Tuntuman hakua selkään

Kuinka usein olet kuullut jonkun valittavan ettei saa jalkatreeniä tuntumaan reisilihaksissa tai että hauistreeni ei tunnu hauiksessa? Et kovin usein, mutta hyvin usein valitetaan että selkätreenissä ei saada kunnon tuntumaa selkään. Itselläni on ollut samaa ongelmaa, selkätreeni ei vaan ole tuntunut selässä. Nyt tiputin painomääriä ja lähdin hakemaan sitä tuntumaa. Ja sehän löytyi!

Ensimmäisenä tuntumanhakupumppailuliikkeenä tuntumanhakupumppailutreenissäni oli ristikkäistaljalla tehtävä rutistusliike, minulla ei ole hajuakaan sen nimestä, joten kutsun sitä yksinkertaisesti tuntumanhakupumppailuristikkäistaljassa-liikkeeksi.

20150212_091555

Hyvin pienet painot käyttöön, rinta ulos ja rutistetaan selällä. Ei siis hartioilla tai hauiksilla, vaan selällä. Pienen hakemisen jälkeen alkoi selässä tuntua ja muutaman sarjan jälkeen sain selkälihaksiin melken kramppimaisen tunteen.

Seuraavaksi siirryin tuntumanhakupumppailemaan taljoihin.

20150212_091319

Ensin hieman hakemista ihan olemattomilla painoilla ja sitten kun hermo ei enää riitä, hiukan lisää painoa pakkoihin. Helppoahan tuo tuntumanhakupumppailu ei todellakaan ole, liikkeeseen pitää koko ajan keskittyä ja silti tekniikka hajoaa helposti, varsinkin jos painoa on hiukankin enemmän, kuten kuvista näkee. Sinnikkäästi kokeilemalla ja hakemalla se oikea tekniikka kuitenkin löytyi ja ylätaljakin alkoi tuntua olkapäiden ja hartiaseudun sijasta alempana selkälihaksissa. Alataljassa touhu puolestaan oli aika ”jäykkää” mutta siinäkin selkälihakset alkoivat tehdä työn kun sinnikkäästi eliminoin muiden lihasten mukaantulon vähän kerrallaan.

Viimeiseksi tuntumanhakupumppailuliikkeeksi tein kulmasoutua tangolla.

20150212_084240

Ensin hiukan harjoittelua tyhjällä tangolla ja sitten huimat 50 kiloa painoa tangoon. Sekin meinasi olla liikaa ja asento nousta liian pystyksi. Tarkasti keskittymällä sain asennon pysymään riittävän matalana, kulmassa kuten kulmasoutuun kuuluu, ja sitä kautta tässäkin liikkeessä rasituksen osumaan selkälihaksille hartiaseudun sijaan.

Treenin jälkeen olo oli hassu, käytetyt painot olivat olleet paljon pienemmät kuin aiemmin, mutta selkä oli melkolailla tukossa, hyvällä tavalla. Näiden tekniikoiden hiomista kun jatkaa sinnikkäästi, saattaa olla että joskus se selkäkin sieltä alkaa kasvaa…

Metallisydän

9 vastausta artikkeliin “Tuntuman hakua selkään”

  1. Liikkeelle osuvampi nimi lienee latsirutistus taljassa 😀

    Itsekin olen nyt noin 8kk ajan hionut ja hionut tekniikoita niin puhtaammiksi kuin tuntumahakuisemmiksikin. Aiemmin tein ylätaljaa normaalien punttijunttien semipuhtaalla tekniikalla 100-110kglla ja selkä kasvoi. Kun aloitin tekemään tuntumalla aloitin 40kglla… Selkä suorastaan räjähti kasvuun, nytkin teen vasta n. 80kglla, mutta latsit ovat täynnä uusia raskausarpia – ja olen kuitenkin naturaalitreenaaja n.15 rasvaprosentilla ja 6v treenitaustalla. Suunta on ylätaljassa edelleen ylöspäin, kuten muissakin liikkeissä.

    Jalkaliikkeistä hyvänä esimerkkinä hack, 200kg vaihtui n. 60kg ja nyt liikkeessä ollaan etureisiä ja swiippejä korostavassa tekniikassa 120kg kohdalla ja jalat ovat kasvaneet entistä paremmin. Ne ovat aina olleet yläkroppaani edellä.

    Omaa ideologiaani bodaustreenissä kuvaisin näin: Ensin mietitään mitä lihasta milläkin liikkeellä halutaan treenata, sitten muokataan tekniikka ja asento siihen lihakseen kohdistivaksi. Tämän jälkeen kun aletaan lihasta työstämään, käytetään niin isoa painoa kuin tekniikka sallii, kontrollin säilyessä. Negatiivinen vaihe toteutetaan 2-4s kestoisesti ja positiivinen vaihe n. 1s kestoisesti, kiihtyvyyteen tähdäten. Kiihtyvyys johtaa suurempaan lihassoluaktivaatioon ja hitaampi eksentrinen vaihe lisää lihasvaurion määrää. Jos tuntuma katoaa, muuttuu tekniikka huonommaksi. Raskaissa lyhyissä sarjoissa tuntuma on ”repivä” ja pitkissäsarjoissa ”hapottava”, molemmissa yhdistyen tunteeseen lihaksen jännittymisestä.

    Kehonrakennustreenissä kuitenkin täytyy muistaa, että lihaskasvua voidaan stimuloida kolmella mekanismilla, joita kaikkia voidaan harjoittaa eritavoilla. 1. Mekaaninen rasitus (vastuksen määrä) 2. Lihasvauriot (failure, tehokeinot, eksentrisen vaiheen korostus) 3. Metaboliittien kertyminen (hapottuminen varsinkin pitkissä sarjoissa, korostettuna esimerkkinä bfr -harjoittelu)

    Ei mulla mitään tärkeää ollut, ajatuksen virtaa vaan 😀

    • Hei sori, mutta teetkö sit pidempiä sarjoja vai samanmittaisia sarjoja kuin raskailla painoilla?

    • Vai ajatuksen virtaa vaan 😀 Täyttä asiaa koko kommentti! Kehonrakennustreenissä on nimenomaan tärkeää saada liike kohdistumaan kohdelihakseen, on aivan sama kuinka pienistä painoista on lähdettävä liikkeelle. Kun liike tehdään oikein, kehitystä kyllä tulee vaikka käytettävä painomäärä ei päätä huimaisikaan 🙂

  2. Joo-o, selkä on jännä paikka. Tavallisesti ei tunnu missään. Sain vasta fysioterapeutilta ohjeita lapojen stabiloimiseksi ja tein sitten ohjeiden mukaan sarjan läpi kuminauhalla, niin kyllä kramppasi. Ja lopun iltaa tuntui nykimistä erinnäisissä kohdissa.. 😀

  3. Koititko tehdä tuota ensimmäistä liikettä, joka tehtiin ristikkäistaljassa seisten ? Tuliko parempi tuntuma noin polvillaan ? Olen itse tehnyt seisten tuota itsellekkin nimetöntä liikettä, olen sanonut sitä selkäliikkeeksi 😀

    • Kokeilin joo, seisten vaan taljan vastus tuli väärästä suunnasta. Parempi kun se tulee vieman yläviistosta 🙂

    • Hehe 🙂 Ei kajakkisoutua, ei tällä kertaa 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta