Kolmen liikkeen vatsatreeni

Kolmen liikkeen treeni -sarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät ja esimerkkitreeni niistä jokaiselle. Tarkoitus on valita jokaiselle lihasryhmälle kolme liikettä jotka kattavat tarvittavalla tavalla lihasryhmän rasittamisen ilman erilaisia tehokeinoja kuten pudotussarjoja tai pakkotoistoja. Tällä kertaa käydään läpi kolme liikettä joilla saadaan treenattua vatsalihakset monipuolisesti. Sarjan edelliset osat löytyvät TÄÄLTÄ.

Oman vatsatreenini perusta on jalat penkillä tehtävä vatsalihasliike.

20140429_114454

 

20140429_114456

Liikkeen raskautta pystyy säätämään paitsi sillä, pitääkö käsiä ojennettuina suoraan eteen, myös polvien kulmalla. Viemällä peppua kauemmas korokepenkistä ja loiventamalla polvien kulmaa, liike kevenee.

Tärkeää on rutistaa liike ylös vatsalihaksilla ja säilyttää jännitys koko sarjan ajan vatsalihaksissa. Lapaluita ei saa päästää ala-asennossa lattiaan, vaan hidas alas lasku päättyy ylemmän kuvan osoittamassa kohdassa, mistä lähdetään hitaasti rutistamaan ylös, ei heilauteta vauhtia. Ylä-asennossa taas rutistetaan vatsalihaksia oikein voimakkaasti ja ojennetaan eteenpäin. Tuntuu varmasti.

Toisena liikkeenä helvetin tehokas voimapyörä.

20140429_113133

20140429_113135

Todella raskas ja tehokas liike, erityisesti suorin jaloin tehtynä. Itse en kuitenkaan saa niin montaa toistoa tehtyä suorin jaloin, että sitä sarjaksi voisi kutsua, joten jatkan usein liikettä polviltaan tehtyäni ensin muutaman toiston suorin jaloin, vaikka yksittäin.

20140429_113140

20140429_113142

Tehokas liike myös polviltaan tehtyinä, varsinkin kun ei päästä tässäkään liikkeessä vatsalihaksia rentoutumaan ylä-asennossa, vaan pitää niissä jännityksen koko ajan. Joskus vielä teen sen 10 toiston sarjan suorilta jaloilta, joskus…

Kolmas vatsalihasliike on jalkojen nosto roikunnasta.

20140429_115927

20140429_115935

Roikutaan rennosti, mistä lähdetään viemään varpaita kohti käsiä, hitaasti, ei heilauttamalla. Väkisin tuodaan varpaat kohti kattoa vatsalla rutistamalla. Edellisten liikkeiden jälkeen ei varmasti tarvitse montaa toistoa tehdä, varsinkin kun eliminoi helimisen ja tekee liikkeen nimenomaan vatsalihaksilla.

Näillä kolmella liikkeellä saa varmasti vatsalihakset treenattua kauttaaltaan kiinteäksi ja vahvaksi. Kuten Fit-lehdessäkin kerrotaan, 3 liikettä riittää (saattaa vaan olla hiukan eri liikkeet…)

20140501_130806

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta