Äärettömän tehokas jalkatreeniohjelma – ilmaiseksi!

Erityisesti aloittelevalle treenaajalle saattaa kuntosalimaailma olla suhteellisen outo, laitteet näyttävät pelottavilta eikä oikein tiedä miten niitä käytetään. Usein kuulee aloittelijoita ohjeistettavan että ”senkun menet salille ja katselet mitä muut siellä tekevät ja teet samalla tavalla”. Se nyt ei ehkä kuitenkaan ole se maailman paras neuvo, saleilla kun näkee paljon vääriä liiketekniikoita ja välillä hyvinkin mielikuvituksellisia suorituksia… Siksipä päätin tarttua tähän epäkohtaan ja tehdä aloitteleville kuntosalitreenaajille ohjeistuksen jolla pääsee hyvin alkuun. Ja saattaa tästä kokeneetkin treenaajat löytää vinkkejä omiin treeneihinsä.

Yleinen virhe aloittelijoilla on jättää jalkatreeni väliin ja keskittyä vain yläkropan treenaamiseen. Kuvitellaan että jalkoja ei kannata treenata, että ne saavat ihan riittävästi rasitusta kävellessä ja sählyä pelatessa. Niin ja kun ei treenaa jalkoja, jää paljon enemmän aikaa treenata käsiä. Onhan se nyt miehekkään näköistä kun on massiiviset kädet…

64954_10200320418277326_249870253_n

Tässä siis aloitteleville, ja miksei kokeneillekin kuntosalitreenaajille yksinkertainen, mutta tehokas jalkatreeniohjelman jota noudattamalla pääsee hyvin vauhtiin jalkatreeneissä. Laitoin mukaan myös kuvat liikkeistä selventämään oikeaa suoritustapaa.

Jokainen treeni on hyvä aloittaa perusteellisella lämmittelyllä, esimerkiksi juoksumatolla. 10-15 minuuttia reippaalla vauhdilla saa varmasti kehon lihakset lämpenemään.

4786a840a9ebeef7dbe85451ece4b749.600x

Kun on lämmitelty juoksumatolla kunnolla, aloitetaan itse jalkatreeni. Tavallinen takakyykky olisi se tehokkain liike jaloille, mutta koska kyykyn oikea suoritustapa on hieman hankala neuvoa ilman henkilökohtaista ohjaamista, korvataan se jalkaprässillä. Jalkaprässi on sen verran yksinkertainen liike, että sitä ei oikeastaan voi tehdä väärin…

gym-fail

Jos tavallinen jalkaprässi tuntuu silti liian haastavalta, voi sen hyvin korvata vaakaprässillä, jossa on mukava treenata.

c7e710f41432a3f13d3c3441522de09d.600x

Kun jalkaprässissä on saatu aikaa kulumaan sellainen vartin verran ja tärkeimmät uutiset luettua, on aika siirtyä suorin jaloin maastavetoon. Tässä liikkeessä on ensiarvoisen tärkeää käyttää oikeanlaisia treenikenkiä. Oikeilla treenikengillä saa hyvän ja tukevan asennon ja samalla liike kohdistuu paljon paremmin juuri treenattavaan lihakseen, eli takareiteen.

1422ae676f6304068b2ea02f26c6ba6f.600x

Jatketaan takareisien treenaamista, seuraavana liikkeenä on koukistukset, joka tehdään jalkaprässin lailla laitteessa. Vapailla painoilla liikkeeseen ja oikeaan suoritustekniikkaan pitää keskittyä paljon enemmän, mutta laitteessa tehtynä se on yksinkertaista ja helppoa, ja liike menee taatusti oikein…

dKqdh54299

Viimeisenä varsinaisena jalkatreeniliikkeenä teemme hmmm… tuotanoin… noh, eräänlaisen tasapainoa ja öööh… lihashallintaa kehittävän harjoitteen. Rohkeasti vaan kokeilemaan. Ja jos ei heti onnistu, kannattaa kysyä neuvoa joltakulta kanssatreenaajalta…

12692f1c929422c22f715ddf07de874f.600x

Ja sitten kun jalat on treenattu, ei pidä missään nimessä unohtaa venytellä. Hyvin varustetuilta kuntosaleilta löytyy omat laitteet myös venyttelyyn.

bfe147ddfc53b68ac7b7ab4136a62226.600x

Ei muuta kuin tsemppiä treeniin!

Metallisydän

15 vastausta artikkeliin “Äärettömän tehokas jalkatreeniohjelma – ilmaiseksi!”

  1. Moi!

    Mulla olis pari kysymystä maastavedosta. Itse en saa sitä kunnolla tuntumaan takareisiin, vaan ennemminkin selkään. Kuinka alas tanko tulee viedä, yli polvien? Ja kannattaako katse pitää suoraan esimerkiksi peiliin vaiko maahan? Voi myös olla, että saisin laittaa painoja lisää, mutta tuntuu, että selkä ei taas kestä niin paljoa kuin jalkani vaatisivat!

    • Erinomaisen hyvä video. Siinä ne kaikki pääpointit tulee, kannattaa tosiaan katsoa läpi.

      Tietysti kannattaa myös huomioida se, että suorin jaloin maastaveto kohdistuu tehokkaammin takareisiin kuin perinteinen maastaveto.

      Vielä vastaukset Emman kysymyksiin, tanko viedään alhaalla polvien alapuolelle ja katsetta ei luoda maahan, vaan esimerkiksi peilin kautta voi tuijottaa itseään silmiin 🙂

    • Ettei ois kyse kuitenkin huonoista treenikengistä, johan se tekstissäkin mainittiin, että: ”Tässä liikkeessä on ensiarvoisen tärkeää käyttää oikeanlaisia treenikenkiä.” Onko varmasti Emmalla kuvanmukaiset piikkikorkokengät mavessa? 😀

    • Hehe 🙂 Piikkikoroilla saa uutta ulottuvuutta myös kyykkäämiseen…

    • Ei pikkupissa mitään haittaa, anna tulla vaan 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta