Rankaisua olkapäille

Minulta pyydettiin vinkkejä olkapäiden treenaamiseen kunnolla, siis oikein kunnon treeniä jolla olkapäihin saisi rakennettua pyöreyttä ja jonka jälkeen ei seuraavana päivänä morjestella vastaantulijoille.

tumblr_m9whi7AEHy1qmp520o1_1280

Eipä siihen mitään taikakeinoja ole, kunnon kovalla treenillä ne olkapäätkin kasvavat. Tällainen oli oma viimekertainen olkapäätreenini joka kyllä meni perille… Treenin alkuun kannattaa tehdä jonkin verran lämmittelyitä erilaisilla pyörittelyillä ja kevyillä vipareilla, varsinkin kun ensimmäinen liike on raskas punnerrusliike, kuten tässä treenissä.

Ensimmäinen liike tehdään vipuvarsilaitteessa, se on varsinkin yksin treenatessa huomattavasti turvallisempi vaihtoehto kuin käsipainot ja siihen voi huoletta ladata niin paljon painoja että liikkeestä saadaan oikeasti raskas. Jos jotakuta kiinnostaa laskea käytettäviä kilomääriä, tässä liikkeessä on sen aika. Seuraavassa liikkeessä käytettävät kilomäärät menettävät merkityksensä.

Tehdään viisi sarjaa, joissa jokaisessa tavoitetoistomäärä on viisi toistoa. Käytännössä sillä ei ole isommin väliä, tuleeko toistoja neljä vai kuusi, kunhan viimeiset toistot väännetään todellakin viimeisillä voimilla, hampaat irvessä.

20140828_091254

Nyt kun raskaat ”voimasarjat” on tehty, on aika siirtyä toiseen punnerrusliikkeeseen, jossa lähdetään hapottamaan olkapäitä. Sopiva liike siihen on Smith:ssä tehtävä niskantakaa punnerrus. Omille ranteilleni Smith:n tangon kääntäminen kannakkeistaan on välillä myrkkyä, siksipä sitaisen siihen usein rannesiteet vaikka painomäärä ei päätä huimaakaan.

20140828_092413

Niskantakaa punnerrusta tehdään kahdeksan sarjaa, jokaisessa 15-20 toistoa. Käytettävää painomäärää joutuu väkisinkin vähentämään sarjojen edetessä. Käytettävällä kilomäärällä ei olekaan mitään merkitystä, pääasia on että jokaisessa sarjassa saadaan juuri ja juuri tehtyä se 15 toistoa, mutta ei yli 20 vaikka mikä olisi. Tavoite kun on saada hapotettua olkapäitä pidemmillä sarjoilla, eikä tehdä ennätyksiä. Jos ensimmäisessä liikkeessä on saanut ylpeillä isoilla painomäärillä, tässä liikkeessä on ennemminkin noloa kun iso mies ähisee nuppi punaisena tyhjän tangon kanssa viimeisissä sarjoissa…

20140828_093235

20140828_093237

Nyt on treenin punnerrusliikkeet tehty ja olkapäissä kunnon polte. Treeni on kuitenkin vasta puolessa välissä, viparit on tekemättä.

Ensimmäinen vipariliike on seisten, hieman heilauttamalla tehtävä vipunosto yksi käsi kerrallaan.

20140828_095945

20140828_095949

Ota pari pykälää normaalisti vipareissa käyttämääsi isompi käsipaino käteen ja toisella kädellä hieman tukea jostain laitteesta. Lähde tekemään vipunostoja yhdellä kädellä. Alhaalla voit hieman heilauttaa liikkeeseen vauhtia, mutta pidä kuitenkin huoli että teet liikkeen olkapäällä eikä homma mene pelkäksi heilumiseksi. Olkapäälihaksessa pitää tuntua selkeä supistus. Neljä sarjaa ja toistomäärä alle kymmenen / käsi riitti ainakin minulle, jos sisua riittää kannattaa tehdä se viideskin sarja molemmilla käsillä.

Olkapäätreenin viimeistelyksi tehdään vielä hallittuja, rauhallisia, pidempiä sarjoja vipareita. Tällä kertaa minimoidaan kaikenlainen heiluminen istuen penkillä.

20140828_094551

Tässäkin liikkeessä kannattaa se ego unohtaa kotiin ja ottaa suosiolla melko pienet käsipainot. Jos aiemmat liikkeet on tehty kunnolla, ei olkapäissä pitäisi enää juuri ruutia jäljellä ollakaan. Viisi sarjaa ja toistot jälleen siellä 15 ja 20 välillä. Ja yhtään toistoa ei jätetä varastoon vaan jokaisessa sarjassa puristetaan ihan viimeiseen asti!

Lopussa kiitos seisoo, tai tällä kertaa palkkari. Vielä kun sen sheikkerin saisi nostettua huulille…

20140828_094337

Metallisydän

19 vastausta artikkeliin “Rankaisua olkapäille”

  1. Uuu tämäkin lähtee testiin! Kauhun sekasin tuntein tänään into piukeena salille!

  2. Hyi, ajatuskin sattuu! En uskalla. Nää toistomäärät on aika infernaalisia josko ny kelle tahansa ni ainaki tällaselle painavalle pakille, joka on tottunu siihen 6-10 rykäsyä (tai juoksuaskelta) ja läähätys -mantraan.

    • Ei kipuu ei hyötyy, vai miten se meni? 😉

      Pois mukavuusalueelta niin saattaa tapahtua yllättävää kehitystä 🙂

  3. Meidän salin Smith on omapainoltaan 25kg, ei tuu liikkumaan ees tyhjänä 🙁
    Treeni menee testiin silti, teen sitten mutkatangolla tjsp.

    • Joo tee vaikka kulmatangolla alkuun ja ennen kuin uskotkaan, liikkuu Smithikin 🙂

  4. Menee kokeiluun, olkapäiden rankaisu on jostain kieroutuneesta syystä lempitreenejäni, tällä kombolla luulisi tulevan tuota kaivattua pyöreyttä. Kiitos! 🙂

    T. Plikka, jolla luut törröttää olkapäistä vaikka muihin paikkoihin tuntuu lihasta tulevan sopivissa määrin

    • Olkapäätreeni on kyllä mullakin yksi lemppareista 🙂 Pistetään olkapäät pyöreiksi! 🙂

  5. Joo-o, eilen kävin kokeilemassa, ja kyllähän tuo tuntu toimivan. Yritin treenin jälkeen korjata poninhäntää mutta kädet ei noussu niskan taakse 😀 Nyt sitte odotellaan että millaiseksi tää lihasjumi vielä kehittyykään…

  6. Tänään oli testissä, ei meinannu jaksaa laittaa paitaa päälle treenin jälkeen. Kiitos

    • Sittenhän se meni juuri niin kuin pitikin 🙂

    • Pystypunnerrus niskantakaa rasittaa koko olkapään lihaksistoa. Itse suosin takaolkapäille vipareita etukumarassa, vielä kun vie kädet hieman etuviistoon, on tuntuma takaolkapäissä erittäin hyvä.

    • NTP ei missään nimessä treenaa takaolkapäitä, mutta nuo viparit etukumarassa kuulostavat ihan kivoilta 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta