Nopea mutta helevetin tehokas jalkatreeni!

Jos haluat isot reidet ja piukat pakarat, olet valmis laittamaan kaiken likoon, antamaan itsestäsi hiukan normaalia enemmän kuin muut ja sinua kiinnostaa nopea mutta tehokas jalkatreeni, lukaise eteenpäin. Jos taas mieluummin hengailet loitontajalaitteessa lueskellen MeNaisia, ei tämä teksti ole sinua varten.

Squat2

Tässä vauva-arjessa kun aina joskus jää treenille hieman totuttua vähemmän aikaa, on tullut tiivistettyä treenejä milloin milläkin tavalla. Tällä kertaa oli jalkatreenin vuoro ja aikataulullisista syistä tuli treeniin sisällytettyä hiukan normaalia enemmän supersarjoja… ja jumalauta että se toimi! Jalat oli kuin tukit seuraavat päivät ja pakaroissa sellainen polte että istuminenkin tuntui ikävältä… Ai miten se onnistuu? Tsek it aut!

Kuten kaikki kunnon jalkatreenit, homma lähtee liikkeelle kyykyllä. Sanokaa mitä sanotte, mutta minä sanon että ei ole kyykyn voittanutta jalkatreeniliikettä. Kyykky kohdistuu reisiin ihan kauttaaltaan ja lisäksi vielä pakarakin saa oman osuutensa rasituksesta. Tärkeää on kuitenkin tehdä kyykky kunnolla syvältä eikä lyhyellä pyllistelyliikeradalla.

Mutta jaarittelut sikseen, rautaa tankoon ja treenaamaan!

20141228_100038

Ensimmäinen liike, treenilaturin tehot suurimmillaan ja muutenkin energiatasot huipussaan! Reilusti rautaa tankoon, varmistusraudat paikoilleen ja viisi tiukkaa vitosta, periksi ei anneta, vaan joka sarjassa se viimeinen toisto nousee pelkällä tahdonvoimalla. Reidet ja perse kiittää. Ja se farkkukauppias kun taas keväällä on hankittava isommat farkut…

20141228_095811

Sitten siirrytään niihin supersarjoihin joita tässä viimeaikoina on tullut useammassakin treenissä suosittua.

Ensin tehdään treenikaverini kanssa ”Jenniferiksi” ristimäämme liikettä joka kohdistuu niin perhanan hyvin tuonne reisien takaosastoon ja pakaroihin. Tässä liikkeessä voidaan käyttää suhteellisen isoa painomäärää tuntuman pysyessä silti oikeassa paikassa. Toki suosittelen tukivyön käyttämistä, sillä selkä saa varmasti osansa rasituksesta.

20141228_100913

Ja Jenniferistä syöksytään suoraan tekemään suorinjaloinmaastavetoa Smithiin.

20141228_101135

Tällä liikeyhdistelmällä ja viidellä 10+10 sarjasetillä saadaan varmasti takareidet ja pakarat piiskattua kunnolla loppuun. Ja jos ei ala siinä kolmannen sarjaparin paikkeilla tuntua, kannattaa miettiä tuleeko ne sarjat tehtyä oikeasti loppuun asti vaiko kenties luovutettua siinä vaiheessa kun alkaa tuntua raskaalta…

No mutta sen suuremmitta kitinöittä on aika siirtyä etureisien rankaisuun, vähentää Hackista reilusti painoja ja kääntyä siihen oikein päin. Etureisien liikeparin ensimmäinen liike kun on ihan perinteinen Hack-kyykky jalkaterät lähekkäin levyn etureunalla.

20141228_102558

Liikeparin toisena liikkeenä toimii Smith:ssä tehtävä todellinen syväkyykky, sekin jalkaterät lähekkäin ja hiukan tangon etupuolella.

20141228_102633

Tätä liikeparia tehdään myös se viisi 10+10 settiä ja voin vakuuttaa että viimeisillä kerroilla ei siitä Hack:stä enää juosta Smith:iin tai jotain on tehty väärin. Oma liikkumiseni oli ainakin tuossa vaiheessa jo hivenen tuskallista…

Koko treeni viimeistellään vielä yhdellä ihanalla sarjalla jossa Smith:n tangosta otetaan kaikki painot pois ja lähdetään tekemään tuota ah niin ihanaa jo tuttua liikettä. Ja sitä tehdään niin pitkään kuin tanko vaan suinkin liikkuu. Se polte reisissä, se on sanoinkuvaamaton, aivan kuin se tunne joka koittaa seuraavana aamuna yrittäessäsi nousta sängystä…

20141228_103252

Mutta hei, tää on just sitä mistä me nautitaan!

Tai no ainakin mä nautin…

Joo joo, taidan olla hiukan hölmö : )

Metallisydän

10 vastausta artikkeliin “Nopea mutta helevetin tehokas jalkatreeni!”

  1. Kuinka pitkän tauon pidät supersarjassa yhden liikeparin jälkeen, ennen kuin teet uudestaan saman setin ?

    • Hankala sanoa aikaa, sen verran että tuntuu siltä että pystyy tekemään uuden setin. Onhan se hiukan pidempi palautumisaika kuin tavallisen suoran sarjan jälkeen, mutta ei sentään useita minuutteja.

    • Koitin tänään jalkareenissä tuota sjmv sekä supersarjana hack-smith kyykky sarjaa n. 1.5 min palautuksilla ja kyllä tuntui ! Siihen päälle vielä parit muut liikkeet ja kyllä voin sanoa, että treeni meni sinne mihin pitikin ! Katotaan mitä jalat sanoo huomen aamulla. Näitä lisää : ) Mikäli et ole koittanut yhden jalan prässiä, suosittelen kokeilemaan ! 3 sarjaa molemmille jaloille vuorotellen ilman taukoa, ja kyllä tuntuu ; )

    • Kyllä, ne tuntuu! 🙂
      Olen tehnyt yhden jalan kyykkyä ja jalkaprässiä, tehokkaita on! 🙂

  2. Tää on hölmö kysymys, mutta miten smithiä käytetään? 😀 siis miten ne varmistusjutut saa laitettua ja niin ;D ja onko smithissä kyykkäminen huonompi vaihtoehto kuin vapaila? anteeks hölmöjä kysymyksiä,… aloittelija oon ja sen huomaa :DD

    • Smithejä on erilaisia, mutta yleisesti ottaen Smith:ssä tanko kulkee kiskoja pitkin ja ”varmistuskoukkuja” on koko matkalla, eli tangon saa laitettua varmistuskoukkuihin missä tahansa kohdassa. Itse koen vapaalla tangolla kyykkäämisen parempana, siinä tulee kiinnitettyä enemmän huomiota liikerataan ja liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan. Smith:ssä taas saa kyykyn kohdistettua helpommin juuri tiettyyn paikkaan.

  3. No niin volyymi reeni kunniaan ja tästä reenistä kiittää myös aineen vaihdunta
    Kuulalla kun teen kans korkeeta volyymiä niin ei paljon oo väliä mitä syö kuhan paljon tai siis mitä kukkaro antaa myöten

    • Joo kyllä volyymitreeni nostaa myös kulutuksen kattoon 🙂

  4. Saisko vinkkiä ruokailun suhteen ? Tarkoituksena, että paino pysyisi samana tai nousisi satoja grammoja viikossa, ei mitään sikabulkkeja. Nyt siis oli laskenut 0,4 kg ja syön 3300 kcal. Paljonko olisi järkevä nostaa päivässä ja katsoa viikonpäästä, mitä näyttää ? 50 liian vähän ?

    • Kyllä sä voit huoletta lisätä 500 kcal puhtaista raaka-aineista eikä silti paino lähde suureen nousuun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta