Aloittelijan treeniopas – Ruokavalion ABC

Aloittelijan treeniopas on (ainakin) kolmeosainen aloittelijoille tarkoitettu artikkelisarja. Sarjan artikkeleissa paneudutaan treenaamisen, ruokavalion ja lisäravinteiden perusteisiin ja opastetaan näiden tuloksellisen treenaamisen peruspilareiden saloihin.

RUOKAVALION ABC

Treenioppaan ensimmäisessä osassa aiheena oli treenaamisen ABC, tällä kertaa sukelletaan terveellisen ruokavalion perusteisiin.

Kaikki mitä suuhusi laitat koostuu kolmesta ravintoaineesta, hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ruoka-aineesta riippuu mitkä näistä ravintoaineista ovat minkäkin verran edustettuina.

Hiilihydraatti

Hiilihydraattia on runsaasti esimerkiksi perunassa, riisissä, pastassa ja viljatuotteissa kuten leivässä. Hiilihydraatin terveellisyys riippuu hiilihydraatin lähteestä, myös sokeri on hiilihydraatti. Ihmiskeho käyttää hiilihydraatteja polttoaineenaan, keho saa hiilihydraateista energiaa ja jaksaa toimia.

hiilihydraatit

Proteiini

Proteiinia on runsaasti esimerkiksi lihassa, kanassa, kalassa, kananmunissa ja maitotaloustuotteissa kuten rahkassa ja raejuustossa. Treenaavan ihmisen näkökulmasta proteiini on tärkeässä asemassa, sillä lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen.

lataus

Rasva

Ihminen tarvitsee elääkseen rasvaa, mutta rasvan lähteen kanssa on hyvä olla tarkkana. Rasvat jaetaan usein koviin ja pehmeisiin rasvoihin, joista kovat rasvat ovat niitä epäterveellisiä ja pehmeät rasvat terveellisempiä. Kovaa rasvaa on esimerkiksi rasvaisissa liha- ja maitotaloustuotteissa ja leivonnaisissa. Pehmeitä rasvoja ovat esimerkiksi kalan ja kanan rasvat sekä kasviöljyt.

hyvat-rasvat-620x330

Mitä sitten kannattaa syödä?

Terveellisesti syöminen ei ole rakettitiedettä jos siitä ei halua sellaista tehdä. Riittää että hieman miettii mitä suuhunsa laittaa. Mistään ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta ruokavalion perusta kannattaa rakentaa terveellisistä raaka-aineista.

Ihan ensimmäiseksi kannattaa jättää kaikki valmisruuat ja einekset ostamatta ja alkaa kokata itse. Vaikka monenlaiset vähähiilihydraattiset dieetit ja karppaukset muotia ovatkin, ei hiilarit oikein käytettyinä vaarallisia ole. Hiilihydraatit kannattaa kerätä ruokavalioon esimerkiksi riisistä ja pastasta ja jättää leivät pois. Toki voi suosia esimerkiksi tummaa riisiä ja pastaa jos niistä tykkää, mutta jos ne eivät maistu, ei niitä kannata väkisin syödä.

Jokaisella aterialla on tärkeää syödä hiilareiden lisäksi proteiinipitoista ruokaa, lihaa, kanaa, kalaa. Vaikka kannattaakin suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja esimerkiksi lihan suhteen, on hyvä pitää huolta riittävästä rasvansaannista. Tilkka oliiviöljyä salaatin (jota syödään jokaisella aterialla) sekaan, kourallinen pähkinöitä tai hieman avocadoa on hyvä tapa turvata riittävä hyvänlaatuisen rasvan saanti.

Tärkeää on syödä tasaisesti päivän mittaan. Ihmisen keho on siitä hassu vekotin, että jos se ei saa ravintoa tasaisesti, se alkaa laittaa sitä vaivihkaa varastoon, rasvakerrokseen. Kun pitää ruokailujen välin sopivan lyhyenä, ei kerralla tule syötyä kovin paljon ja keho huomaa ettei sillä ole tarvetta varastoida ravintoa.

Kaikkein tärkeintä terveellisessä ruokavaliossa on kuitenkin unohtaa herkuttelu. Kaikenlaiset karkit, pullat, leivokset ja sipsit pois. Kun koostat ruokavaliosi puhtaista raaka-aineista, saat syödä melkoisen paljon painon pysyessä silti kurissa.

IMG_4417_zpsef5c349c

Metallisydän

14 vastausta artikkeliin “Aloittelijan treeniopas – Ruokavalion ABC”

    • Tosiaan, vinkit sopii hyvin muistutuksena perusteista ihan konkareillekin 🙂

  1. Oon miettiny että miksi leipää ei suositella syötävän? Tietysti vaaleat leivät, mutta entäs ruis tai täysjyväleivät jne. Ovatko nekin ”pahasta” ja miksi?

    • Niin, eihän ne leivän hiilarit niitä parhaita ole, ei edes ruis ja täysjyväleivässä. Niissäkin kun on enemmän tai vähemmän muutakin kuin ruista…

    • Mutta entä jos leivässä kuitenkin on vain ja ainoastaan sitä ruista? 😀 Itse syön vain sellaisia leipiä, esim. Oululaisten jälkiuunipaloja, joissa 100% leivontaan käytetystä viljasta on täysjyväruista. Olen pyrkinyt vähentämään leivän syömistä, mutta aamiaisella kaksi viipaletta on must puuron kaverina, ja joskus myös esim. keittolounaalla tai iltapalalla. Eihän oo niin paha? 😀

      Kiitos nyt samalla tästä aivan upeasta, mahtavasta, erittäin hyödyllisestä ja kaikista hauskimmasta blogista! 🙂 Ja oikein ihanaa joulua teidän koko perheelle!

  2. Samaa pohdin kuin jenni. Mitä pahaa ruisleivän syönnissä olisi? Hyvä juttusarja! Ehdottomasti odotan seuraaviakin osia 🙂

    • Harvassa ruisleivässä on edes puolet ruista… 🙂

  3. Tosi hyvä kooste hyvästä ruokavaliosta! Tosin kasvikset, hedelmät ja marjat lisäisin itse vielä tähän näkyvämmin mukaan :). Hyvää Joulua!!

    • Kiitos 🙂 Joo olishan niitä voinut hiukan enemmän korostaa, oot oikeassa 🙂

  4. Ihmettelen että mitä hyvää on pastassa versus leipä? Jos puhutaan ranskanleivästä niin molemmat on tehty lähinnä vehnäjauhoista. Jos taas puhutaan ruisleivästä ja pastasta niin suosittelisin ruisleipää. Oikeastaan mitä hyvää pastassa edes on?

    • Leivän teossahan käytetään myös hyvin usein sokeria(tai vastaavaa) ja paljon muutakin kuin sitä pelkkää ruista.

      Ja jos oikeasti kaikki leivän syöjä ihmiset söis sitä isomummon tekemää 100% jälkiuunileipää ilman päällisiä 2 palaa päivässä niin asia ois ihan toinen, mutta kun harva leivän syöjistä, tai niistä keille nämä ravinto-ohjeet ovat tarpeellisia, tekee niin.

  5. Miksi syödä edes leipää? Sisältö on tosiaan todella ala-arvoista ja suurimmalle osalle aiheuttaa vatsavaivoja. Hiilareita siitä saa suurin osa Suomalaisista liikaa, kun eivät sitten liikukaan. Parempiakin vaihtoehtoja on. Säästää rahaa ja monet sitten laittaa rasvat ja leikkeleet ties mitä siihen päälle. Elämä ilman leipää onnistuu kyllä. Kokeilkaa!

    ”Kun pitää ruokailujen välin sopivan lyhyenä, ei kerralla tule syötyä kovin paljon ja keho huomaa ettei sillä ole tarvetta varastoida ravintoa.”

    Itse asiassa tämä 3h välein proteiinia/ruokaa ajattelutapa pitäisi heittää jo roskakoriin. Lukuisat tutkimukset ovat jo osoittaneet, että 4-5h välein isompi ateria on paljon parempi kehonkoostumuksen ja proteiinisynteesin ym. vuoksi. Mitään järkeä puputtaa koko ajan ruokaa, kun edellinen vielä imeytyy ja proteiinisynteesi häiriintyy = proteiini käytetään heikommin hyväksi. Jenkkilässä tähän ollaan jo herätty. Valitettavasti ammattikehonrakentajat jotka syövät päivittäin älyttömiä 5-8000kcal settejä ovat ne syypäät tähän 2-3h välein ruokaa hömpötykseen. Jopa kolmella päivittäisellä aterialla on saatu ällistyttäviä tuloksia. Neljän ollessa se optimaalisin. Mikäs sen parempaa kun ei tarvitse stressata ruoasta jatkuvasti. Neljä ateriaa ja palkkari. Itse syön tällä hetkellä ~800kcal per ateria, makroja muutellen. Plus palkkari ja treenin aikainen juoma. Kehitystä tulee ja vatsa voi hyvin! Ero entiseen 6-7 pienempään ateriaan on melkoinen.

    • Katsos vain. Markku ”Sensei” Tikka toitottaa samaa pakkiksella omassa ketjussaan.

      ”Ateriakohtaisesti halutaan selkeät NOUSUT ja LASKUT veren aminohappotasoihin. Toisin sanoen aterian pitää maksimoida lihasproteiinisynteesi ja sitten veren aminohappotason pitää antaa palata perustasolle (baseline) aterioiden välissä. Juuri tästä syystä jos oikein optimoidaan ja unohdetaan nälkäkontrolli, päivärytmi sun muut käytännön toteutukseen vaikuttavat tekijät niin natu-bodarille on fiksumpaa syödä 4-5 isompaa ateriaa / ”proteiinipulssia” päivässä kuin 6-7 pienempää. ”Ei-natu-bodareilla” taas ei ole niin väliä, koska proteiinimetabolia on kemiasta johtuen ihan eri tasolla.”

    • Kiitos eriävästä mielipiteestä 🙂

      Tämä oli kuitenkin aloittelijoille tarkoitettu ravinto-opas jossa ei menty miltään osin pintaa syvemmälle. Edelleen olen sitä mieltä että aloittelijalle sopii paljon paremmin tuo säännöllinen n. kolmen tunnin välein syöminen kuin harvempi ”proteiinipulssi”. Aloittelijan joka ei laske kaloreitaan, on paljon helpompi pitää nälkä loitolla syömällä säännölisesti ja näin välttää ahmimiset.

      Asia on eri kun puhutaan kokeneemmista, joille esimerkiksi sana proteiinisynteesi on muutakin kuin hieno sivistyssana. Silloin voidaan lähteä pilkkomaan aterioita eri tavalla laskien kalorimääriä ja tähdäten nousuihin ja laskuihin veren aminohappotasoissa.

      Tuo mitä kirjoittelit leivästä on totista totta. Itse olen sitä mieltä että suomalaiset syövät aivan liikaa leipää. Leipää syödään aamupalalla, iltapalalla, välipalalla ja ruuan kanssa. Täysin turhia hiilareita ja vielä yleisesti huonoista lähteistä. Lisäksi todella useille (itseni mukaan lukien) leivät aiheuttavat aivan turhia vatsavaivoja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta