Kolmen liikkeen olkapäätreeni

Kolmen liikkeen treeni -sarja on edennyt jo kuudenteen osaansa. Tällä kertaa treenivuorossa ovat olkapäät. Kolmen liikkeen treeni -sarjassa treenataan vuorotellen kaikki kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla perusliikkeellä. Kolmen liikkeen treeneissä ei käytetä erikostekniikoita, vaan vain ja ainoastaan hampaat irvessä loppuun asti tehtyjä suoria sarjoja. Käydäänpä siis olkapäiden kimppuun.

Ensimmäisenä olkapääliikkeenä kolmen liikkeen treenissä tehdään pystypunnerrusta käsipainoilla. Kuten kaikissa muissakin liikkeissä, myös tässä on tärkeää tehdä ensin muutamia lämmittelysarjoja ennen varsinaisten raskaiden sarjojen aloittamista.

20140509_101146

20140509_101151

20140509_101155

Ylä-asennossa ei käsiä työnnetä suoriksi asti, vaan jätetään kyynärpäihin pieni kulma jolloin olkapään lihakset eivät pääse lepäämään vaan ovat koko sarjan ajan jännitettyinä. Jalat on hyvä tukea tukevasti lattiaan jolloin asennosta tulee jämäkkä. Pystypunnerrus käsipainoilla on raskas, mutta erittäin tehokas liike.

Toisena liikkeenä tehdään vipunostot sivuille.

20140528_104259

20140528_104301

Vipunostoissa pidän itse tärkeänä sitä, että kädet on ojennettu kohtalaisen suoriksi. Se tekee liikkeestä hieman raskaamman, mutta helpomman tehdä oikein. Ranteet eivät missään vaiheessa nouse kyynärpäitä ylemmäs. Usein vipunostoista näkee mitä ihmeellisempiä suorituksia erilaisine heilautuksineen ja painojen vientiä melkein pään yläpuolelle yms. Vipunostoissa sivuille on kuitenkin tarkoitus treenata olkapään sivuosaa eikä egoa ja se onnistuu paljon paremmin tekemällä liike oikein ja sopivankokoisilla painoilla.

Kolmas olkapääliike on pystypunnerrus niskantakaa.

20140509_104526

20140509_104529

Tämä liike on syytä tehdä varovasti eikä tässä saa missään nimessä ahnehtia painojen kanssa. Tankoa ei kannata laskea alemmas kuin korvien korkeudelle, se riittää varmasti eikä väännä olkapääniveltä epämukavaan asentoon. Yläasennossa jätetään kyynärpäät työntämättä suoriksi jolloin jännitys pysyy koko ajan treenattavalla lihaksella. Niskantakaa punnerrus on oikein tehtynä erittäin tehokas liike aktivoiden koko olkapään lihaksiston eikä pelkästään etuolkapäätä. Se on kuitenkin hyvä tehdä treenin lopuksi jolloin siinä ei tarvitse käyttää kovin suuria treenipainoja ja olkapäät ovat varmasti kunnolla lämmitelty. Näin vältytään turhilta loukkaantumisilta.

Kolmen liikkeen treeni -sarjassa on nyt käyty läpi jalat, selkä, rinta, ojentaja, hauis ja olkapäät. Jäljellä ovat vielä pakarat, pohkeet ja kyynärvarret. Pysykäähän mukana!

Metallisydän

3 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen olkapäätreeni”

  1. Hyvä Metallisydän! Perus-perus settiä, se on parasta melkein kaikille treenareille ja usein unohtuu tässä pakkotoistojen luvatussa maassa. Olen samaa mieltä kahdesta ekasta liikkeestä, muttamutta.. Jäin miettimään niskantakaa punnerruksen funktiota. Eikö KP punnerrus käy samoihin etuolan lihaksiin kuin niskantakaapunnerruskin? Asentokin on lähes sama. Olen miettinyt tätä ennenkin, kun useissa eri lähteissä kerrotaan sen käyvän ”koko olkapäähän”. Itse olen saanut sen tuntumaan etuolkapäässä ja ehkä myös epäkkäissä. Asia ei ole ihan yksiselitteinen. Jos en muista väärin, Kai Greene tutkii samaa asiaa Train with Kai Greene video pätkässä. Olkapäitä treenataan ja Kai pistää kaverin tekemään ylätaljaa, niskantaakse. Olisiko kyseessä samantapainen idea hartioiden taakse viennillä, äärimmäisellä hartialinjan supistuksella ja hyvällä kontrolilla.. Tälläista höpöhöpö pohdiskelua täällä :).

    • Sitä näillä kolmen liikkeen treeni -jutuillani olen lähtenyt hiukan peräänkuuluttamaankin, perustreeniä. Aion kyllä käsitellä myös erilaisia erikositekniikoita myöhemmin, mutta ensin ihan tätä tavallista perustreeniä josta on hyvä osata ottaa teho ja hyöty irti ennen kuin lähdetään tekemään pudotussarjoja tai pakkotoistoja.

      Itse pidän niskantakaa punnerrusta hiton tehokkaana olkapääliikkeenä, saan tuntuman ja polton helkutin hyvin sivuolkapäihin ja väittäisin myös takaolkapään ottavan osumaa. Tuossa liikkeessä on vaan ensiarvoisen tärkeää pitää painot maltillisina, liike puhtaana ja hyvässä kontrollissa. Siksipä käsipainopunnerrus erikseen, siinä runtataan hiukan isommilla painoilla 🙂

      Makuasioita 🙂

  2. Kiitos virikkeestä, tämä menee testaukseen ehdottomasti ja nimenomaan viimeisenä olkapääliikkeenä ja hyvällä kontrolilla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.