Erilaiset treenijaot

Saan usein kysymyksiä siitä, millaisella treenijaolla kenenkin kannattaisi treenata, miten kannattaisi jakaa treenit jos haluaa treenata jalat kahdesti viikossa tai onko kaksijakoisessa ohjelmassa mitään järkeä jos tavoitellaan lihaskasvua. Perehdytäänpä tällä kertaa hieman enemmän tuohon treenijakojen ihmeelliseen maailmaan.

selkä

Ihmisen lihasryhmät jaetaan useimmiten seuraavalla tavalla: rinta, olkapäät, selkä, vatsa, hauis, ojentaja, jalat. Toki myös jalat voidaan jakaa vielä tarkemmin etureisiin, takareisiin, pohkeisiin ja pakaraan, joka on usein useampijakoisessa treeniohjelmassa hyvinkin perusteltua. Näitä lihasryhmiä eri treenipäiviin ryhmittelemällä saadaan aikaan erilaisia treenijakoja.

hauis

Se, millainen treenijako sopii kenellekin, riippuu paljon tavoitteista ja siitä, mitä treeniltä haetaan sekä tietysti myös siitä, kuinka usein salilla on tarkoitus käydä. Jos salilla käydään pari kertaa viikossa, ei ole perusteltua jakaa lihasryhmiä niin moneen osaan että jonkin lihasryhmän treeniväli kasvaa kohtuuttoman pitkäksi.

Yksijakoiseksi kutsutaan treeniohjelmaa, jossa treenataan kaikki kehon lihasryhmät samalla kerralla. Silloin ei yhdelle lihasryhmälle ole järkevää tehdä montaa eri liikettä, vaan useimmiten yksi riittää. Kaksijakoisessa ohjelmassa puolestaan jaetaan lihasryhmät kahtia, esimerkiksi ylä- ja alakehoon tai vetäviin ja työntäviin.

jalat

Useampijakoisessa treeniohjelmassa on jo mahdollista painottaa joitakin lihasryhmiä toisia enemmän. Jos vaikka ojentaja on muuta kehoa jäljessä, on useampijakoisessa ohjelmassa mahdollista treenata ojentajaa vaikka kahdesti viikossa vaikka muut lihasryhmät käytäisiin läpi vain kerran.

ojentaja

Useampijakoisessa treeniohjelmassa on hyvä muistaa antaa jaloille riittävästi treeniä. Helposti esimerkiksi nelijakoisessa ohjelmassa yläkehon lihakset jaetaan kolmelle treenipäivälle ja jätetään jalat kokonaisuudessaan yhdelle päivälle. Useampijakoisessa treeniohjelmassa olisikin hyvä jakaa myös esimerkiksi etureidet ja takareidet eri päiville.

rinta

Nykyisessä bikinifitness-buumissa ei varmaankaan tarvitse muistuttaa että pakarat ovat myös oma lihasryhmänsä, joka kyllä saa osuutensa esimerkiksi kykätessä, mutta ansaitsee kyllä ihan omiakin treeniliikkeitä.

pakara

Omaa treenijakoa suunnitellessa on hyvä muistaa että mikään ei pakota sovittamaan treenijakoa viikonpäivien mukaan. Nelijakoisella ohjelmalla voi treenata ihan hyvin vaikka kävisi salilla 5-6 kertaa viikossa. Maanantain ei ole mikään pakko olla aina penkkipäivä, vaan treenit voivat ihan hyvin kiertää viikonpäiviin sitomatta.

vatsa

Erittäin tärkeää on muistaa antaa jokaiselle lihasryhmälle myös lepoa. Ei ole mitään järkeä treenata joka treenikerralla sitä hauista vaikka kuinka haluaisi saada siihen lisää kokoa. Järkevästi suunnitellen saa varmasti rakennettua itselleen sellaisen treenijaon jolla tulosta tulee ja kehosta kasvaa urheilullinen ja tasapainoisen lihaksikas.

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Erilaiset treenijaot”

  1. Hyviä pointteja! Täytyy ottaa ehkä vinkeistä vaari myös omaan treenijakoon, kun tarkoitus olisi vaihtaa viisijakoinen ohjelma nelijakoiseen, kun joka viikko ei millään ole mahdollisuutta käydä salilla viittä kertaa.. Minkälaista treenijakoa itse suosittelisit nelijakoiseksi ohjelmaksi? Tällä hetkellä mulla on: rinta/olkapäät, selkä, takareidet/pakarat, hauis/ojentaja ja etureidet/pohkeet.

    http://pudotus.blogspot.fi

  2. Mä muokkaisin tosta sun viisijakoisesta nelijakoisen ohjelman liittämällä ojentajan rinnan ja olkapäiden kanssa samaan treeniin ja hauiksen selän kanssa samaan treeniin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta