Treeniohjelmat ja treenijaot: 2-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ, nyt on kaksijakoisen vuoro.

Kaksijakoinen treeniohjelma

Jos yksijakoisen ohjelman ajatuksena on treenata kaikki kehon lihasryhmät kerralla, vastaavasti kaksijakoisen ohjelman ajatus on jakaa nuo lihasryhmät kahteen osaan. Yksijakoisessa ohjelmassa jokaiselle lihasryhmälle tehtiin yksi liike, kaksijakoisessa ohjelmassa liikkeiden määriä voidaan hieman lisätä ja näin ollen antaa kullekin lihasryhmälle hieman enemmän rasitusta.

Kaksijakoinen treeniohjelma soveltuu edelleen hyvin aloittelijalle, mutta yksijakoista paremmin myös kehittyneemmälle treenaajalle. Perinteisesti kaksijakoisen treeniohjelman jako voidaan tehdä esimerkiksi ylä- ja alakehon välille, tai kuten tässä esimerkkiohjelmassa vetävien ja työntävien lihasryhmien välille.

Mutta sen suuremmitta jaaritteluitta mennään itse ohjelmaan:

Päivä 1: Vetävät lihakset

Reiden koukistus, 3 x 12-15

reiden koukistus

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8-10

suorinjaloinmaastaveto

Ylätalja leveällä otteella, 3 x 10-12

ylätalja

Alatalja kapealla kahvalla, 3 x 10-12

alatalja

Hauisliike tuetussa scott-penkissä, 3 x 12-15

hauis scott-penkissä

Hauisliike käsipainoilla vuorotahtiin, 3 x 10-12 / käsi

hauis käsipainoilla

Vatsarutistus, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä / Lankkupito, 1 x max

voimapyörä

.

.

Päivä 2: Työntävät lihakset

Reiden ojennus, 3 x 12-15

reiden ojennus

Kyykky, 3 x 8-10

kyykky

Vinopenkkipunnerrus, 3 x 10-12

vinopenkkipunnerrus

Rutistusliike käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Pystypunnerrus vipuvarsilaitteella, 3 x 10-12

pystypunnerrus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Ranskalainen punnerrus, 3 x 10-12

ranskalainen punnerrus

Ojentajaliike taljassa köysikahvalla, 3 x 12-15

ojentajapunnerrus

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Tehdään vaikka hampaat irvessä se sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla tutustutaan sitten jo kolmejakoiseen treeniohjelmaan!

Metallisydän

17 vastausta artikkeliin “Treeniohjelmat ja treenijaot: 2-jakoinen treeniohjelma”

    • Jos ne tekee kunnolla niin eiköhän silläkin kehitystä aikaan saa 🙂

  1. Kiitos tästä postauksesta 🙂 Olen itse ajatellut meinaa kaksijakoista ohjelmaa. Mietin vain, että kuinka takaolkapäät? 🙂

    • Kaksijakoiseen ohjelmaan on mahdotonta sisällyttää ihan kaikkea. Myös omat liikkeensä esimerkiksi forkuille ja pohkeille puuttuu tästä kaksijakoisesta ohjelmasta. Kun mennään monijakoisempaan ohjelmaan, myös liikevalikoima lisääntyy.

  2. Kiitos hyvistä treenivinkeistä ja -ohjelmista. Itseä vähän hirvittää kyykky ja maastaveto ja niiden tekniikka kun niitä en ole koskaan tehnyt. Onko niille jotain vaihtoehtoisia liikkeitä?

    • Kyykylle löytyy erilaisia vaihtoehtoisia liikkeitä, kyykyn voi tehdä vaikkapa Smith-laitteessa tai korvata kokonaan vaikkapa jalkaprässillä. Vaikkeivät ne yhtä tehokkaita ja kokonaisvaltaisia liikkeitä olekaan, ajavat varmasti tällaisessa ohjelmassa asiansa.

      Maastaveto taas on oikeastaan koko kuntosalitreenin ainoa liike jolle en korvaavaa liikettä ole löytänyt. Sen voi toki jättää vaikka kokonaan pois ohjelmasta jos se hirvittää. Kannattaa kuitenkin kokeilla vaikkapa ihan pienillä painoilla hakea suoritustekniikkaa kohdalleen, mave kun on todella hyvä liike 🙂

  3. Nyt on sun ohjelman mukaisesti treenattu pari kertaa. Ensin yhdessä treenissä kävin läpi itselle outoja liikkeitä ja sitten tehny kummankin osion kerran. Kyllä ne mave ja kyykky tuntuu hyviltä kun uskalsi vaan lähteä yrittämään, vaikka täytyy vähän tarkkana olla tekniikan kanssa. Alotin vuosien tauon jälkeen treenaamisen noin kuukausi sitten ja yks jakonen tuntu vähän tylsältä. Tää tuntuisi nyt olevan paljon parempi ja motivoivampi, joten tällä mennään seuraavat kuukaudet. Iso kiitos ja kumarrus!

    • Oleppa hyvä vaan 🙂 Kyykyn ja maven teknikan suhteen kannattaa olla tarkkana jatkossakin, niin hyvin menee ja tehokkaita liikkeitähän ne on, kehitystä ei voi estää! 🙂

  4. Mitä treenijakoa itse suosit tai suosittelisit tämmöselle 18v jampalle joka on pari vuotta reenannut? Pääosin tullut reenattua 2 jakoisella tähän asti. Hienoa kun jaat treenivinkkejä täällä ja kirjotat muutenkin, motivoi reenaamaan huonoinakin päivinä!

    • Jos oot jo pidempään treenannut kaksijakoisella, kannattaa välillä kokeilla jakaa treenit vaikka kolmeen osaan. Vaihtelu virkistää ja tuo uudenlaista rasitusta lihaksille, ei pääse liikaa tottumaan ja kehitys pysyy parempana 🙂

  5. Jos käy kolme kertaa viikossa kuntosalilla, niin kumpi on parempi; kaksi- vai kolmijakoinen kuntosaliohjelma? 🙂

    • Riippuu monesta asiasta. Itse lähtisin siinä tapauksessa treenaamaan kolmejakoisella ohjelmalla, mutta vetäisin joka treenin tosissaan kovaa, treenatulla lihakselle kun on reilusti aikaa palautua. Kaksijakoinen käy myös hyvin, silloin kierto ei ole yhtä pitkä ja lihaksilla on hieman vähemmän aikaa palautua.

    • Tavallinen penkkipunnerrus ei sinänsä ole avain onneen, mutta jos haluat, voit hyvin vaihtaa vinopenkkipunnerruksen tavalliseen penkkiin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.