Nopea mutta tehokas rinta- ja olkapäätreeni

Aina ei ole aikaa treenata pitkään ja hartaasti käyttäen useita eri liikkeitä ja laitteita. Mutta ei hätää, nopeallakin aikataululla saadaan kunnon treeni aikaiseksi kunhan se suunnitellaan hyvin etukäteen eikä salilla mene aikaa arpomiseen. Tällainen on Metallisydämen pikainen rinta- ja olkapäätreeni.

Nopeassa treenissä keskitytään vain muutamaan liikkeeseen, mutta niillä pyritään repimään treenattavista lihaksista viimeisetkin voimanrippeet irti. Rintatreeni aloitetaan käsipainopunnerruksella. Reilusti painoa ja kovia sarjoja lyhyillä palautuksilla.

20140614_181201

Toisena liikkeenä rintatreenissä tehdään rutistuksia tasapenkillä. Sama homma, kovat sarjat ja lyhyet palautukset.

20140614_181056

Näitä kahta liikettä enempää ei pikaisessa rintatreenissä tarvita. Rintatreeni kuitenkin viimeistellään vielä parilla supersarjalla joissa nämä kaksi liikettä on yhdistetty. Tässä kohtaa painomäärää on jo pakko pienentää, raskaat sarjat ja lyhyet palautukset vaativat veronsa…

On aika siirtyä olkapäiden kimppuun. Olkapäätreeni aloitetaan pystypunnerruksella niskantakaa. Turvallisinta se on tehdä Smith:ssä.

20140614_184706

Edelleen pidetään sarjat kovina ja palautukset lyhyinä.

Toisena olkapääliikkeenä tehdään vipunostoja sivuille. Tässä vaiheessa hiki lentää jo siihen malliin että on parasta varoa ettei liukastu hikilammikoissa.

20140204_110451

Ja olkapäätreeni viimeistellään parilla rauhallisella sarjalla pystypunnerrusta tangolla. Niskantakaa punnerruksessa tankoa ei lasketa takaraivoa alemmas, mutta tässä viimeisessä liikkeessä käytetään koko liikerataa ja tuodaan tanko kiinni rintakehään.

Poltto on olkapää-rinta-akselilla melkoinen eikä aikaa mennyt kuin puoli tuntia. Tehokasta touhua, nyt napataan palkkari kainaloon ja lähdetään kohti uusia haasteita!

20140614_185740

Metallisydän

3 vastausta artikkeliin “Nopea mutta tehokas rinta- ja olkapäätreeni”

  1. Apua metallisydän! Teen vatsalihasliikkeitä kotona 2 päivää peräkkäin jonka jälkeen yksi päivä lepoa.
    Sanot aina että liikkeet pitää tehdä loppuun asti eikä saa jättää toistoja varastoon. Päteekö sama vatsalihaksia treenatessa kotona. Teen tällä hetkellä yhden treenin kaavalla 30 toistoa jonka jälkeen 3 minuuttia taukoja ja taas 30 toistoa. Toistoja tulee tehtyä 300-400 per treeni. Liikkeet ovat perus vatsalihasliikkeitä jalat sohvan alla. Olisiko minun siis parempi tehdä joka toisto loppuun asti esim: 66 toistoa, seuraavaksi 52, 46, 32 kun voimat vähenee? Vai onko tämän hetkinen 30 toistoa kertaa 10-15 hyvä tapa treenata? Kiitos!

    • Terve!

      Vatsalihas on lihas siinä missä mikä tahansa muukin ja se reagoi treeniin ihan samalla tavalla kuin muutkin lihakset. Vatsalihaksen koon kasvattamisessa 30+ toiston sarjat ei ole yhtä tehokkaita kuin lisävastuksella tehdyt lyhyemmät sarjat tai raskaammat liikkeet. Kuinka usein teet esimerkiksi reisilihaksille 300-400 toiston treenejä?

      Ihan ensimmäiseksi kannattaa kuitenkin ottaa ne jalat sieltä sohvan alta pois ja tehdä liike ihan paljaalla lattialla niin että kantapäät pysyy lattiassa. Keskittyä siis tekemään liike vatsalihaksilla lonkan koukistajien sijasta. Harkitsemisen arvoista olisi ostaa kotiin esimerkiksi voimapyörä jolla saat varmasti uudenlaista haastetta kotona tehtävään vatsalihastreeniin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta