treenille.

20150809_084539

Valitettavasti aikaa ei ole tuhlattavaksi, vaan treenin on oltava lyhyt ja ytimekäs. Voisi kuvitella että lyhyessä ajassa ei saa tehtyä tehokasta treeniä… höpö höpö! Lyhyessäkin ajassa on mahdollista tehdä tehokas treeni kunhan ei lähdetä löysäilemään ja säätämään turhia. Pidetään treeni yksinkertaisena ja tehokkaana ja liikkeet raskaina. Tartutaan siis tankoon!

Tämän kertainen treeni koostuu kahdesta perus-olkapääliikkeestä sekä viimeistelysetistä treenin loppuun. Ensimmäinen liike on pystypunnerrus Smith:ssä.

20150809_093754

Useimmiten teen pystypunnerruksen niskan takaa, mutta tällä kertaa haluan käyttää hieman raskaampia painoja ja tehdä liikkeen raskaana ja sarjat loppuun asti. Teen siis pystypunnerruksen eteen, laskien tangon silmien korkeudelle. Ylhäällä en työnnä kyynerpäitä lukkoon asti, jolloin jännitys pysyy koko sarjan ajan eikä lihas pääse välillä levähtämään. Yksinkertaista mutta tehokasta. Viisi kovaa sarjaa toistoalueella 5-10.

Toisena liikkeenä vipunostot, jotka teen tällä kertaa yhdellä kädellä kerrallaan.

vipari2 Vipari

Hieman normaalia suurempi paino, toisella kädellä tukea penkin selkänojasta ja tekemään. Ensin puhtaita toistoja rauhallisella tekniikalla. Alhaalla ei päästetä olkapäätä lepäämään vaan pidetään jälleen jännitys koko ajan lihaksella. Ylhäällä pieni pysäytys. Kun se ei enää onnistu, jatketaan sarjaa vielä muutamalla epäpuhtaalla toistolla, joissa haetaan alhaalla pienellä heilautuksella vauhtia liikkeeseen. Silti ei ylhäällä anneta yhtän periksi, vaan pyritään pysäyttämään liike hetkeksi ylä-asennossaan. Viisi sarjaa tätäkin / käsi ja toistomäärät siellä 10-15 välillä.

Loppuun kolmen liikkeen yhdistelmä viimeistelyksi. Enää ei sen kummempia painoja tarvita. Tavoite tehdä 20 + 20 + 20 toistoa. Kolme kierrosta, 10 sekunnin tauko kierrosten välillä. Saattaa olla että tavoitteesta joutuu jossain välissä hiukan tinkimään 😀

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta