Kolmen liikkeen treeni – forkut

Kolmen liikkeen treeni -sarja on edennyt viimeiseen osaansa. Viimeisenä on hyvin usein laiminlyöty treenin osa-alue, kyynärvarret eli forkut. Olkavarren treenaaminen harvalta unohtuu, hauista jaksetaan kyllä veivata ja ojentajaa pumpata, mutta kyynärvarren treeni jää usein pariin pumppailusarjaan hauistreenin lopuksi. Nyt paneudutaankin forkkutreeniin hiukan paremmin ja katsotaan kolme takuuvarmasti tehokasta liiketä kyynärvarsien treenaamiseen.

Kolmen liikkeen treeneissä tehdään suoria, kovia sarjoja. Erikoistekniikoihin paneudutaan seuraavassa artikkelisarjassa, ei vielä : )

Ensimmäinen liike forkuille on vasaraotteella tehtävä hauiskääntö. Tämä liike on tehokas paitsi tuomaan hauikseen paksuutta, myös kehittämään kyynärvarren yläosaa. Vaikka liike tehdään tiukasti loppuun asti, hammasta purren, vältetään silti turhaa heijaamista ja tehdään liike puhtaasti.

20140706_102908

20140706_102906

Toinen kolmen liikkeen forkkutreenin liike on hauiskääntö myötäotteella. Siis ihan tuttu liike, mutta eri otteella. Rystysten kääntäminen ylöspäin vie liikkeen tehon erinomaisesti juuri forkkuun. Tässä liikkeessä suosittelen käyttämään lievästi käyristettyä tankoa, suora tanko vääntää ranteet luonnottomaan asentoon.

20140706_102941

Viimeisenä liikkeenä tehdään rannerullausta. Tanko lasketaan aivan sormen päihin ja rullataan siitä ensin nyrkkiin ja lopuksi käännetään vielä ranne niin ylös kuin mahdollista. Valtavia painoja ei tarvita, liike on tehokas myös pienemmillä painoilla. Itse rullailin aikoinaan teinivuosina treenin lopuksi niin paljon rannerullausta etten salilta lähtiessäni saanut vedettyä kevarin kytkintä pohjaan. Ihan niin paljon ei tarvitse rullauksia tehdä : )

20140706_103857

20140706_103858

Nyt on siis kolmen liikkeen treeni -sarja saavuttanut loppunsa. Kaikki osat löytyvät TÄÄLTÄ.

Seuraavaksi on sitten niiden erikoistekniikoiden vuoro…

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen treeni – forkut”

  1. Jarii!! Ostin ohjeestasi Anabolic Overdrive 2 palkkarii. Mistä saan mitan siihen jolla voi ottaa sen 84 grammaa kerralla?

    • Siellä purnukassa pitäis olla sellanen mittakippo, saattaa olla hautautunu syvällekin… kaks sellasta mitallista on aika hyvä määrä… 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta