Muotoa peppuun ja reisiin – Metallisydämen rajumpi jalkatreeni…

Jokainen salilla treenaava, oli sitten mies tai nainen, haluaa pyöreät pakarat ja timmit, lihaksikkaat reidet. Harva vaan on valmis tekemään kunnolla töitä niiden eteen. Valitetaan ettei peppu pyöristy vaikka mitä tekee tai reidet ei vaan kasva vaikka jalkoja treenataankin. Uskallan väittää että jos kehitystä ei tapahdu, jotain tehdään väärin. Jos oikeasti haluat kehitystä jalkaosastolle, kokeile seuraavalla kerralla Metallisydämen rajumpaa jalkasettiä!

cc01d61701f761584ef1e7274cb73faf

Homma alkaa luonnollisesti perusteellisella lämmittelyllä, kuntopyörällä tai crossarilla tms. jonka lisäksi tehdään jokaisessa liikkeessä pari lämmittelysarjaa ennen varsinaisiin työsarjoihin pääsemistä. Monesti jalkatreenissä halutaan tehdä lyhyitä raskaita sarjoja ja saavuttaa kehitystä niiden avulla, niitä kun on niin paljon mukavampi tehdä. Valitettava tosiasia vaan on että harvoilla lyhyet kovat sarjat riittävät vaikka ne mukavia ovatkin. Myös erikoistekniikat kannattaa jättää pois niin pitkään kunnes pidemmistä suorista sarjoista on opittu ottamaan tehot irti.

Tällä kertaa edessä onkin suoria sarjoja joissa toistomäärät pidetän korkealla eikä sarjamäärissäkään tingitä…

Treeni aloitetaan askelkyykyllä Smith:ssä. Askelkyykky on todella tehokas liike pakaralle, varsinkin kun se tehdään jalkatreenin aluksi ja näinollen saadaan teho kohdistettua parhaiten juuri pakaraan. Jos askelkyykky tehdään treenin lopussa, on reisistä jo mehut poissa eikä liikkeen tehoa enää saada osumaan pakaralle kun reidet simahtavat ensin.

20140817_164232

Etummainen jalka viedään pitkälle eteen ja takajalka korokkeelle. Etujalan polven kulma tulee olla ala-asennossakin yli 90 astetta. Tehdään seitsemän kovaa sarjaa joissa jokaisessa 15-20 toistoa / jalka.

Nyt kun on saatu lämpö päälle ja sykekin hiukan nousemaan, siirrytään jalkatreenin kuningasliikkeeseen, takakyykkyyn.

20140817_165626

Takakyykky kohdistuu mahtavasti koko reisien alueelle ja näin askelkyykyn jälkeen tehtynä myös pakara ottaa hyvin osumaa. Tankoon ladotaan maltillinen määrä kiekkoja ja tehdään seitsemän hillittyä, hallittua 20 toiston sarjaa.

Jos ei vielä hiki lennä ja pumppu hakkaa kunnolla, voi saman tien lähteä kotiin ja ottaa seuraavana päivänä uudelleen, isommilla painoilla. Tarkoitus ei ole kevyesti nitkutella menemmään sarjaa niin että kun tavoitetoistot on täynnä, voisi jatkaa vielä toiset saman verran. Ei, tankoon laitetaan juuri sen verran painoa että juuri ja juuri saadaan tehtyä se 20 toistoa. Se ei haittaa vaikka toistomäärä jäisi 15 toistoon kunhan viimeiset toistot tehdään hampaat irvessä, väkisin pusertamalla. Seuraavaan sarjaan voidaan sitten pudottaa hieman painomäärää.

Seuraavaksi keskitytään etureisiin ja siirrytään Hack-laitteeseen.

20140817_171018

Hack:ssa tehdään myös seitsemän sarjaa, jokaisessa tavoitellaan tälläkin kertaa samaa 15-20 toistoa. Kyykyssä ei voitu viedä sarjoja aivan failureen asti, tanko oli lopuksi saatava kannakkeisiinsa, mutta Hack:ssa ei ole sitä hidastetta, Hack:ssa reisistä voidaan viedä ihan vihon viimeisetkin voimanrippeet, antaa aivan kaikkensa. Jos pystyt sarjan jälkeen astumaan rennosti pois laitteesta ja kävelemään roskikselle oksentamaan, olet tehnyt jotain väärin. Sinne pitää joutua konttaamaan.

Nyt on reisistä revitty kaikki irti. Luulisi että homma on ohi, tai moni ainakin toivoisi sitä. Pyöreät reidet näyttää kuitenkin typeriltä jos niiden jatkeena on tikkupohkeet. Tehdään siis sama setti myös pohkeille, seitsemän sarjaa, 20 toistoa / sarja.

20140817_172649

Helvetin raskas setti, mutta tuo varmasti muotoa pakaroihin ja reisiin. Tämän setin tehtyäsi tiedät mitä alussa tarkoitin sillä että harva on valmis tekemään kunnolla töitä pyöreiden pakaroiden ja timmien, lihaksikkaiden reisien eteen. Niin tai voihan sitä tietysti vaan vetää jalkaan muotoilevat Freddyt…

Metallisydän

52 vastausta artikkeliin “Muotoa peppuun ja reisiin – Metallisydämen rajumpi jalkatreeni…”

  1. Moikka,

    täyttä asiaa koko teksti. Suurin ongelmahan aina kehittämättömyydessä (onko tuo edes sana) on usein se, että tehdään jotain väärin, tai liian vähän. Pitääkin tätä ohjelmaa varmaan testata, juuri kun muutenkin hakenut vaihtelua näin syksyn tullen omaan nykyiseen ohjelmaan. Osaisitkos heittää jotain hyvää korvaavaa liikettä, jos omalta salilta ei hackia löydy?
    Ps. Vaikka ne Freddyt muotoilevat pöksyt onkin, niin ei ne kyllä aivan lättäperseen päällä hyvältä näytä, kun mitään toppauksiahan niissä ei ole 😉 Jotain siis pitää olla omastakin takaa!

    • Korvaava liike Hack:lle voisi olla vaikka jalkaprässi tehtynä jalkateerät lähekkäin, niin että liikkeen rasitus osuu eniten etureisille. Etukyykky toki myös mutta saattaa olla tässä treenissä melko haastava liike eikä siinä saada vietyä sarjoja samalla tavalla failureen asti kuin laitteilla…

  2. Onko pidemmistä sarjoista ja toistomääristä enemmän hyötyä vai miksi ohjeistat 7×15-20, kun itse olen tottunut tekemään 3-4×10? Tietenkin lihas saa erilaista ärsykettä, mutta onko tuolla jokin suurempikin hyöty? 🙂

    • Kokeileppa tuota sarja/toistomäärää kerran, väitän että huomaat eron 😉

      Pidemmissä sarjoissa rasitus tulee aivan erilaisena, lihas joutuu työskentelemään ihan eri tavalla kuin lyhyemmissä sarjoissa.

      Ja itse mainitsit sen pääpointin, vaihtelun. Väitän että aika harvalle tuollainen on jokapäiväistä treeniä 😉 Mihinkään tiettyyn sarja/toistomäärään ei pitäisi päästä tottumaan 🙂

    • Eikös tuo toistomäärä mene jo kestävyyden puolelle? Vai olenko ihan väärässä…?
      Oli miten oli, pitääpäs kokeilla itekin tuon näköstä settiä, varmasti saa ihan eri tuntuman!

    • Se on shokkitreeni, ei jokapäuväiseen käyttöön 🙂 Kokeile ihmeessä!

  3. Tekee etu- ja takareidet erikseen niin helpottaa myös elämää ja jalat kehittyy mukavasti :).

    • Etu- ja takareisiin jako on ollut myös käytössä. Tämä tekstissä esitelty treenihän ei ole sellainen jota joka kerta jalkatreenissä tehtäisiin, vaan yhdenlainen shokkitreeni aina silloin tällöin tehtäväksi.

  4. Wau, kiitos! Millaisilla palautuksilla sarjojen ja liikkeiden välissä? tätä on pakko päästä koittamaan!

    • Raskaita sarjoja niin pumpulle kuinhengityselimistölle, joten levätä kannattaa ainakin niin kauan että syke tasoittuu.

  5. Moro! Osaisitko kertoa jotakin liikkeitä joita ” polvivammainen” voisi tehdä, mahdollisimman vähän painetta polviin(nivelrikko) olisi kiva saada kunnon treeniä pakaraan ja reisiin.Kiitos jos pystyt auttamaan:)

    • Kannattaa kokeilla noita laitteilla tehtäviä liikkeitä, esimerkiksi jalkaprässi on hyvä polvivaivaiselle ja reiden ojennus ja koukistus. Hack kannattaa jättää suosiolla väliin. Jalkaprässissä kannattaa vaan muistaa pitää polvet tiukasti hallinnassa ettei pääse vääntymään sisäänpäin.

      Pakaralle löytyykin sitten takapotkua ja lantion nostoa ja vaikka mitä. Kannattaa ekana testata vaikka se takapotku, ohje löytyy kolmen liikkeen pepputreenistä täältä: http://metallisydan.fitfashion.fi/2014/06/07/kolmen-liikkeen-pakaratreeni/

  6. Ihan kiva hei, mä yritin tehdä tän treenin tänään… Niin yritin!
    Askelkyykyssä kolmannessa sarjassa oli sellaset poltot ja vapinat että olin ihan varma että justiinsa lähtee jalat alta. No yritin vielä kuitenkin, neljännessä sarjassa alko kyyneleet valumaan silmistä ja mä olen sata varma että viidettä sarjaa enempää en olis pystynyt tekemään. Jätin siis askelkyykyt siihen.
    Kyykyssä sitten en tuntenut enään mitään. Tanko tuntui vaan tuhat kiloselta ja homma meni niin tahmeaksi että huh huh.. Silti se jotenkin vaan kulki siellä niskassa mukana sen saman 5×15. Ajattelin että kyykyssäkin toi oli mulle ihan ok sarjamäärä.
    Sitten oli kapea prässi vuorossa. En uskaltanut laittaa kun alle puolet painoista mitä normaalisti. Viisi sarjaa ja toistoja 25, näissä vaan alkoi se polte jo viidennen toiston jälkeen. Nyt sen itkun lisäksi maistui suussa sitten päivällinen.
    On se kumma miten monta sarjaa ja toistoa sitä pystyy vielä tekemään, vaikka on koko ajan varma että ”tää on se viiminen”. Nyt on jalat ja perse ihan saatanan hellänä, saas nähä mitä tapahtuu huomenna tai ylihuomenna.
    Todennäköisesti se unelma pyöreistä pakaroista ja ihanista reisistä jää unelmaksi vaan, nimittäin yksin tähän en pystynyt. Ehkä jouluun mennessä saisin jo 7×15 settejä vedettyä, nimittäin käyttöön tää ohjelma tulee… sattunaisesti. Eihän hullukaan tee tämmösiä treenejä viikottain 😀 ei niiku mitään j:tä!!
    Voi olla ettei toi kk salitreenitaukokaan ollut ihan hyvä alku tälläiselle hullun treenille.
    Millois ite oot tän tehnyt viimeksi? Olis nimittäin ihan kiva että saisit maistaa omaa lääkettäs ;D

    • Mahtavaa!

      Tuosta tässä treenissä just on kyse, itsensä haastamisesta ja ylittämisestä! Sarja- ja toistomäärät on sellaset että ihan varmasti alkaa jokaisella polttaa lihaksissa, ainakin jos sarjat ei tosiaan ole mitään heiluttelua. Kyse on itsensä viemisestä sen rajan yli, jota ei ajattele pystyvänsä ylittämään, mutta kuten huomasit, sen rajan jälkeen pystyy vielä vaikka mihin! Painomäärää pitää tosiaan olla valmis pudottamaan murto-osaan normaalista, painomäärä on tässä treenissä täysin toissijainen asia 🙂

      Laitappa hiukan viestiä sitten tuossa tiistain paikkeilla millaista tunnetta jaloissa ja pakaroissa on… 😀

      Ja miten niin millon oon ite tehnyt? En ka mä nyt niin hullu ole että tollasta tekisin, sehän sattuu! 😉

  7. No mä kokeilin..

    Hiki virtas koko reenin niin ettei koskaa ennen.. Kaikkiin lihaksii poltti mut läpi vedettii..

    Tänää aamul jalat oli vähä hellät mut tunti tunnilta ne vaa pahenee. En pääse enää kyykkyyn ja pakaratkin iha juntturassa!! Joutuu töissä keskittyy kävelyy ettei kaikki kattois et miten toi oikee kävelee 😀 hahahah

    All in all, tää toimii!!!!!

    • Noissa pidemmissä sarjoissa hiki virtaa väkisinkin 🙂 Ja polte lihaksissa on toisaalta vittumainen, toisaalta ihana 🙂

      Pistäppä viestiä millanen on fiilis jaloissa ja pakaroissa huomenna 😀

  8. Mulla oli hieman samankaltainen kokemus kuin Elsillä: yhden jalan smith-kyykyssä jouduin ottamaan kiekot pois kokonaan jo neljännessä sarjassa, ja viidenteen sarjaan homma tyssäsi, vaikka painona oli tosiaankin ainoastaan 25-kiloinen tanko. Kumpi olisi tässä tapauksessa parempi: jättää vähempään sarjamäärään vai tehdä loput vain omalla painolla?
    Takakyykkyjä kykenin tekemään täydet sarjat, samoin pohkeita ja hackia, mutta hackissa kahdessa viimeisessä sarjassa painona niin ikään pelkkä kelkka, ja huudon kanssa sitäkin sai ylös tutisten punnata 😀
    Tänään en paskalle taivu, mutta se ei johdu siitä, että minulla olisi liikaa valuuttaa.
    Metallisydämen rajumpi jalkatreeni, tämä ei jää tähän!

    • Hienoa, oot sinäkin vienyt itsesi äärirajoille ja niiden yli! Eikö vaan ole mahtava tunne treenin jälkeen? 🙂

      Sanoisin että tee sarjat loppuun asti vaikka ilman tankoa, kyllä ne omalla painolla tehdyt askelkyykytkin perille menee 🙂

  9. Tänään testasin ja voin sanoa, että toimii. 7 x 15-20 toistoa jokaista, jalat hyytelönä, mieletön polte lihaksissa ja salilta pois lähdin katkokävellen. Tänks 🙂 Kauhulla odotan huomista…

    • Hehe 🙂 Kyllä tuo todella toimii. Katkokävely huojuvilla jaloilla on hienoa, mun sali kun on vielä kolmannessa kerroksessa, on portaiden laskeutuminen joskus hyvinkin mielenkiintoista 😀

  10. Löytyiskö vinkkejä pakarankasvatusliikkeistä, joita voi tehdä myös yliliikkuvat nilkkanivelet omaava? Kyykyissä paketti ei pysy kasassa isoilla painoilla, ja alaselkä alkaa hajoilla :/

    • Takapotku smithssä on hyvä pakarankasvatusliike. Samoin loitonnuslaite jos sellainen sattuu salilta löytymään. Ohjeet löytyy kolmen liikkeen pakaratreeni -kirjoituksesta 🙂

  11. Huh. Tänään lähdin kokeileen tätä.. Ihan ei pystynyt siihen mihin nää ohjeet käski; askelkyykkyjä 6 sarjaa, kyykkyä ja kapeeta prässiä 5. Vikat sarjat askelkyykkyjä oli jo niin kauheet, että jalat vaan täris ja tasapaino ei pitäny.
    Siirryin kyykkyjen jälkeen prässiin niin sain kyllä kuulla muilta treenaajilta siitä, kun näytin siltä että oon paskonu housuun 😀 Treeni vedettiin silti loppuun, saa nähdä kävelläänkö huomenna…

    • Hienoa! Ihan mahtavaa, oot vienyt ittes äärirajoille ja niiden yli 🙂

    • Hei pitipä vielä kysyä sulta vinkkejä olkapäätreeniin! Saan kaikissa liikkeissä hyvin tuntuman olkapäähän, ja sarjat tuntuu raskailta, mutta jotenkin ei vaan koskaan saa sitä treeniä samalla tavalla Äärirajoille kuten esim just jalkatreenin. Kotiin päästessä tuntuu jo siltä että vois treenata lisää olkapäitä!?

    • Jalkatreeni on kaikkein helpoin viedä rajojen yli. Reisille ja pakaroille on ”helppo” tehdä raskaita liikkeitä ja viedä liikkeet äärirajoille ja nniiden yli. Toki se muillekin liharyhmille onnistuu, mutta esimerkiksi olkapäätreenissä tulee kovin helposti otettua tukevat lihasryhmät kuten rinta ja olkapää mukaan liikkeeseen rajan lähestyessä. Voisin joku kerta vaikka kirjoitella vastaavan rääkkitreenin olkapäille 🙂

  12. Juu, kiitti. Siskon kanssa vedettiin tää läpi tänään, hyi helvetti, mikä treeni… Voin kuvitella, et ylihuomenna ei tarvi kävellä. Selvästi ois voinut olla kyl painoja enemmän, kun käveltiin salilta pois, mut tää sai nyt kelvata ekaks kerraks. 😉

    • 😀 😀 Oi kun ihanaa huomista teille! 😀

  13. Yksi matti-myöhäinenkin uskaltautui viimein yrittämään. Pohjustetaan tätä nyt sillä, että olen Aku Ankka jalkainen ja polvivammainen, mutta silti halusin edes yrittää. Eli polvituet jalkaan ja menoksi=D

    Omalta salilta ei Smithiä löydy, joten päätin yrittää tehdä askelkyykkyä ihan perus tangon kanssa. Aluksi havaitsin ongelmia tasapainon kanssa, mutta se osoittautui ongelmista pienimmäksi. Ensimmäinen sarja: ”Ai helv* polvet ruskaa! Jalkapohjat puutuu! Hjälp! ” 2 sarjaa sain tehtyä normi tangolla loppuihin 5:teen vaihdoin suosiolla niskaan pienemmän tangon. Hampaat irvessä kiroten sain kuitenkin tehtyä kaikki sarjat loppuun rojahtaen lopuksi vetämään henkeä lattialle (edelleen kiroten)

    Takakyykyn oletin olevan hieman helpompi, mutta mitä vielä 3:ssa sarjassa alkoi ahteria polttamaan ihan todenteolla. Salin toisella laidalla olevatkin pystyivät todennäköisesti havaitsemaan jalkojeni tärinän kun kaikki 7 sarjaa oli kasassa. Ryömien raahustin jalkaprässin luo ja latasin kiekot kelkkaan. Ajatus tuossa vaiheessa oli (Enää seitsämän ja tämä on ohi) kunnes muistin, että pohkeet oli vielä sokerina pohjalla.

    Kunnialla loppuun asti tehty, mutta enää en tee tuota askelkyykkyä, täytyy korvata se jollain polville lempeämmällä liikkeellä. Portaita kavutessa joutui kylläkin käyttämään enemmän käsi- kuin jalkavoimia. Aamua odotellessa…
    Lisää näitä treenejä! =D

  14. hei! kasvattaako tämän tapainen treeni (paljon toistoja pienemmillä painoilla) siis enemmän lihasta kuin raskaat lyhyet sarjat?

    • Monilla näin on. Kärjistetysti voidaan sanoa että lyhyet raskaat sarjat kasvattavat voimapuolta lihasta enemmän ja pitkät sarjat taas kasvattavat monilla erityisesti jalkoja treenatessa hyvin lihasmassaa. Itse koen kuitenkin että vaihtelu on kaikkein tärkeintä. Aina samalla kaavalla treenatessa kehitys hidastuu varmasti nopeammin kuin vaihtelevalla treenillä. Tämä tässä esitelty treeni on ns. shokkitreeni eikä tarkoitettukaan ihan joka kerta tehtäväksi 🙂

    • okei,kiitos! minkäpituisia sarjoja suosittelisit siis tehtäväksi useammin, jos lihasten kasvua haetaan ?

    • Kyllä mä lähtisin siitä vaihelusta. Teet ensin vaikka kuukauden verran 15-20 toiston sarjoja ja sitten seuraavan kuukauden 8-12 sarjoja. Itsekin huomaat ajan myötä mikä sulla toimii parhaiten 🙂

  15. Apua, pakko kokeilla vaikka aika kamalalta treeniltä kuulostaakin, 7sarjaa ei huhhuh 😀 mitäpä sitä ei tekisi jalka- ja perselihasten eteen 😉 just ku oon alkanu tykkäämään jalkojen treenaamisesta ni pelottaa et tän treenin jälkeen sekin on mennyttä. Kuinka kauan tän treenin tekemiseen menee suunnilleen? 😀

    • Kannattaa kokeilla, sen jälkeen vasta oikeasti tiedät mitä se ihana nautinnolinen lihaskipu oikein on 😉

      Treeniin menevä aika riippuu paljon lepotaukojen pituudesta. Kannattaa siihen ehkä 1, 30 min varata…

  16. Täällä on yks joka löys vasta nyt tän sun blogis ja tykkään =) mutta mietinkin että olisko sulla vinkkejä miten sais tän hullun jalkojen tappotreenin tehtyä kun molemmat polvet tällä hetkellä rikki ja kävely ja muutenkin pystyssä oleminen ei onnistu. Salilla pääsen kuitenkin välillä käymään ja kotireeniä teen =)

    • Kyllä täytyy suositella jalkojen tappotreenin lykkäämistä siihen kun polvet on kunnossa, varsinkin kun en tiedä mikä polvien kipuilun saa aikaan… Tee sen mukaan kuin pystyt 🙂

    • Moro! Tein tän treenin vko sitten perjantaina, ja nyt vasta tuntuu että vois uudestaan tehdä jalkoja

    • Joo on tää aika kova setti, ei ihan joka kerta tehtäväksi tarkoitettu 🙂 Mutta parin viikon päästä sitten uusiks!

  17. Pistin kokeiluun tänään. Bulgarialaiset täytyy ensi kerralla tehdä pienemmillä painoilla, nyt sain tehtyä 5×15, Kyykkyyn voi taas lisätä kiekkoja tein 7×20 sarjaa. Hack kyykky on kaikista ärsyttävin liike mitä tiedän, mutta sain tehtyä 7×20 sarjaa. Jalat aivan hyytelöä ja petti alta hack sarjan jälkeen.

    Tuskaa, mutta Parin viikon päästä uusiks!

    • Hyvin oot vetänyt, toi on ihan saatanan kova setti!

  18. Moi. Oisko sulla antaa vaihtoehtoa tuohon pohjetreeniin, salilta ei mainaan löydy tuollaista istumalaitetta…smithillä olen tehny pohkeet seisten laudan reunalla…onko muita hyviä vinkkejä?

    • Pohkeille löytyy vaikakminkälaisia variaatioita, tuo ei missään tapauksessa ole se ainoa oikea liike 🙂 Voisin jossain vaiheessa pyrkiä rakentelemaan oman postauksensa pohkeiden treenaamisesta liikevinkkeineen 🙂

  19. Löysin blogin hiljattain ja lähdin sitten tuosta jalkatreenistä liikkeelle treenikaverin kanssa ”ai vielä kaks sarjaa? Eikö tää jo riittänyt?” -tunnelmissa. Tuntui seuraavana päivänä ihan sisäreisiä myöten (joutui nekin rääkkiin sitä mukaa kun voimat loppui lähiseudulta) ja seuraavana päivänä kartettiin myös wc-käyntejä ja kirottiin sitä, että työskentelee kolmannessa kerroksessa talossa, jossa ei ole hissiä. Eivätkä kivut kyllä yhdessä päivässä kadonneet.

    Kauhun sekaisissa tunnelmissa ensi viikolla lähden olkapäät testaamaan, ja sitten rinta, kun on suorituksesta myös pääkoppa toipunut.

    Mieleeni juolahtikin ajatus haastaa sinut rääkkiviikkoon, jolloin tehdään jokainen näistä ihanista pikku jumppa-pumppailuista mitä olet jakanut 🙂 ja les millsin bodyattack testiin siihen päälle, sinne voi olla hyvä laittaa ne kompressiohousut.

    • Hyvä että on treeni mennyt perille 😀

      Tollanen rääkkiviikko vois olla aika kiva testata ja raportoida joka ilta blogiin päivän fiilikset 🙂 Mutta bodyattackia en kokeile! 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 4
Tykkää jutusta