Miksi treenata peppua – ja ennen kaikkea miten?

Pepputreeni on useimmiten naisten suosikkitreeni. Peppua pumpataan enemmän kuin laki sallii ja kuntosaleilla tehdäänkin tällä fitnessin kultakaudella enemmän askalkyykkyä, takapotkua ja lantion nostoa kuin koskaan ennen. Mutta miksi peppua treenataan niin paljon?

curves_zpsb6c6e968

Pepputreenin suosioon on luonnollinen syy, pyöreä peppu on kaunis ja naisellinen, pyöreät pakarat kiinnostaa miehiä ja saa katseet kääntymään. Joo totta, miehiä kiinnostaa tissitkin, mutta niiden kokoa ja muotoa on äärimmäisen hankala muokata itse, ilman kauneuskirurgisia toimenpiteitä. Peppua puolestaan pystyy muokkaamaan haluamaansa muotoon, pyöreämmäksi ja timmimmäksi. Se vaatii paljon työtä, hikeä ja joskus kyyneleitäkin, mutta oikein tehdyllä treenillä pepun saa pyöristymään ja katseet kääntymään.

Miehet harvemmin treenaavat peppua erikseen, tehdään vaan niitä penkkiä ja hauista, jokus hiukan kyykkyä. Mutta ei se pepputreeni miehilläkään hukkaan menisi. Kyllähän naiset kiinnittävät sen hauiksen lisäksi huomiota myös siihen miehen peppuun ja katselevat aivan varmasti mieluummin timmiä peppua kuin löysää lösöpersettä.

MBB102

Millaista treeniä se pepun pyöristyminen sitten vaatii? Pitääkö joka paikkaan mennä askelkyykkykävelyllä vai riittääkö muutama loitontajasarja aina silloin tällöin treenin loppuun?

Pakaralihas on lihas siinä missä muutkin ja vaatii treeniä kehittyäkseen. Liika on kuitenkin liikaa, pakaraa ei kannata treenata joka kerta. Vaikka pepputreeni onkin luonnollista yhdistää muuhun jalkatreeniin, pepun pyöristymiseen tähtäävässä treeniohjelmassa erottaisin pepputreenin muusta jalkatreenistä ihan omaksi treenikseen. Jalkatreenissä tehdään kyykyt ja muut kokonaisvaltaiset, mutta myös pepputehokkaat liikkeet ja erillisessä pepputreenissä keskitytään ainoastaan pepun treenaamiseen.

 

Millainen sitten olisi hyvä muusta jalkatreenistä erotettu pepputreeni? Tässä yksi tehokas vaihtoehto.

Liike 1: Askelkyykky

Askelkyykky on tehokkaimpia ja kokonaisvaltaisimpia pepunpyöristäjiä. Sen voi tehdä Smith-laitteessa yksi jalka kerrallaan tai käsipainot käsissä pitkin salia askeltaen. Molemmissa kannattaa pitää askelmitta riittävän pitkänä ja tuntuma pakarassa. Toistomäärä on hyvä pitää suhteellisen isona, esimerkiksi 20 / jalka. Kävellen tehdessä liikkeen tehoa pakarassa voi tehostaa nostamalla polvi reilusti ylös eteen astuttaessa.

pepputreeni (11)

Liike 2: Takapotkuheilautus

Tälle liikkeelle on varmasti jokin järkevämpikin nimitys, mutta itse kutsun sitä takapotkuheilautukseksi. Ihan kuin askelkyykyn, voi tämänkin tehdä niin Smith-laitteessa kuin vaikka kahvakuulallakin. Tukijalan polvi pidetään loivassa kulmassa, paino tuodaan tukijalkaa hipoen alas samalla toinen jalka taakse potkaisten/heilauttaen. Tärkeää on tehdä liike rauhalisesti säilyttäen tuntuma tukijalan pakarassa. Tässäkin pidemmät sarjat ovat lyhyitä tehokkaampia, 20 toistoa / jalka sopii tähänkin liikkeeseen.

pepputreeni (6)

pepputreeni (5)

Liike 3: Lantion nosto

Aliarvostettu liike tehoonsa nähden. Hartiat tuetaan penkin reunalle ja jalkaterät asetetaan tiukasti lattiaan. Lisäpaino laitetaan lantion kohdalle (voi käyttää tankoa tai pelkkää painokiekkoa) ja lähdetään laskemaan rauhallisesti peppu lattiaan. Alhaalta puristetaan lantio ylös samalla pakaroita yhteen puristaen. Sopiva sarjapituus on 15-20 toistoa.

pepputreeni (9)

pepputreeni (8)

Liike 4: Loitontaja laitteessa

Yksinkertainen ja tehokas liike pakaran yläosalle. Tässä laitteessa nähdään usein pidettävän MeNaiset-lukupiiriä. Lehden lukeminen ei ole kuitenkaan aivan se tehokkain tapa hankkia pakaraan muotoa. Tiukat ja kovat, loppuun asti viedyt loitontajasarjat puolestaan ovat. Vaikka liike tehdään istuaaltaan, sarjat viedään niin loppuun ettei yksinkertaisesti pysty tekemään enää yhtään toistoa. Toistomäärä sarjoissa pidetään 10 ja 15 toiston välissä.

pepputreeni (7)

Liike 5: Takapotku

Tämän treenin viimeinen liike, jossa pakara hapotetaan loppuun. Ota telineestä tukeva ote ja lähde tekemään takapotkuja heilauttamalla jalka taakse niin ylös kuin mahdollista. Tee yhteen menoon 100 toistoa pysäyttämättä liikettä välillä. Lepää ja tee sama toisella jalalla. Tämä on treenin viimeinen liike, pystyt siihen varmasti!

pepputreeni (3)

pepputreeni (4)

Hyvä, treeni on tehty! Tällä treenillä saat varmasti peppuun lisää pyöreyttä ensi kesäksi. Muista myös lihashuolto, äläkä unohda treenata myös muita lihasryhmiä!

 

Edit: Niin ja niitä sarjoja voi tehdä ihan oman maun mukaan. Esimerkiksi 2-4 sarjaa / liike on varmasti hyvä määrä.

Metallisydän

24 vastausta artikkeliin “Miksi treenata peppua – ja ennen kaikkea miten?”

  1. Tämä nyt ei ehkä ole absoluuttinen totuus, mutta löysin ainakin yhden tutkimuksen joka puoltaa omaa mielipidettäni. http://uk.askmen.com/dating/love_tip/41b_love_tip.html

    Eli miehet treenatkaa sitä persettä! Isot hauikset on ihan ok, mutta ei kukaan nainen muista niitä. (tai ainakaan minä!!) Treenattu äässi taas jää mieleen ja toimii hyvin esimerkiksi kun muistellaan jotain jätkää baarissa. ”Muistatko se oli se, jolla oli se lätkäperse.”

  2. Moips! Mulla tällä hetkellä nelijakoinen ohjelma; rinta-hauis, selkä, jalat ja sitten olkapää-ojentaja. Vatsoja pari kertaa viikossa. Naispuolinen olen ja olen sisällyttänyt pakarat tuohon jalkapäivään.. Mitenköhän se olisi fiksua erottaa sieltä muualle?

    • Mä yhdistäisin sun ohjelmassa pakaratreenin selkätreenin kanssa samaan päivään. Jako olis rinta-hauis, selkä-pakara, olkapää-ojentaja, jalat.

  3. Myös kisaamaan haaveilevien miesten (cbb, kehonrakennus..) kannattaisi käyttää enemmän aikaa perseen treenaamiseen. Kolme isointa syytä miksi ihmisillä jää takareidet ja pakarat löysäksi kisoissa on 1. Dieetin riittämättömyys, on liian lyhyt dieetti tai liian tehoton 2. Takaosaston rasvasolujen reseptorejen tyyppi aiheuttaa sen, että niiden polttaminen on keholle haastavampaa. 3. LIIAN PIENET PAKARAT. Kun perseessä on enemän lihasta, niin pakaroissa myös suhteellinen rasvaprosentti on pienempi ja on helpompi päästä kisakireyteen.

    • Siinä erinomaisen hyvä syy lisää treenata peppua 🙂

  4. Hei, kiitos tuosta ”pakaran heilautus” smithissä liikkeestä 🙂 Olen aikaisemmin kyseistä liikettä tehnyt kahvakuulalla tasapainoilemalla, nyt huomattavasti minunkin elämä on helpompaa! 😀

  5. Jäi vähän epäselväksi että tehdäänkö esim noita askelkyykkyjä se 20 per jalka kolme sarjaa vai mitä häh? 😀
    Ja kuinka tehokkaasti noin isot toistomäärät kunnolla kasvattaa sitä berberiä, oon aina luullu että isommat painot ja vähemmän toistoja olis se the juttu?

    • Juuri näin, 20 askelta/jalka ja kolme sarjaa. Kokeileppa ensikerralla tehdä näillä pidemmillä sarjoilla, teho on melkoinen. Yleisesti voisi sanoa että isoilla painoilla ja vähillä toistoilla kasvatetaan voimaa ja pidemmillä sarjoilla lihasta, mutta itse olen sitä mieltä että vaihtelu on se the juttu 🙂

  6. Lantionnostosta sen verran, että minkä takia sulla on hartiat penkillä eikä jalat penkillä? Onko sillä mitään väliä vai onko näillä kahella joku ero? Sen ainakin oon huomannut että ammattilaiset suosittelee hartiat penkillä ja sitä jalat penkillä näkee muualla.. 😀

    • Kyllähän tuon liikkeen, yhtälailla kuin monet muutkin, voi tehdä monella eri tavalla. Itse koen tämän olevan se tehokkain tapa, ainakin näin on tukeva tehdä eikä niska taivu epämukavaan ruttuun 😀 Erityisesti kannattaa muistaa puristaa pakaroita tiukasti yhteen yläasennossa 🙂

  7. Tuli vaan mieleen et eiks normi maastavedossa pakara oo tärkein kohdelihas? Toi nyt voi hämätä vähän kun mave on yleensä aina laitettu selkätreenin yhteyteen mutta perinteisissä treenijaoissa ei oo persetreeniä ollenkaan. Jotkut hifistelijät korkeintaan jakaa jalkatreenin pohkeisiin sekä etu- ja takareisiin 🙂

    • Mulla mave on ollut vuosikaudet jalkatreenin osana. Oikeastaan siitä saakka kun lopetin typerän pukeilta vetämisen ja aloin vetää maasta asti.

      Onhan se vähän hassua että puolet kehosta (jalat) tehdään yhdessä treenissä ja toinen puoli (yläkeho) jaetaan moneen eri treeniin…

  8. Onko tuota lantionnostoa ”pakko” tehdä hartiat penkissä? Itse teen lantionnostot levypaino reisien päällä ihan selkä lattiassa. Hyvin polttelee, että onko siinä loppujen lopuks kauheasti eroa/merkitystä?
    Ja ja, tuossa ylempänä mainitset tekevän maven jalkapäivänä, itse vetelen maasta yhtenä selkäliikkeenä. Onko tämä paha?

    • Ei tietenkään ole 🙂 Liikkeitä voi luonnollisesti varioida itselle sopiviksi. Mave luokitellaan useimmiten selkäliikkeeksi, vaikka itse teenkin sen jalkapäivänä ja pyrin kohdistamaan tehon jalkaosastoon selkää enemmän.

  9. Hei!
    Teen 3-jakoista ohjelmaa(jalat, selkä-rinta, olat, hauis, ojentaja) ja pyrin tekemään jalat aina 2 kertaa viikossa (enemmän kehityksen tarpeessa) joten, mihin suosittelisit pakara treeniä sijoitettavaksi?
    Mietin, että onko liikaa 2 x jalkatreeni + pakaratreeni siihen vielä lisäksi?

    Paljon veloitat saliohjelman teosta? Kiinnostusta löytyisi! Ps mahtava blogi ! 🙂

  10. Hei, loistava idea, kiitos! Treenaan nimittäin 3-4 kertaa viikossa ja kaksijakoisella ohjelmalla. En ole halunnut jakaa yläkroppaa kahteen osaan, koska naiselle ne jalat on tietty tärkeemmät 😉 Mutta nytpä teenkin niin, että otan pakarat omaksi treeniksi ja jalat muuten omaksi!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta