Kolmen liikkeen pakaratreeni

Metallisydämen kolmen liikkeen treeni-sarja etenee vääjäämättä kohti loppuaan. Vielä on kuitenkin muutama lihasryhmä jäljellä ennen kuin koko keho on käyty läpi ja päästään perehtymään erikoistekniikoihin. Tällä kertaa tutkaillaan kolme tuskaisen tehokasta pakaraliikettä.

Usein erityisesti miehet jättävät pakarat treenaamatta sen kummemmin, kyllä ne pakarat siinä kyykätessä kehittyy. Ja tottahan se onkin, kunnon syvälle tehty takakyykky on erittäin tehokas liike myös pakaroille. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä että pakaroita ei tarvitsisi sen kummemmin treenata. Naisille tilanne on toinen, erityisesti bikinifitness on tuonut mukanaan naisten hullunmaisen pakaratreenaamisen. Ei tämä toinen ääripääkään hyvä ole, että pakaroita treenataan joka kerta ja kymmenestä eri suunnasta nitkutellen.

Kyykky ja maastaveto löytyvät kolmen liikkeen jalkatreenistä. Metallisydämen kolmen liikkeen pakaratreeniin onkin valikoitunut kolme nimenomaan pakaroille suunnattua liikettä joilla saadaan pakarat kunnon liekkeihin.

Ensimmäinen liike on itseoikeutetusti askelkyykky.

20140325_094317

Miehet tekevät usein askelkyykyn käsipainot käsissä, tallustaen ärjyen pitkin salia ja lopuksi jysäyttävät käsipainot läpi lattian. Ihan hyvä tapa sekin, mutta jos ei pelkää bikinifitness-leimaa, kannattaa kokeilla tehdä askelkyykky Smith:ssä. Etujalka pitkälle eteen, niin ettei polvi missään liikkeen vaiheessa ylitä nilkan linjaa. Takajalka pienen korokkeen päälle ja ai että mikä erinomainen tuntuma pakarassa joka jotenkin kummallisesti muuttuu yön aikana kunnon lihaskivuksi.

Kun on uskaltauduttu tekemään pakaratreeniä tyttömäisesti Smith:ssä, siinä jatketaan. Seuraavana liikkeenä takapotkuheilautus.

20140325_095151

20140325_095102

 Takapotkuheilautuksessa pidetään tukijalan polvessa pieni kulma ja lasketaan tankoa selkä tiukkana alas heilauttaen toinen jalka taaksepäin. Heilautettava jalka viedään mahdollisimman ylös, jolloin tukijalan pakarassa ja takareidessä tuntuu kunnon venytys.

Joissakin Smith-laitteissa tanko pääsee kolahtamaan kannakkeisiinsa alas viedessä, siksi minullakin kuvissa on koroke jalan alla : )

Viimeinen pakaraliike kolmen liikkeen pakaratreenissä on loitonnusliike.

20140325_100308

Jos ei vielä ole sitä neitileimaa saavutettu Smith:ssä peppua treenaamalla, nyt on siihen viimeinen mahdollisuus. Jätetään kuitenkin MeNaiset hyllyyn ja tehdään loitonnusliike hampaat irvessä ja rutistamalla sieltä pakarasta viimeisetkin mehut irti.

Loppuun vielä se tärkein vinkki pakaratreeniin, unohtakaa Rammsteinit ja FFDP:t treenimusana, ainoa oikea pakaratreenin soundtrack koostuu Jennifer Lopezista ja Shakirasta!

Metallisydän

18 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen pakaratreeni”

  1. Askelkyykky smithissä ja tuo takapotku heilautus kahvakuulalla tehtyinä on kyllä mun ehdottomat lempparit kun kyse on pepun treenaamisesta!Loitontaja laitteessa en ole koskaan saanut tuntumaa peräsimeen, ehkä pitäisi taas joku kerta kokeilla josko sitä tuntumaa tulis. Kivaa kesää!:)

    • Koita Emma loitontajassa pientä etukenoa, eli et nojaa selkänojaan vaan nojaatkin eteenpäin, itsellä tulee tuntuma perperiin paljon paremmin niin 🙂

    • Noita on kyllä myös monenlaisia noita loitonnuslaitteita, ite saan tolla hyvän tuntuman ja polton pakaran ylälohkoon 🙂

  2. Olen nyt ottanut ihan sydämen asiaksi tuon takaliston treenatessa ja saan kankut ja takareidet ihan tarpeeksi jumiin tuolla ihan normaalilla SJMV:lla, mut heti kun lakkaa pelittämästä niin pitääpä kokeilla tuota yhdellä jalalla 🙂

  3. Onkohan lisäravinteiden käytöllä yhteyttä kehonrakentajien kaljuuteen?

    • Joskus kuulin että testosteronin tuotannolla olis yhteyttä kaljuuntumiseen, en tiedä sitten… Monille se on myös ihan oma valinta, ei tosin mulle jos en Spedeltä halua näyttää 😀

  4. Jaa, sitähän pitää koittaa tuotapahan takaheilautus-systeemiä. Vois toimia koska kyykyt on polvien takia nou nou!

    • Jokaisessa liikkeessä esimerkiksi 4-5 sarjaa joissa toistot 15-20 niin johan alkaa levikset repeemään! 😉

  5. Kiitos!
    Oon tehny nyt 8vk sitä sun toista jalkatreenisettiä missä sarjat × 7 🙂 Joka kerta on salilta lähtiessä ja ainakin kolme seuraavaa päivää ollu jalat kipeenä, siis hyvällä tavalla tietenkin. Lisää nostetta silti kaipaan, muutosta on tapahtunu mutta vois lisätä tälläsen oman peppu päivän vielä. Askelkyykkyä tulee tehtyä aika kunnolla 🙂

    • Voit toki kokeilla, mutta muokkaa silloin ainakin toisena päivänä toistomääriä hiukan erilaisiksi kuin toisena. Esim. 8-12 vlillä toistot toisena päivänä vois olla hyvä 🙂 Ja varo ettet treenaa liikaa, lihas kasvaa levossa 😉

    • Moikka!
      Kiitos vinkistä! Joo vois tehä noin, vetää tätä settiä sen toisen kanssa mutta jättää askeleet pois hetkeksi toisesta. Hyvä muistutus siitä että levossa kasvaa! Olen ottanut vähä kuviakin (ennen jälkeen) jotka laitan sitten kiitokseksi Metallifaijalle kun alkaa Shakiraa näkymään 🙂 onnittelut muuten koko perheelle pikku vauvasta 🙂 ♡

    • Kokeile ihmeessä miltä sellanen tuntuu. Tää on siitä hienoa touhua että voi kokeilla kaikenlaista, jättää ne toinivat jutut sitten käyttöön ja unohtaa toimimattomat 🙂

      Vertailukuvat on hiton hyviä, huomaa itekin kehityksen jolle muuten aika tehokkaasti sokaistuu…

      Kiitos onnitteluista! 🙂

  6. Mikä vois olla hyvä korvaaja tolle loitontajalle kun salilta ei löydy sitä 😮

    • Ihan vastaavaa vaikutukseltaan en ensihätään keksi muuta kuin että menet jumppamatolle kyljelleen, virität jumppakuminauhan vastukseksi polvien korkeudelle ja teet tuota samaa loitontajaliikettä. Toki voit korvata loitonnuksen kokonaan vaikkapa lantion nostoilla jotka ovat myös erittäin tehokkaita pakaran kehittäjiä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta