Yksinkertaista ja tehokasta

Olen viimeaikoina kirjoittanut useamman ohjeistuksen nopeaan treeniin. Niissä on yhdistelty liikkeitä ajan säästämiseksi. Tällä kertaa ei ole kiire. Tällä kertaa treenataan rinta ja olkapäät ihan rauhassa ja perusteellisesti.

20141226_153138

Ensin tietysti lämitellään treenattavat lihakset perusteellisesti, pyöritellään käsiä, heilutellaan jumppakeppiä ja ehkä jopa hiukan venytellään. Siitä ei kuitenkaan kerrota muille ettei hurjan bodarin maine mene, bodarit ei julkisesti venyttele.

Sitten päästään itse asiaan ja treeni aloitetaan raskaalla punnerrusliikkeellä, ehkä jopa yhdellä lempiliikkeistäni, vinopenkkipunnerruksella Smith:ssä.

20141226_144114

Tämä on tämänkertaisen rintatreenin pääliike ja siitä otetaankin kaikki irti. Ensin lämmitellään parilla noin 20 toiston sarjalla jotta saadaan pumpattua lihakseen verta ja paikat lämpimiksi. Sitten lähdetään lisäämään painoa sarja sarjalta kunnes saadaan tehtyä enää viisi toistoa. Näitä viiden toiston sarjoja tehdään viisi, joista jokaisessa puserretaan lihaksesta ulos se viimeinenkin voimanripe.

Toinen rintatreenin liike on rutistusliike. Tällä kertaa se tehdään ristikkäistaljassa.

20141226_145642

Tässä liikkeessä ei puolestaan ole tarkoitus liikutella isoja painoja, tässä on tarkoitus saada rintaan aikaan kunnon polte. viisi 20 toiston sarjaa, joiden jokaisessa toistossa rutistetaan ylhäällä rintalihaksia kunnolla yhteen ja annetaan niiden venyä alhaalla.

Rintatreeni viimeistellään yhdistämällä nämä kaksi käytettyä liikettä yhdeksi liikeyhdistelmäksi. Yhdistelmää tehdään kolme settiä, mikä viimeistelee rintatreenin ja varmistaa polttavan kivun rintalihaksissa pariksi seuraavaksi päiväksi.

On aika siirtyä olkapäiden pariin.

Olkapäätreenin ensimmöinen liike lukeutuu niin ikään suosikkeihini. Kyseessä on niskantakaa punnerrus Smith:ssä.

20141226_152421

Systeemi on sama kuin vinopenkissä. Ensin alle pari noin 20 toiston sarjaa lämmittelyksi ja sitten lähdetään kasvattamaan sarja kerrallaan painomäärää kunnes saadaan tehtyä enää viisi toistoa. Viiden toiston sarjoja puserretaan viisi, jokaisessa sarjassa käytetään se viimeinenkin voimanripe, periksi ei anneta.

Smith on siitä hieno laite treenata, että voi tosiaankin antaa kaikkensa, sillä tangon saa laitettua kannakkeisiinsa missä tahansa liikkeen vaiheessa. Jokaisessa sarjassa voi tosiaankin antaa kaikkensa ilman pelkoa tangon alle jäämisestä.

Olkapäätreenin toisena liikkeenä on luonnollisesti vipunostot.

20141226_154353

Vipunostoja tehdään niinikään viisi sarjaa, joissa toistomäärä pyritään pitämään 15 ja 20 välillä. Heilauttamaan ei painoja lähdetä, vaan kun voimat loppuu, ne loppuu. Ennen ei kuitenkaan sarjaa lopeteta.

Olkapäätreenin viimeistelyksi yhdistetään myös punnerrusliike ja vipunostot. Kolme settiä ja homma on pulkassa.

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Yksinkertaista ja tehokasta”

  1. Kuulostaa kyllä tehokkaalta!
    Mitä mieltä olet kannattaako aloittelijoiden käyttää tuota ”joka sarjalla painoa lisää kunnes voimat loppuu”-tekniikkaa? Tykkään itse siitä tosi paljon, mutta monet han sanoo, että ei erikoistekniikoita aloittelijoille.

    • Ja on tehokas! 🙂

      Tuo ei sinänsä ole mikään erikoistekniikka, vaan ihan normaalia treeniä. Jokaisessa sarjassa pitäisi _aina_ pyrkiä tekemään niin monta toistoa että voimat loppuu 🙂

      Erikoistekniikoita on lähinnä pudotussarjat, pakkotoistot, supersarjat yms. joilla sarjoja jatketaan ”keinotekoisesti” sen jälkeen kun on ensin tehty sarja siihen pisteeseen että voimat on loppuneet, ei ole kyetty tekemään enää yhtään toistoa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta