Tehokas jalkatreeni kahdella liikkeellä?

Kahdella liikkeellä kokonaisvaltainen jalkatreeni? Kuulostaa mahdottomalta, mutta onnistuuko se? Metallisydän testasi, nyt on raportin aika.

Monesti jalkatreenissä tehdään pari raskaampaa liikettä ja useita eristäviä liikkeitä. Tehdään kyykkyä, askelkyykkyä, Hack-kyykkyä ja varmuuden vuoksi vielä päälle hiukan reiden ojennusta, koukistusta, suorin jaloin maastavetoa, loitontajaa ja vaikka mitä. Ei siinä mitään, ihan varmasti näillä liikemäärillä saadaan jalkaosasto kunnolla treenattua, mutta onko se mahdollista vähemmällä liikemäärällä? Aiemmin olen kirjoittanut artikkelisarjan kolmen liikkeen treeneistä, tällä kertaa menin vielä pidemmälle ja karsin jalkatreenin liikkeet vain kahteen.

Ensimmäinen näistä liikkeistä on etukyykky.

20150108_095122

Etukyykyssä tankoa ei laiteta niskan taakse kuten perinteisessä kyykyssä, vaan tanko otetaan etuolkapäiden päälle, pidetään selkä tiukkana ja jalkaterät suhteellisen lähellä toisiaan. Etukyykky on erinomainen liike etureisien treenaamiseen, sillä liike kohdistuu juuri erityisesti reisien etuosaan.

Koska käytetään ainoastaan kahta treeniliikettä, sarjamäärä on suhteellisen korkea. Etukyykkyä tehdään yhteensä kahdeksan sarjaa, joissa toistomäärä pidetään 8-10 välillä. Painomäärää joudutaan varmasti sarjojen edetessä vähentämään, mutta tärkeää on että sarjat tehdään joka kerta tiukasti loppuun asti eikä niihin jätetä löysiä.

Toinen kahdesta liikkeestä on kaikkien raskaiden perusliikkeiden äiti, eli maastaveto.

20150108_101709

Kun etukyykyllä on kiusattu etureidet hapoille, kohdistuu maastaveto tehokkaasti myös takareisiin ja pakaroihin. Tällä kertaa ei lähdetä tavoittelemaan ennätysrautoja, vaan keskitytään pitämään liike rauhallisena ja puhtaana. Maastavetoakin tehdään kahdeksan sarjaa, toistovälillä 4-8.

Vaikka sarjojen edetessä alkaa väkisinkin rauta painaa, muistetaan silti pitää liike rauhallisena eikä lähdetä kiskomaan liikkeen puhtauden ja lihastuntuman kustannuksella.

No miten kävi, oliko kahden liikkeen jalkatreeni tehokas? Sanotaan vaikka niin että kyllä siellä vessassa olisi hyvä olla invakahva seuraavien päivien ajan…

Metallisydän

13 vastausta artikkeliin “Tehokas jalkatreeni kahdella liikkeellä?”

  1. Tämä vaikuttaa mielenkiintoiselta ja todella tehokkaalta treenistä, sekä tietysti sopivalta kiireisiin hetkiin. Minulla on kumminkin tuon maastavedon suhteen ongelma, fyssari kielsi liikkeen tekemisen selkä vaivojen vuoksi.

    Siksipä kysynkin mikä voisi tuon kuningas liikkeen korvata vai onko se mahdollista?

    • Enpä uskalla mennä korvaavia liikkeitä ehdottelemaan kun en tarkemmin tiedä miksi fyssari maastavedon kielsi… Kannattaa kysyä fyssarilta millä liikkeellä hän maastavedon korvaisi.

  2. Hyvää settiä. 🙂 Ei siinä tarvitse laitteita kitkuttaa kun etukyykkää kunnon sarjat + keskikroppaan tulee samalla hyvin pitoja. Itse teen juuri työntävienpäivänä etukyykyn ja vetävien MaVen ja pohkeet. On riittänyt kun kunnolla tekee.

    • Jep, kyllä muutamalla tehokkaalla liikkeellä saadaan paljon parempi tulos kuin lukemattomilla nitkutusliikkeillä 😀

  3. Itse tykkään tehdä takakyykkyä enemmän kuin etukyykkyä. Jotenkin siinä on luontevampi tuo otetapa. Aiheesta hieman sivuun. Mitä mieltä olet kevyistä viikoista / teetkö niitä ? Onko esim. järkevää lyödä kalenteriin, että joka neljäsviikko on kevennetty, vai tulisiko ne pitää sillon, kun siltä tuntuu ?

    • Joo etukyykyn otetapa on varmasti tottumattomalle hankala. Kannattaa kuitenkin kokeilla sinnikkäästi aina silloin tällöin, etukyykky on hyvä liike 🙂

      Itse en tekisi orjallisesti kalenterin mukaan kevennettyjä viikkoja, mutta uskon osaavani lukea omaa kehoani aika hyvin. Mulla kevyt ”viikko” tarkoittaa muutamaa lepopäivää putkeen, salilla en osaa ottaa kevyesti 😀

  4. Maven tilalle SJMV niin avot! Ite just väänsin 5×6 etukyykkyy, sjmv ja vaakaprässii. Eipä tarvinnu kintuille muuta! 🙂 Etukyykky on kyl kuningas liike etureiskoille.

    • Kun tekee kaksi-kolme liikettä kunnolla, ei muuta tarvita! Nitkuttelutreenit on sitten erikseen 😀

  5. Ite kun teen korkeella volyymillä swingiä niin reidet ottaa jo siinä osumaa varsinkin takareidet ja keskivartalo, päälle tulee sit etukyykkyä 2 kuulalla tai maljakyykkyä ja jotkut voimannostajat nostaneet tulostaan kun siirtyneet tekeen swingiä mave reenien sijasta
    Kun punteilla reenasin niin aikalailla oli aina perusliikkeet käytössä, joskus kokeilin etukäteis väsytystä ennen kyykkyä mut kunnon kyykky reeni vie mehut kyllä pihalle

    • Joo tuo swingi ottaa takuuvarmasti takareisiin. Erinomainen liike 🙂

  6. Tänään ois luvassa 100 toistoa 24 kilolla, siihen päälle sotilaspenkkiä 100 toistoo superina kulmasoudun kans ja viimenen rankasu pihalla leveä leuanveto maksimiin 🙂
    Teen tuolla simple the sinister ohjelmalla, on pavelin ohjelma , löytyy t-nation sivuilta
    Toistomäärät muokkasin ite mut määrät tulee mitä lukeekin ja kun toistovoima punnerrus kisat mielessä niin toimii siinäkin hyvin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta