Kolmen liikkeen ojentajatreeni

Kolmen liikkeen treeni-sarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät ja jokaiselle kolmesta liikkeestä koostamani treeni jossa kyseinen lihasryhmä saa riittävän määrän rasitusta kolmella raskaalla perusliikkeellä, ilman erikoistekniikoita tai muita tehokeinoja. Kolmen liieen treeneissä löysiä ei jätetä, vaan sarjat tehdään ihan oikeasti loppuun asti, hampaat irvessä. Tällä kertaa vuorossa on ojentaja. Sarjan edelliset osat löytyvät TÄÄLTÄ.

Ojentajatreenin itseoikeutettu ensimäinen liike on dippipunnerrus. Dippi on mielestäni ehdottomasti paras ja raskain ojentajaliike. Dipissä rasitus kohdistuu erittäin hyvin juuri ojentajalle ja siinä on mahdollista käyttä isojakin lisäpainoja.

20140507_091122

20140507_091118

Dipissä liikerata kannattaa pitää laajana, eiä jättää vajaaksi alhaalta kuten usein näkee tehtävän. Liike on hyvä päästää hallitusti melko alas ja sitten punnertaa ojentajilla ylös viemättä kuitenkaan ylävaiheessa kyynerpäitä lukkoon asti.

Toisena liikkeenä ojentajatreenissä on ranskalainen punnerrus.

20140507_091257

20140507_091300

Ranskalaisen punnerruksen voi tehdä monella tavalla. Itse olen kokenut tehokkaimmaksi tavaksi tehdä liike hillityillä painoilla ja pitää olkavarret koko sarjan ajan takakenossa, ei siis viedä yläasennossa olkavarsia suoriksi ylöspäin jolloin jännitys poistuu lihaselta.

20140507_091337

Ala-asennossa lasken tangon pään yli, enkä vie sitä otsalle skull-crasher-tyylisesti.

20140507_091342

Kolmas ja viimeinen ojentajaliike on taljassa köydellä tehtävä liike.

20140507_091427

20140507_091430

Tässä liikeessä saa erinomaisen hyvän poltteen ojentajaan. Suuria painoja ei tarvitse käyttää, kunhan muistaa ala-asennossa oikein rutistaa käsiä sivuille, levittää niitä ja pysäyttää liike heteksi.

Jokainen sarja todelliseen loppuun asti tehtynä saa näillä liikkeillä varmasti kehitystä aikaan ojentajassa.

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen ojentajatreeni”

  1. Olisko sulla hyviä suosituksia, millä ton ranskiksen voisi korvata (=yhtä raskas ja tehokas liike)? Mulla tuppaa noi ranteet (vanha rasitusvamma) pistämään hanttiin, kun ranskiksen tekee tangolla pään taakse 🙁

    • Oletko kokeillut kapeaa penkkipunnerrusta joko ihan tavallisesti tai sitten vaikka Smith:ssä vastaotteella? Ne on myös raskaita ja tehokkaita liikkeitä, ei vaan sovi mun olkapäille joten jätin ne siksi pois 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta