Reidet shortsikuosiin – eristettyä treeniä reisille

Tämän kertaisessa jalkatreenissä on neljä liikettä, kaksi etureidelle ja kaksi takareidelle. Ajatuksena on tehdä ensin eristävää liikettä ja sen jälkeen kohdistaa raskaampi liike etukäteisväsytetylle lihakselle.

Aloitetaan etureisistä ja niiden eristävästä liikkeestä, reiden ojennuksista.

20150312_084930

Tarkoitus ei ole liikutella suuria painomääriä ja ryskiä menemään keinolla millä hyvänsä, vaan saada aikaan kunnon pumppi ja ihan helvetillinen polte. Siksi lähdetään liikkeelle hyvin maltillisilla painoilla ja tehdään viisi noin 20 toiston sarjaa. Sarjojen edetessä painomäärää joutuu väkisin pudottamaan jotta tuo vaadittu noin 20 toistoa tulee jokaisella sarjalla täyteen.

Kun nuo viisi settiä ja yhteensä noin 100 toistoa on tehty, on reisissä varmasti kunnon polte ja on aika siirtyä huterin jaloin etureisiosion varsinaiseen liikkeeseen, Smith:ssä tehtävään kyykkyyn.

20150312_085618

Tässä kyykyssä ei ole tarkoitus treenata pakaraa tai takareisiä, vaan kohdistaa rasitus juuri nimenomaan edellisessä liikkeessä etukäteisväsytettyihin etureisiin. Siksi jalkaterät viedäänkin reilusti tangon etupuolelle ja pidetään selkä suorana tangon alla koko liikkeen ajan. Liike ei ole hurjan pitkä, jännitys pidetään koko ajan etureidellä ja liike rauhallisena.

Viisi sarjaa tätäkin, toistomäärä 12 ja 15 välillä. Jälleen painomäärää on pakko pudottaa sarjojen edetessä jos tekee sarjat oikeasti loppuun asti, itseltäni ainakin loppuu väkisin paukut reisistä…

 

Sitten onkin takareisien vuoro ja aika siirtyä tekemään reiden koukistajia.

20150312_092202

Systeemi on sama kuin reiden ojentajissa, viisi noin 20 toiston sarjaa joilla haetaan kunnon pumppi ja polte takareisiin. Hammasta purren ja periksi antamatta puristetaan jokainen sarja loppuun asti vaikka kuinka polttaa.

Takareisien raskas liike on maastaveto, joka kohdistuu etukäteisväsytyksen ansiosta hienosti takareisiin.

20150312_093249

 Tässä vaiheessa ei kovin kummoista painomäärää tarvita.

Ai että, sitä tunnetta reisissä kun maastavedonkin viisi 12-15 toiston sarjaa on saatu tehtyä. Taas on mukava lähteä tallustamaan portaita alas kolmannesta kerroksesta jossa Friitala Sport Center sijaitsee, askel saattaa olla hieman hutera…

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta