Metallisydämen rääkkitreeni hauikselle

Metallisydämen rääkkitreeni-sarja jatkuu tällä kertaa hauiksen rääkkäämisellä. Sarjassa on tarkoitus esitellä todellinen rääkkitreeni yhdelle lihasryhmälle kerrallaan. Nämä ovat treenejä joilla saat varmasti puristettua treenattavasta lihaksesta kaikki mehut irti. Rääkkitreeneissä ei kuitenkaan käytetä sen kummempia erikoistekniikoita, vaan pitäydytään ihan perustreenissä, vieden se kuitenkin askelta pidemmälle… Tällä kertaa siis vuorossa hauis.

sculpting-a-masterpiece-biceps-712

Jos naisille se tärkein ja eniten treenattu lihas on usein pakara, on se miehille ainakin yhtä usein hauis. Hauista treenataan usein ja paljon, mutta myös liian usein aivan päin seiniä. Näillä vinkeillä saat varmasti haukseesi lisää kokoa, lähde siis rohkeasti kokeilemaan!

Ensimmäisenä liikkeenä kaikkien hauisliikkeiden kuningas, hauiskääntö scott-laitteessa. Mahtava liike jossa olkavarret tuetaan tukea vasten ja kaikenlainen heiluminen ja heijaaminen suljetaan pois. Liike tehdään siis puhtaasti hauiksella.

Biceps training 1

Scott-hauis on täydellinen raskaaksi hauisliikkeeksi juuri sen takia että liikkeessä saa puristettua täysillä hauiksella ilman muun kehon mukaantuloa liikkeeseen. Saankin scott-laitteessa erinomaisen tuntuman hauikseen myös lyhyissä raskaissa sarjoissa. Tässä ensimmäisessä liikkeessä tehdäänkin viisi kovaa sarjaa toistomäärien pysyessä 5-8 toiston välissä.

Rääkkitreenin toinen liike tehdään käsipainoilla, rutistaen keskittyneesti yksi käsi kerrallaan alhaalta ylös. Toinen käsi lähtee liikkeelle vasta kun toinen on palautunut ala-asentoon.

Biceps training 2

Liikkeen tempo pidetään rauhallisena ja keskitytään tekemään liike puhtaasti. Rauhallisesti käännetään käsipaino ylös ja rutistetaan oikein kunnolla liikkeen ylävaiheessa, niin että lihaksessa tuntuu melken kramppimainen tunne. Sitten lasketaan käsi rauhallisesti ala-asentoon ja lähdetään vasta sitten tekemään liikettä toisella kädellä. Tässäkin liikkeessä tehdään viisi sarjaa, joissa jokaisessa 10-12 toistoa molemmilla käsillä.

Rääkkitreenin kolmas liike tehdään suoralla tangolla, seisten.

Biceps training 3

Tässä liikkeessä liikkeen puhtautta tärkeämpää on liikkeen tempo. Tanko ei pysähdy missään vaiheessa, vaan liike on jatkuvaa ja nopeatahtista. Ei lähdetä kuitenkaan heilumaan ihan holtittomasti vaikka ihan tikkusuorana ei olekaan tarvetta olla. Tässä liikkeessä hauiksiin pumpataan valmiiksi verta loppuhuipennusta varten… Sarjoja 8 ja toistoja 15-20 jokaisessa.

Nyt on enää hauistreenin loppuhuipennus jäljellä. Jokin aika sitten Tomi Takamaa vinkkasi minut kokeilemaan Hany Rambodin kehittämää FST-7 systeemiä hauistreenin loppuun. Testasin sitä ja sen jälkeen FST-7 on kuulunut jokaisen hauistreenini loppuun.

FST-7:ssä palataan treenin ensimmäisessä liikkeessä käytettyyn scott-laitteeseen.

Biceps training 4

FST-7 ajatus on venyttää lihaskalvoja sisältäpäin, pakkaamalla lihaksen sisään mahdollisimman paljon verta. Se tehdään seitsemän sarjan pumppisetillä. Eli seitsemän sarjaa joissa toistot 10-12 ja sarjojen välillä n. 30 sekunnin tauko. Painoja kannattaa varautua vähentämään sarjojen edetessä, sen verran loppuun tulee hauikset rääkättyä. Pumppi ja polte on myös hauiksissa melkoinen…

Näin on hauisrääkki suoritettu ja tumput turvoksissa. Ei muuta kuin kohti uusia haasteita!

biceps training 0

(Tämä on tuskaisen kipeille hauiksille kaikkein mukavin asento…)

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta