Aloittelijan treeniopas – Treenaamisen ABC

Aloittelijan treeniopas on kolmeosainen aloittelijoille tarkoitettu artikkelisarja. Sarjan artikkeleissa paneudutaan treenaamisen, ruokavalion ja lisäravinteiden perusteisiin ja opastetaan näiden tuloksellisen treenaamisen peruspilareiden saloihin.

treenaamisen abc

Jokainen meistä on joskus ollut aloittelija ja silloin kaikki vinkit ovat tarpeen. Tämän artikkelisarjan avulla pääset varmasti alkuun treeniurallasi ja kokeneemmillekin saattaa artikkelisarjasta löytyä hyviä vinkkejä tai muistutuksia treenaamisen perusteista, kannattaa siis lukaista läpi vaikka SJMV ja giantsetit olisivatkin jo tuttua kauraa.

Treenaaminen ei sinänsä ole monimutkaista, perusperiaate on varsin yksinkertainen: mennä salille nostamaan rautaa, kerta kerralta enemmän. Kaikki kuntosalitreenaamiseen liittyvä sanasto saattaa kuitenkin vaikuttaa suhteellisen haastavalta, käydäänpä siis läpi hiukan perussanastoa.

Kuntosali – Paikka jossa kaikki tapahtuu. Kuntosaleja on laidasta laitaan ja kaikista ei löydy samoja laitteita, kannattaakin tutustua laitteisiin huolella ennen treenin aloittamista ettei telo itseään.

4

Treeni – Salilla tapahtuva toimitus, sisältää erilaisia lihaskuntoliikkeitä.

Treeniohjelma – Useimmiten paperille laadittu ohjeistus siitä, mitä salilla milläkin kertaa kuuluu tehdä. (Penkki 3 x 10, kyykky 3 x 10, mave 3 x 10 jne.)

Treenijako – Treenijako kertoo kuinka monessa osassa treenattavaksi kehon lihasryhmät on jaettu. Aloittelijalle sopii tehdä joka kerta koko kehon treeni kerralla. Sitä kutsutaan yksijakoiseksi ohjelmaksi. Kun rutiini treenaamiseen on löytynyt ja halutaan muutakin kuin kuntoilla, voi kehon lihasryhmät jakaa eri osiin ja treenata kerralla vain osa lihasryhmistä jolloin niiden treenaamiseen pystytään panostamaan enemmän. On hyvä kuitenkin muistaa että joka kerta ei kannata tehdä penkkiä ja hauista…

20140515_094143

Palautuminen – Lepo on tärkeää, lihas kasvaa levossa ja levossa myös keho palautuu rasituksesta. Älä aliarvioi levon tärkeyttä.

Ruokavalio – Suunnitelma siitä, mitä syödään. Tähän palataan Aloittelijan treenioppaan myöhemmässä osassa.

Lisäravinteet – Ruokavalion lisänä käytettäviä ravintolisiä (palkkari, protsku, hiilari jne.). Myös niihin palataan Aloittelijan treenioppaan myöhemmässä osassa.

Penkkienkka – Yleisin syy nuorille miehille käydä treenaamassa, menettää usein aikaa myöden merkitystään, kunhan se vaan on isompi kuin treenikaverilla.

20141019_161602

Treenikaveri – Se tyyppi jonka kanssa siellä salilla käydään. Voi käyttää niin varmistajana kuin juttukaverinakin. Parhaimmillaan piiskaa sinut yliluonnollisiin suorituksiin.

Supersarja, pudotussarja, pakkotoisto – Treenissä käytettäviä erikoistekniikoita, unohda ne ainakin ensimmäisen treenivuoden ajaksi.

Youtube, Pakkotoisto, Metallisydämen blogi – Ehtymättömiä treenivinkkien, oikeiden suoritustekniikoiden ja treenimotivaation lähteitä. Muista kuitenkin lähdekritiikki, netissä kuka tahansa voi neuvoa sinua nimimerkin takaa, myös naapurin Pikku-Lissu.

stock-footage-child-little-girl-surfing-playing-dancing-while-using-tablet-laptop-ipad-computer-pc-in-park

Yleisin virhe, ainakin nuorten aloittelevien miesten keskuudessa, on epätasainen painotus. Salilla tehdään enimmäkseen hauista ja penkkiä unohtaen kokonaan esimerkiksi jalkojen treenaaminen. Ihan ensiarvoisen tärkeää onkin heti alusta asti treenata tasaisesti kaikkia kehon lihasryhmiä, jotta kehosi lihaksisto kehittyy tasapainoiseksi. Usko pois, vaikka se kyykkääminen ei mukavaa puuhaa olekaan, sitäkin kannattaa tehdä.

20140925_103327

Suosittelen ihan alusta alkaen hankkimaan treeniohjelman jonka mukaan treenata, ja myös pitäytymään tuossa ohjelmassa. Näin voit varmistaa että kehon lihaksisto tulee treenattua tasaisesti ja monipuolisesti. Apua ja valmiita treeniohjelmia löytyy netistä vaikka kuinka paljon, mutta aloittelijan ei missään tapauksessa kannata kopioida jonkun huippubodarin treeniohjelmaa, se on se toiseksi yleisin virhe.

Se ammattibodari ei varmasti ole aikoinaan aloittanut sillä kuusijakoisella treeniohjelmalla kaikkine erikoistekniikoineen, vaan peruslihasmassa on luotu ihan perustreenillä, raskailla perusliikkeillä. Tutki asioita, kysy neuvoa ja tarvittaessa käänny kokeneempien puoleen, sinua kyllä neuvotaan mielellään.

20140321_113656

Älä uraudu samoihin kaavoihin liian pitkäksi aikaa. Vaikka saisit sen maailman parhaan treeniohjelman, sekään ei toimi ikuisesti. Keho kaipaa muutosta ja lihaksisto tottuu samaan kaavaan melko pian ja kehitys pysähtyy. Vaihda treeniohjelmaa, liikkeitä ja sarjojen pituksia ja määriä tai edes liikejärjestystä aika-ajoin turvataksesi kehityksen jatkumisen.

Hyvin tärkeää on opetella tekemään liikkeet alusta asti oikein. Ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin löytyy valtavasti niin täältä Metallisydämen blogista kuin myös muualta netin syövereistä. Väärillä liikeradoilla tai treenitekniikoilla saattaa aloittelijakin saada pahoja vammoja aikaan. Jälleen, kysy kokeneemmilta, sinua neuvotaan varmasti.

Tärkeää on myös tehdä liikkeet sopivankokoisilla painoilla. Liian isoilla painoilla tehtäessä on aina olemassa loukkaantumisriski kun liikeradat ovat epäpuhtaat tai vajaat. Kaiken lisäksi näyttää todella huvittavalta kun joku yrittää väkisin tehdä vaikkapa hauiskääntöä liian isoilla painoilla… Paremman tuloksen saat poikkeuksetta käyttämällä sopivia painoja, tekemällä liikkeet oikein ja sarjat loppuun asti.

baby-weightlifting

Viimeiseksi kaikkein tärkein: Nauti siitä mitä teet! Salitreeni kasvattaa hauiksen lisäksi myös kuntoa ja auttaa voimaan hyvin. Into lopahtaa kuitenkin hyvin pian jos treenaamisesta puuttuu ilo ja sitä tekee väkisin. Jos et nauti treenistä, kannattaa kokeilla jotain muuta. Vaikka se tällä hetkellä muodikasta onkin, salitreeni ei sovi kaikille.

Metallisydän

6 vastausta artikkeliin “Aloittelijan treeniopas – Treenaamisen ABC”

  1. Kun kuitenkin lihasvoimaa tarvitaan läpi elämän, niin mitä treeniä suosittelet niille joille salitreeni ei ole mieleistä?

    • Jos salitreeni ei oikein nappaa perinteisessä muodossaan, kannattaa käydä kokeilemassa erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Vaikka itse meinasinkin kuolla bodypumpiin, on moni löytänyt sitä kautta mahtavan harrastuksen ja tavan kohottaa kuntoa 🙂 Monilta saleilta löytyy mitä erilaisempia ryhmäliikuntatunteja joista valita. Toki myös muu toiminnallinen harjoittelu vaikka kahvakuulan kanssa tai tuo muodikas crossfit saattaisi olla sopiva liikuntamuoto 🙂

  2. Jes, kiitos tästä! Jotain tällaista olen kaivannut. Muutaman kuukauden salilla heilunut ja jotenkin vieläkin iskee epävarmuus tekeekö kaiken oikein. Lähinnä juuri tekniikka ja painojen määrä mietityttää…

    • Painojen määrän kanssa kannattaa ihan alkuun olla varovainen ja opetella liiketekniikat ja oikeat suoritustavat ensin kunnolla. Painojen lisäämisessä ei kannata kuitenkaan arkailla, sarjojen pitää tuntua lopussa raskailta, siis ihan oikeasti raskailta. Paras teho saadaan kun sarja tehdään niin isoilla painoilla ettei sarjan loputtua pystyttäisi ihan oikeasti tekemään yhtään toistoa lisää…

  3. Miehet, jolla on treenattu selkä sekä takamus = <3 . JOS nyt joku pelkästään muijia varten treenaa, niin muistakaa jalkapäivät. Pelkät pena-haukat = 🙁

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta