Kovaa treeniä ennen taukoa

Kuten blogia enemmän seuranneet tietävät, minulla on edessä tietystä syystä hieman taukoa treenaamisesta. Koska tauko on alkamassa juuri näillä hetkillä, päätin tehdä viimeiseksi ennen taukoa oikein kunnon rankan rinta-olkapäätreenin.

Rintaolkapää

Kova treeni tarkoittaa tällä kertaa raskaita perusliikkeitä ja niissä sopivia 8-10 toiston sarjoja jotka viedään viimeiseen loppuun asti. Rinnalla aloitetaan ja vinopenkkipunnerruksella. Olkapääni eivät oikein siedä tavallista penkkipunnerrusta joten minulla vinopenkki korvaa tuon salitreenaajien kuningasliikkeen rintatreenin pääliikkeenä.

Vinopenkki

Lämmittelyt ensin pohjalle ja sitten kunnolla painoa tankoon. Kovia sarjoja 5-6 ja jokainen tiukasti hampaat irvessä loppuun asti. Matkalla joutui hiukan vähentämään painoja, ensimmäisessä sarjassa käyttämilläni painoilla ei viimeisessä sarjassa olisi varmaan tullut enää kuin pari toistoa. Se kertoo että sarjat on menneet perille…

Sitten onkin hyvä siirtyä tasapenkille ja käsipainojen pariin.

Käsipainopenkki

Käsipainoilla tehtynä ongelmalliset olkapääni kestävät tasapenkkiä paremmin ja vielä kun rintaa on ensin väsytetty kunnolla jo vinopenkissä, ei tarvitse käyttää järkyttävän suuria painoja (joita muka muuten käyttäisin, hah!) Viisi noin kymmenen toiston sarjaa tässäkin ja alkaa jo rintaa hapottaa.

Viimeisen rintalihasliikkeen vuoro. Nyt on kovat liikkeet tehty ja on aika viimeistellä tissitreeni rutistusliikkeellä.

Paukut on jo suhteellisen vähissä tässä vaiheessa. Silti sisulla rutistetaan ne viisi noin kymmenen toiston sarjaa tässäkin.

Seuraavaksi päästäänkin treenaamaan olkapäitä. Sama systeemi tässäkin, raskaalla perusliikkeellä lähdetään liikkeelle, eli painot tankoon ja pystypunnertamaan!

Tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa tavoite on tuttu kymmenen toistoa. Ei haittaa jos toistomäärä jää hieman vajaaksi (kuten videolla) tai menee yli kymmenen kunhan sarja tehdään tiukasti loppuun asti.

Olkapäätreeni etenee samaa kaavaa kuin rintatreeni ja taas on aika siirtyä punnertelemaan käsipainoilla.

Pystypunnerrus

Viisi sarjaa ja rauhalliset, hallitut toistot. Käsipainojen kanssa on liike pidettävä vakaana jotta loukkaantumisilta vältytään, mutta se ei tarkoita että sarjoja pitäisi lopettaa kesken. Vaikka tavoitteena on sama kymmenen toistoa, sarjoja jatketaan juuri siihen asti kun painot saadaan ylös, tuli sitten kuusi tai kuusitoista toistoa.

Ja vielä viimeistellään olkapäätreeni vipunostoilla. Ensin hiukan ronskimmin seisten tehtynä…

Ja lopuksi vielä siistimmin istuen ja pieniä painoja käyttäen.

Vipunostot

Ei kunnon treeniin tarvita kymmentä eri liikettä eri suunnista, vaan kovat perusliikkeet riittävät varsin mainiosti. Nyt on hyvä vetäytyä pienelle treenitauolle ja kanniskelemaan vauvelia : )

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta