Treeniohjelmat ja treenijaot: 3-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ ja kaksijakoinen TÄÄLLÄ. Nyt on vuorossa kolmijakoinen treeniohjelma.

kolmijakoinen

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, tuo kolmijakoisuus ohjelmaan jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin. Erityisesti naisia ajatellen on mahdollista esimerkiksi eriyttää pepputreeni muusta jalkatreenistä ja näin ollen lähteä tavoittelemaan erityisesti pepun pyöreyttä.

Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää. Kolmijakoisuus tuo kuitenkin lisää mahdollisuuksia tehdä kullekin lihasryhmälle raskaampaa treeniä palautumisajan venyessä pidemmäksi kuin aiemmissa pienempijakoisissa ohjelmissa. Sitä mahdollisuutta hyödynnämme tässä kolmijakoisessa ohjelmassa eriyttämällä jalkatreenin omalle päivälleen ja lisäämällä mukaan raskaampia liikkeitä.

PÄIVÄ 1, reidet, pakarat, pohkeet

Hack-kyykky, 3 x 15-20

hack

Takakyykky, 4 x 10-12

treeniohjelma (8)

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

suorinjaloinmaastaveto

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

askelkyykky

Pohjenosto 3 x 15-20

pohkeet

 

PÄIVÄ 2, rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 4 x 10-12

treeniohjelma (4)

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Pystypunnerrus käsipainoilla, 4 x 10-12

treeniohjelma (1)

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

20150613_101917

Dippipunnerrus, 3 x 10-12 (mahdollista korvata ranskalaisella punnerruksella jos dippi ei onnistu)

20150613_103855

 

PÄIVÄ 3, selkä, hauis, vatsa

Leuanveto, 4 x max (mahdollista korvata ylätaljalla jos leuanveto ei onnistu)

20150623_100406

Kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-12 / käsi

20150623_100004

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

hauis käsipainoilla

Hauiskääntö tangolla, 4 x 10-12

treeniohjelma (6)

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

voimapyörä

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Kolmijakoisessa ohjelmassa treenikierto venyy väkisin yksi- ja kaksijakoista pidemmäksi. Se mahdollistaa pidemmän palautumisajan ja näinollen lihaksesta voi joka treenissä repiä vielä hieman enemmän irti. Tehdään siis vaikka hampaat irvessä jokainen sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla vuorossa on nelijakoinen treeniohjelma!

Metallisydän

35 vastausta artikkeliin “Treeniohjelmat ja treenijaot: 3-jakoinen treeniohjelma”

  1. Kovan näköiset pohkeet on äijällä ;D Etpä pahemmin kuvia shortsit jalassa ole tainnut julkaistakkaan.

    • Hehe 😀 Ei tällasia kanankoipia kehtaa juurikaan esitellä 😀

      Ei vaan, tykkään treenata collareissa, siksi harvemmin tulee treenattua shortseissa 🙂

  2. haluisin kysyä muutamaa juttua liittyen treeniohjelmiisi. Lähes poikkeuksetta treeniohjelmissasi toistomäärät ovat isoja, miksi näin? Omassa ohjelmassa toistot ovat 3×8-10 tai jopa vaan 3×6-8. Painot toki pitää suhteuttaa toistomääriin sopiviksi ja aina treenata täysiä. Mutta minkälainen merkitys toistoimäärillä mielestäsi on? Kovemmat painot ja vähemmän toistoja vai pienemmät painot ja enemmän toistoja? Toinenkysymys koskee liikkeiden määrää. Jaljatreenissäsi on vain 5 liikettä. Se tuntuu tosi vähältä. Omassa ohjelmassa taitaa olla lähes 10 liikettä jaloille, toistot toki 8-10 per liike. Varmasti jalat tulee treenattua hapoille molemmilla ohjelmilla. Onko 10 liikettä jo liikaa? Jalkapäivä on paras ja samalla ehdottomsti rankin. Kiitos jo etukäteen.

    • Toistomäärät ovat isohkoja siitä yksinkertaisesta syystä, että liikkeen puhtaus ja suoritustapa ovat mielestäni ensiarvoisen tärkeitä ja ne kärsivät lähes poikkeuksetta kun painoa lisätään ja toistomääriä pienennetään. Samalla myös tuntuma treenattavassa lihaksessa huononee.

      Kun teet tuon jalkatreenin kunnolla, voin vakuuttaa ettet kaipaa sen jälkeen enää yhtään liikettä lisää. Jalkatreenin liikemäärä on tarkoituksella muita treenejä pienempi, sillä jalkatreeni on poikkeuksetta se raskain treeni, jos sen vaan tekee kunnolla. Voitko rehellisesti sanoa että jaksat vielä kymmenennessä jalkatreeniliikkeessä laittaa ihan kaiken peliin? Itse en siihen enää pysty jos olen aiemmat liikkeet ja sarjat tehnyt oikeasti kovaa ja loppuun asti.

  3. ”Leuanveto, 4 x max (mahdollista korvata ylätaljalla jos leuanveto ei onnistu)”
    Oisko tässä hyvä olla jotain toistojen määräksi? En saa kuin 8 leukaa, niin menenkö sen jälkeen ylätaljaan veteleen esim. 4 lisää?

    • Kyllä sulle tuo 8 leukaa riittää oikein hyvin. Harvempi tekee yli 20 leukaa, jolloin se max on ihan riittävä määre. Jos taas vetelee neljä sarjaa päälle 20 toistoa leukaa ei varmaankaan tarvitse tällaista yleisluontoista treeniohjelmaa… Jos taas leuanveto ei onnistu, voi sen korvata ylätaljalla ja toistomäärä voi hyvin olla tuo 8-12.

  4. Kiitos loistavasta ohjelmasta! Etsiny kunnon ohjelmaa ja yrittäny saada uutta potkua treeniin. Nyt tyytyväisenä takamus kipeenä eilisestä ah niin tuskasesta jalkatreenistä <3

    • Eipä kestä 🙂 Anna painaa vaan täysillä 🙂

    • Kyllä voi, ei sille mitään estettä ole. Usein vaan aloittelijalle sopivampi on pienempijakoinen ohjelma, mutta kolmejakoinen toimii ihan yhtä lailla myös aloittelijalla.

  5. Miksi vatsarutistus jalat penkillä eikä esim vatsapenkissä? Onko se jollain tavalla erilainen tai ottaako eri kohtaan vatsassa?

    • Jalat penkillä tehty vatsarutistus on yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä, koska siinä saa eliminoitua lonkan koukistajien osuuden pois aika lailla kokonaan. Perinteisessä vatsapenkissä se on paljon hankalampaa ja usein siinä liikkeessä ainakin tottumaton tekee suurimman työn juuri lonkan koukistajalla. Samalla jalat penkillä tehty vatsarutistus on oikein tehtynä hyvin kokonaisvaltainen vatsaliike.

  6. Hyvän näköinen jumppaohjelma! Millaisella kierrolla ohjelmaa olisi hyvä suorittaa? Näyttää melko rankalta, onko 5 kertaa viikkoon liikaa tällä ohjelmalla?

    • Kyllä sillä voi viisi kertaa viikossa treenata, tätä kun ei ole tarkoitettu ihan aloittelijoille. Ja jos tuntuu raskaalle, voi hyvin harventaa neljään kertaan viikossa. Omaa kehoa kannattaa kuunnella 🙂

  7. Ensimmäinen kierto yo. ohjelmaa takana. Jalkapäivä hitonmoinen rääkki, jonka jälkeen koivet olleet kipeet monta päivää, rinta-, olkapää-, ojentajapäivä edelliseen verrattuna melko iisi ja selkäpäivä taas sopivan raskaan tuntuista jumppaa. Liikkeiden suoritusjärjestystä hieman ihmettelin, onko niille jonkinlaista perustaa? Ennen raskaita pääliikkeitä (takakyykky, dippi) tehtiin väsyttäviä liikkeitä (hack-kyykky, ojentajat taljassa) jotka veivät pahasti mehuja päälikkeiltä. Itse olen tottunut treenifilosofiaan, jossa tehdään ensin pääliikkeet ja sitten päälle hinkataan lihas muusiksi apuliikkeillä. Muuten kyllä hyvän tuntuinen ohjelma ja tätä runnuttaessa saa varmasti kevään kulumaan!

    • Ennen raskasta pääliikettä tehtävä etukäteisväsyttävä eristävä liike auttaa kohdistamaan pääliikkeen puhtaammin kohdelihakselle. Samalla ei pääliikkeessä tarvitse käyttää ”yli-isoja” painoja ja loukkaantumisvaara on pienempi.

    • Kyllä mä sanosin että aktiivisella ja periksiantamattomalla treenillä voi kehitystä odottaa muutamassa kuukaudessa. Enemmän se kehitys on kiinni esimerkiksi hommaan panostamisesta ja ruokavaliosta kuin treeniohjelmasta, mutta ei tällä ohjelmalla homma ainakaan päin persettä mene 🙂

  8. Oikein mielenkiintoiselta vaikutti tää ohjelma ja tekis heti mieli mennä testaamaan. Ite tykkäisin vaan tehdä rinta/selkä samana päivänä ja kädet/olkapäät samana päivänä. Mitä mieltä itse oot tosta? Ite treenaan sen 5 kertaa viikkoon kolmijakosella ohjelmalla mutta on tässä kokoajan mietityttänyt, että mikä olisi paras vaihtoehto kierrolle? Tuleeko liikaa rasitusta jos treenaa esim. rinta/selkä maanantaina, olkapää/ojentaja/hauis tiistaina, lepo keskiviikkona, jalat/vatsa torstaina, rinta/selkä perjantaina ja olkapää/ojentaja/hauis lauantaina? Syökö yläkropan treenit perättäisinä päivinä tehoa toisistaan?

    Mitä ohjelmaa itse suosittelisit eniten tehtäväksi 5 kertaa viikossa? Kolmijakoisen vahvuutena näkisin tässä tapauksessa sen että samat lihakset tehtäisiin 2 krt viikkoon.

    • Ei niitä peräkkäisiä päiviä kannata pelätä. Ja oman jaon voit ihan hyvin tehdä suunnittelemallasi tavalla, kokeilet toimiiko ja jos ei, muutat. Sillee parhaat jaot löytyy, kokeilemalla. Harva ainakaan näin netin kautta pystyy sanomaan mikä on paras jako just sulle 🙂

      Tässä ohjelmassa on lihasryhmät jaoteltu sen mukaan, että yhtenä päivänä treenataan jalat, toisena yläkropan työntävät lihakset ja kolmantena yläkropan vetävät lihakset. Näin ei tuu suoraa rasitusta ja epäsuoraa samalle lihakselle peräkkäisinä päivinä (esim. ojentaja omassa treenissään / rinta tai olkapää-treenissä tai hauikset omassa treenissään / selkätreenissä)

      Mutta tosiaan, kokeile ihmeessä!

  9. Osaatko kertoa millainen ruokavalio kannattaisi tälläisen treenin kanssa laihalle ja löysälihaksiselle? 😀

    • Terveellistä perusruokaa tasaisesti säännöllisin väliajoin pitkin päivää. Napostelujen ja herkkujen jättäminen pois tekee jo paljon.

  10. Ajattelin että kun ois aikaa käydä salilla enemmän niin voiko tätä treenata 6 kertaa viikossa vai onko se liikaa?

  11. Voiko tähän lisäksi tehdä vielä pakaratreeniä? Minkälainen setti olisi hyvä ja mihin ajankohtaan se kannattaisi sijoittaa?

    • Joo tän treeniohjelman varsinainen pakaratreeni-osuus on aika suppea pelkkänä askelkyykkynä. Sitä voi toki laajentaa tuon treenikerran sisällä lisäämällä pari pakaraliikettä lisää tai jos haluaa, voi mukaan ottaa ihan erillisen pakaratreeninkin. Se kannattaa sijoittaa kakkos- ja kolmostreenin väliin, jolloin ei tule jalkatreeni ja pakaratreeni peräkkäisinä kertoina. Silloin kolme-neljä liikettä, pari raskaampaa ja pari eristetympää. Kannattaa tsekkailla täältä blogista vaikka hakusanalla pakara, löytyy useampi esimerkkitreeni, joista vaan valitsemaan 🙂

  12. Niin ja voinko korvata hack-kyykyn vaikka jalkaprässillä kun ei ainakaan vielä löydy sitä laitetta meiltä.

    • Tottakai voi. Silloin vaan jalkaterät lähekkäin levyn yläreunaan ja kohdistus etureisille 🙂

  13. Kiitos erityisen nopeista vastauksista, mietinkin tässä että toivottavasti saan nopeasti vastauksen jotta pääsen jo tänään treenaamaan 😀

    • Terve!

      IHan hyvin käy dieetillä käytettäväksi 🙂

  14. Moro! Kiitti hyvistä ohjelmista, menty jo pitkään äijän seteillä.

    Mut miten yhdistäisit aerobisen tähän ohjelmaan, tarkotus olisi hapenottokykyä parantaa ja saada vähän fläsää pois.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 5
Tykkää jutusta