Kokoa käpäliin!

Aika usein tulee kyselyitä joistakin tietyistä treeneistä ja pyyntöjä esimerkkitreeneistä. Tällä kertaa lupasin esitella perusteellisen, mutta perusteissa pysyttelevän treenin käsivarsille.

20150220_120445

Olen aikoinaan tulehduttanut forkkuni ja edelleen ne ottavat hyvin helposti itseensä hauistreenissä. Olenkin siis joutunut käyttämään melkoisesti ajatusta hauistreeniin. Vaihtelevuutta tulee joka treenissä, mutta aloitusliike on sama, scott-laitteessa tehtävä tuettu hauiskääntö. Sillä kun aloitan, saan kohdistettua liikkeen hyvin puhtaasti hauikselle ja lopputreeni menee myös perille oikeaan osoitteeseen, eivätkä forkut tukkeudu.

20150220_115608

Teen ensin pari-kolme lämmittelysarjaa, joita en vie loppuun asti. Sitten lisään hieman painoa ja teen viisi kovaa sarjaa. Toistomäärät ovat 10 ja 15 välillä ja jokaisessa sarjassa väännetään se viimeinenkin toisto.

Toisena liikkeenä tein tällä kertaa hauiskääntöjä käsipainoilla.

2015-02-20 12.42.06

Rauhallisella ja hallitulla liikkeellä saan keskitettyä tehon mahtavasti hauikseen. Kaikenlainen heiluminen on eliminoitu ja kyllä tuntuu vaikka painomäärä ei egoa hivelekään. Sarjoja kolme ja toistot hieman yli kymmene / käsi.

Tällä kertaa hauistreenin kolmas liike oli ihan perinteinen hauiskääntö levytangolla. Tässä hauistreenin viimeisessä liikkeessä otin käyttöön pudotussarjat, joilla sain revittyä hauiksista irti vielä hieman enemmän kuin tavallisilla suorilla sarjoilla olis ollut mahdollista.

20150220_115156

Vaikka tiukasti väännetäänkin, silti on tärkeää pitää liike hallittuna, kyynerpäät kyljissä kiinni ja eliminoida turha heiluminen. Liike tehdään hauiksella, ei koko kropalla. Kolme pudotussarjaa ja homma on valmis. ja aika siirtyä ojentajaa kiusaamaan.

Ojentaja on aina ollut minulle vahvempi olkavarren lihaksista ja hauista edellä. Siksi teen yleensä hauiksen käsitreenipäivänä ennen ojentajaa. Ojentajatreeni alkaa ristikkäistaljassa. Ensin kolme 15-20 toiston sarjaa suoralla kahvalla, sitten toiset saman verran köysikahvalla.

20150220_125950

Molemmissa liikkeissä otetaan kumara asento ja pidetään olkavarsi kohtisuorassa lattiaa kohti. Kyynerpää ei liiku, vaan pysyy paikallaan ja työ tehdään ojentajalla, jolla puristetaan ala-asennossa kunnolla. Suurta painomäärää ei tarvita, tuntuma (ja polte) ojentajassa on erinomainen.

Seuraavaksi tehdään liikeparina ranskalainen punnerrus taljassa ja dippipunnerrus.

20150220_130304

Liikepari aloitetaan ranskalaisellapunnerruksella. Tanko lasketaan pään taakse ja puserretaan kädet suoriksi. Hallitusti, ”soutamatta” kyynerpäillä. 10-15 hallittua toistoa, jonka jälkeen siirrytään tekemään dippipunnerruksia joita tehdään juuri niin monta kuin niitä saadaan tehtyä. Itse en lisäpainoa tässä enää tarvinnut, mutta jos toistomäärä nousee päälle 20:een, kannattaa vyölle köyttää hieman lisävastusta. Kolme kierrosta samalla kaavalla ja ojentajatreeni on valmis.

Vielä ei kuitenkaan lähdetä kotiin, vaan annetaan oma osuutensa treenistä myös forkuille. Kolmen liikkeen kiertoa kolme kierrosta, liikkeinä hauisliike vasaraotteella, hauiskääntö myötäotteella ja rannerullaus. Kuten videosta näkyy, viimeisellä kierroksella jää toistomäärät jo suhteellisen pieniksi…

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Kokoa käpäliin!”

  1. Scotti on kyllä yksi parhaita hauisliikkeitä :)! Oletko muuten kokeillut tälläistä hauisliikettä ? https://www.youtube.com/watch?v=Zj7Wdu9qyGE Videolla 3:36 eteenpäin, tuosta, kun vielä nousee pystyyn ja vetää heti perään hauiskääntöä seisten ilman taukoa niin kyllä tuntuu muutaman sarjan jälkeen 🙂

    • Ei oo kyllä tullu kokeiltua. Hyvältä näyttää, ei ainakaan heilumalla pääse huijaamaan 🙂

  2. Kiitos hyvästä postauksesta! Mulla myös forkut ovat taipuvaiset ärsyyntymään, enkä ole varmaan scottia tehnyt vuosiin. Pitääpä ottaa testiin tuo, että aloittaisi sillä.

    • Kannattaa kokeilla, mä olen löytänyt siitä avaimen tuohon forkku-ongelmaan 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta