Kolmen liikkeen selkätreeni

Aloitin noin viikko sitten kolmen liikkeen treeni -sarjan, jossa esittelen jokaiselle lihasryhmälle kolmen liikkeen esimerkkitreenin. Ajatuksena tässä on että joka kerta ei ole välttämätöntä tehdä lukemattomia erilaisia liikkeitä ja hinkata treenattavaa lihasta jokaisesta eri suunnasta, vaan välillä voi typistää treenin kolmeen tehokkaaseen liikkeeseen. Kannattaa testata, vaikka joku kerta kun on hiukan kiire…

Ensimmäisellä kerralla käsiteltiin kolmen liikkeen jalkatreeni, tällä kertaa on kolmen liikkeen selkätreenin vuoro.

Paras ja raskain selkäliike on ylivoimaisesti leuanveto, siksipä se on kaikessa ihanuudessaan ja vittumaisuudessaan itseoikeutettu aloitusliike kolmen liikkeen selkätreeniin.

20140410_095924

Leuanvedosta löytyy useita eri variaatioita ja itse kierrätän niitä mielelläni. Eniten tykkään ”kulmasoutuleuanveto”-viritelmästäni, mutta tässä treenissä leukaa vedetään leveällä myötäotteella ja kurjuuden maksimoinniksi käytetään vielä lisäpainoa jotta liikkeestä saadaan vielä raskaampi.

20140410_095931

Toisena liikkeenä tässä suhteellisen raskaassa treenissä on kulmasoutu käsipainolla. Mahtava ja todellakin raskas liike. Mukava venytys alhaalla ja rutistus selällä ylös. Nam.

20140410_103412

20140410_103419

Vaikka usein (lähes aina) selkätreeniini kuuluu myös taljaliikkeitä, ne jätetään tällä kertaa pois ja kolmas ja tällä kertaa viimeinen liike on t-kulmasoutu. Kaksi ensimmäistä liikettä on olleet raskaita ja brutaaleja. T-kulmasoutu tehdään puolestaan erityisen puhtaasti ja rauhallisesti. Vaikka painomäärä on suhteellisen pieni, tuntuma selkälihoissa on mahtava.

20140410_101406

20140410_101412

Kolme liikettä on takana ja selkä piiskattu kipeäksi. Minkä lihasryhmän kolmen liikkeen treenin haluatte seuraavana?

Metallisydän

9 vastausta artikkeliin “Kolmen liikkeen selkätreeni”

  1. Pistäppä rintalihasta seuraavaks. Itellä pikkusen ongelmia just ton rintalihaksen kans, ei oikeen saa kunnon tuntumaa ja kehitys jotenkin junnaa.

    • Kolmen liikkeen tissitreeni on valmiiksi suunniteltu. Tarvii enää toteuttaa, kuvata ja kirjoitella 🙂

  2. Vatsat tietenkin 🙂 eikä mitään ”tässä vähän rutistellaan ja tehään vartalonkiertoja” treeniä, vaan ihan oikeasti kovan ja raskaan keskivartaloa rasittavan treenin!

    • Vatsanseudunkin vuoro on lähiaikoina. Siihen kuuluvat liikkeet on melkein itsestäänselviö 😉

  3. Pohkeet ois kanssa kiva käydä läpi. Hyvä ” sarja ” tää 3 liikkeen treenit!

    • Ihan totta, pohkeet koetaan liian usein jalkatreenin vähäpätöisenä osana, vaikka ne ansaitsisivat jopa oman treeninsä…

  4. Moro! Tää oli hyvää settiä, mut pakko on kysästä että eikö tuo kolmen liikkeen selkätreeni jäänyt huutamaan puhtaasti alaselkään käyvää liikettä vai mitenkä on?

    • Kolmen liikkeen treenit on kokonaisuus, jalkatreenipäivästä löytyy maastaveto, joka on erittäin tehokas liike myös keskivartalon lihaksistolle, samoin vatsatreeniin kuuluva vatsapyörä on myös tehokas alaselän vahvistaja 🙂

  5. kannattaako mavessa käyttää vyötä jos haluaa saada rasitusta keskivartalon lihaksiin?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta