Kolmen liikkeen pohjetreeni

Metallisydämen kolmen liikkeen treeni -sarja alkaa lähetä loppuaan, jäljellä on enää pohkeet ja kyynärvarret joista tällä kertaa otetaan käsittelyyn pohkeet.

Usein kuulee väitettävän että pohkeet eivät kasva vaikka mitä tekisi. Väitän että se on paskapuhetta, pohkeet kasvavat siinä missä muutkin lihakset kunhan niitä treenaa kunnolla. Usein syynä onkin se, että pohkeiden treenaaminen on hiukan mitä sattuu, niitä treenataan jalkatreenin päätteeksi sen mitä viitsitään ja usein se ei ole paljon. Itse myönnän suoraan laiminlyöneeni pohjetreenin ihan liian monta kertaa tai kuitanneeni sen vain parilla sarjalla pohjenostoja jalkatreenin lopuksi. Katsotaanpa kolme takuuvarmaa liikettä joilla saadaan pohkeisiin muotoa!

Ensimmäisenä tehdään pohjeliike laitteessa, jossa paino tulee polvien päälle.

20140613_170433

20140613_170437

Tämä liike on tuskaisen tehokas ja vie pohkeet alkuun tottumattomalla lähes kramppiin. Ala-asennossa lasketaan kantapää niin alas että venytys tuntuu kunnolla koko pohkeessa ja ylhäällä rutistetaan konnolla niin että pohje melkein kramppaa. Liike on hidas ja hallittu, liikerata on pitkä, ei nopea pumppaava nitkuttelu.

Seuraava liike tehdään suorin jaloin, paino hartioilla. Useilla saleilla on tähänkin liikkeeseen oma pohjelaitteensa, mutta itse laitteen puuttuessa olen kehitellyt vastaavan liikkeen Hack-laitteeseen.

20140613_170850

Myös tässä liikkeessä on tärkeää pitää liike hitaana ja hallittuna eikä nitkutella lyhyellä liikeradalla.

Treenin loppuun, kolmantena liikkeenä tehdään kombo, jossa rasitetaan pohjelihasta kolmesta eri kulmasta.

20140613_171013

20140613_171017

20140613_171022

Otetaan sopiva koroke, jolle noustaan yhdellä jalalla. Ensin asetetaan jalka viistoon, niin että ainoastaan jalan ulkoterä on korokkeen päällä. Näin tehdään sopiva määrä toistoja (noin 10), jonka jälkeen käännetään jalkaterä suoraksi ja tehdään saman verran toistoja. Sen jälkeen jalkaterä käännetään vielä niin että ainoastaan päkiän sisäreuna on korokkeen päällä ja tehdään jälleen yhtä monta toistoa. Nämä kaikki siis yhteen menoon, ilman taukoja. Sitten on toisen jalan vuoro.

Ja kun setit on tehty, on melkoisen huojentava tunne ottaa kengät pois jaloista ja hörppiä raikasta palkkaria. Kyllä ne pohkeet siitä muotoutuu, usko pois!

20140613_171418

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen pohjetreeni”

  1. Tai voit halutessasi vetää jalkaan 15cm korot 5cm platolla ja tanssahdella koko illan (väh. 8 tuntia). Ei tartte paljoo salilla edes miettiä pohkeiden treenaamista.

    Uskon, että omaat lähes yhtä paljon korkokenkäkävelytunteja kuin allekirjoittanut; toimii siis vasta-alkajille mutta ei enää jatkokurssilaisille 🙂

    • No nyt on kyllä myönnettävä ettei ole tullut kokeiltua 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 2
Tykkää jutusta