Treeniohjelmat ja treenijaot: 1-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. Nyt artikkelisarja polkaistaan käyntiin yksinkertaisella 1-jakoisella treeniohjelmalla.

treeniohjelma (2)

1-jakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä. Tuolloin treeniohjelma on hyvä koostaa raskaista perusliikkeistä, eristäviä liikkeitä ohjelmaan ei kannata suunnitella, sillä kerralla kannattaa treenata vain tietty määrä liikkeitä.

1-jakoinen ohjelma sopii hyvin esimerkiksi aloittelijalle tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa. 1-jakoisella ohjelmalla treenatessa joka treenissä tehdään samat liikkeet, hyvä olisi pyrkiä kasvattamaan käytettäviä painoja tai toistomääriä jotta kehitystä tulisi.

Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää kehon lihaksisto, erityisesti treenissä treenattavat lihakset. Yksijakoisessa ohjelmassa se tarkoittaa aina kaikkia lihasryhmiä. Pelkkä pari minuuttinen kuntopyörän selässä ei ole riittävä lämmittely, vaan lämmittelyyn kannattaa liittää erilaisia käsien pyörittelyitä ja muita myös yläkehoa aktivoivia liikkeitä.

Sitten päästään itse ohjelmaan…

Liike 1: Takakyykky 3 x 12

treeniohjelma (8)

Liike 2: Ylätalja 3 x 12

treeniohjelma (7)

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus tangolla 3 x 12

treeniohjelma (4)

Liike 4: Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12

treeniohjelma (1)

Liike 5: Hauiskääntö tangolla 3 x 12

treeniohjelma (6)

Liike 6: Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 12

treeniohjelma (5)

Liike 7: Vatsalihasrutistus 3 x max

treeniohjelma (3)

Liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Vaikka hampaat irvessä vielä se pari toistoa sen jälkeen kun jo tekee mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla on kaksijakoisen treeniohjelman vuoro!

Metallisydän

11 vastausta artikkeliin “Treeniohjelmat ja treenijaot: 1-jakoinen treeniohjelma”

    • Hehe 🙂 Suhteilla 🙂 Noita on tietääkseni kolme kappaletta Suomessa 🙂

  1. Haa, tämä pitää ottaa testiin, ehdin salille vaihtelevasti 1-3 kertaa viikossa ja väkipakolla veivaan 3 -jakosta ohjelmaa, no eihän siitä mitään tule…

    • Kannattaa tosiaan ottaa testiin. Ja ensiviikolla laitan jakoon kaksijakoisen treeniohjelman, joka varmasti myös sopii sun treenitahtiin 🙂

  2. Hei moikka!
    Ei nyt liity tähän postaukseen mitenkään, mutta olen tosiaan pitkään lukenut blogiasi, enkä ole oikeastaan koskaan tainnut kommentoida. Osaisitko kertoa jotain vinkkejä lihasepätasapaino-ongelmaani. Mulla leikattiin nilkka n. 1,5 kk sitten ja kun kipsin kanssa on 3 vkoa, ilman että painoa saa varata, niin voi kuvitella mitä käy jalan lihaksille 😀 Olen nyt muutaman viikon ajan saanut tehdä punttia suhteellisen normaalisti ja tällä viikolla täysin normaalisti + aloitella juoksemista. Mitä siis kannattaisi tehdä, että saa tuon oikean jalan vasemman kanssa taas samalle viivalle?

    • Kannattaa treenata ihan normaalisti molempia jalkoja samalla tavalla. Kyllä leikattu jalka ottaa terveen kiinni ajan mittaan. Erikseen sitä enemmän treenaamalla on vaarana rasittaa hermostoa yms. vahingossa liikaa ja aiheuttaa enemmän ongelmia.

  3. Tervehdys! Olisko sulla antaa jonkun näköistä vinkkiä lämmittelyyn esimerkiksi kyykyssä ennen varsinaisia työsarjoja. Ohjelmana on Arnoldin kultainen kuusikko. Kyykyssä sarjapaino tällä hetkellä 70kg. Niin millaisella lämmittelyllä esim tätä painoa kannattaa lähestyä. Treenit aloitan aina crosstrainerillä.

    • Vaikka crossaria tai kuntopyörää treenin alkuun jotta veri lähtee kiertämään ja sitten kyykyssä kunnolla lämmittelysarjoja ennen varsinaisia työsarjoja. Ihan vaikka tyhjällä tangolla ensin ja sitten vähän kerrallaan painoa lisäillen.

  4. Teetkö joka sarjan loppuun asti vai viimeisen kustakin lihasryhmästä? Mites tuo painojen käyttö sarjoissa, kannattaako tehdä samoilla painoilla kaikki sarjat tietyssä liikkeessä että saa sen 10 toistoa tehtyä vai vähentää jokaisella sarjalla painoja niin että tulee rankempi reeni, meinaan jos alkuunkin on rautaa niin että saa juur sen 10 toistoa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 7
Tykkää jutusta